Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 2)

[erman67]

danilo ... fai come me ... quando sono lì penso ... tutto quello che arriva tra 1h40' e 1h45' sarà un successo

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[Doriano]

vediamo se riesco a spiegarmi meglio.

non sempre tenti il PB: un anno fa feci tre gare di seguito: Monza, Cremona, Crema; 1.47 - 1.44 - 1.41 (e questi miglioramenti li devo a franchino, soprattutto, che mi insegnò come aumentare la potenza aerobica e, fra gli altri, quello ora chiamate immeritatamente allenamento "Doriano" ) - che razza di RG potevo mai considerare in quelle settimane?

per contro, quest'anno: Monza l'ho fatta tranquillo, con progressione finale, ero in rientro da infortunio (1.44), Cremona a bombazza (PB a 1.40); Alpin, una settimana prima di Firenze, fatta solo perché era campionato sociale, in modalità pacer a 5 al km (1.45.40)....di nuovo: qual è il RG?

ciao!

edit: ovviamente ognuno sa benissimo qual è il ritmo per il PB: basta una calcolatrice!

[erman67]

doriano ... probabile che il tuo RG, ideale e possibile, sia intorno ai 4'45' ... poi che tu per circostanze particolari e contingenti, la corra a ritmi diversi e un'altra cosa.
d'altra parte se ti chiedessero di preparare al meglio, con una preparazione specifica, una mezza maratona da qui a 6/8 settimane non prenderesti in considerazione un RG idealmente raggiungibile in base alle tue attuali potenzialità?

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[Doriano]

Io spererei anche 4.42 così abbatto il muro..
vedi che è troppo soggettivo?

credo che abbiamo sviscerato bene questo punto...

[erman67]

infatti ho detto intorno ... che può essere anche -2/3" sotto .... non solo sopra

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[Il Manu]

Eccomi qui, mentre sono con il ghiaccio sulla tibia a leggere una giornata di post.
Seguendo Massini ero molto dubbioso sul suo pensiero, nel senso che il ritmo mezza (RME) per lui è la VR+5/10".
Poi in realtà è stato effettivamente così alla mia prima mezza dove, tenendo conto della mia VR di 4'26", ho concluso con una media di 4'39".
Credo che la differenza tra Massini e Albanesi stia nel fatto che il primo, essendo un allenatore vero e proprio, ha un'esperienza tangibile su cui basarsi e quindi può "permettersi" di utilizzare la VR sui 10K per tarare i ritmi sugli allenamenti.
Sulla tabella delle 16 settimane per la mezza fa fare il test della VR ogni mese e quindi gli allenamenti sono (o dovrebbero essere) sempre in progressione.

@Vangogh, per quanto riguarda i recuperi nelle ripetute, sulla base della mia pochissima/inesistente esperienza, ti consiglio di fare i 3' di recupero a CL, quindi VR+40/50" e possibilmente di tenere il differenziale minore.

[Doriano]

breve digressione, per chi non ha letto il mio resoconto della Maratona di Firenze: taglio il traguardo, faccio due metri e mi trovi davanti .....Massini!
gli dico: "Grande Massini" (non era il momento ideale per una conversazione...) e lui: "Siete grandi voi"

non è che alla prossima maratona mi trovo davanti Albanesi?

[Leg]

con la frusta

[vangogh]

Stamattina uscita ore 5:00, in programma 3x2000 @ 5'10" (rec 3'00")
Faccio 5 Km di riscaldamento e poi parto con le ripetute per infine chiudere con il defaticamento, ecco come sono venute:
Ripetuta / Recupero
5'10" / 5'54"
5'11" / 6'17"
5'10" / 5'58"
Chiudo con 13,14 Km @ 5'37"

Considerato che il percorso è un continuo saliscendi mi potrei ritenere soddisfatto ma non lo sono, vorrei essere andato meglio.

[fabiorunner3]

Dal mio punto di vista il ritmo gara sulla mezza è semplice da trovare, aggiungi 10 secondi km al ritmo gara dell'ultima 10km ( di gara naturalmente ). Chi ha un gap inferiore ai 10 s non dà tutto sui 10km.