La mia seconda mezza maratona.

[Sander666]

Ciao.
Dopo aver esordito nel mondo della mezza maratona lo scorso novembre, è giunta l’ora di migliorarmi. Il giorno X potrebbe essere il 9 marzo. Obiettivo? Vorrei sfondare il muro dell’1h35’ ma non nascondo che mi piacerebbe avvicinarmi il più possibile all’1h30’. Ce la posso fare? In firma ci sono i miei PB. Quello dei 10000 è stato fatto in un periodo di forma medio per cui, senza peccare di presunzione, credo di valere almeno 1 minuto meno. Il tempo sulla mezza, con condizioni climatiche pessime, è il risultato di una andatura ad un ritmo più o meno regolare sui 4’40”/km per circa 15 km per poi accelerare gli ultimi 6 km fino ad arrivare ai 4’36”/km di media (ultimo km a 4’11”/km) e con la sensazione di avere ancora energie residue.
In questi ultimi 2 mesi ho fatto un po’ di potenziamento con le ripetute brevi in salita, fartlek medi e corti, e alcuni lunghi lenti. Oltre allo sci alpinismo. Cosa fare dalla settimana prossima? Quando ho preparato la prima mezza maratona, su consiglio di Doriano, distribuivo le 3 uscite settimanali (raramente riesco a farne 4) così: medio, ripetute, lungo. E nelle ultime settimane avevamo inserito dei progressivi, che avevo trovato molto impegnativi ma redditizi.
Quello che vi chiedo è qualche consiglio su come impostare questa nuova preparazione (qualche tabella specifica, per esempio Albanesi l’ho consultata), aggiornare i ritmi di allenamento e se pensate che l’obiettivo 1h30” sia raggiungibile o ancora un po’ lontano.
Grazie

[Running_Wild]

secondo me a marzo rischi di andare anche sotto l'ora e mezza

per la preparazione la solita zuppa: ripetute (soprattutto medie e lunghe), lunghi, medi tirati... se vai sul thread dei lavori chiave per la mezza trovi un bel po' di cose

buone corse

[Sander666]

Non esageriamo

Buttar giù 20 secondi al km non è subito fatto

Ringrazio comunque per la fiducia

Cercherò di fare del mio meglio.

Grazie!

[Doriano]

sì inserire qualche allenamento fra quelli consigliate nel 3d "chiave" ti può dare un bel boost.

[Running_Wild]

Guarda, io ho fatto la mia prima maratona a 1h36 e, due mesi dopo, la mia seconda sotto i 90 minuti

all'inizio si migliora molto perché si tende semplicemente a raggiungere il proprio potenziale, è dopo che so'kkaatsi

oltre a quello che t'ho già consigliato e quello che troverai sul thread della mezza, mi viene in mente che secondo me sono importanti anche le gare (o i test tipo gara) sui 10 km

[marcominuti]

In quanto "autore" di quel thread però voglio già darti un'indicazione preventiva. Quelli che troverai sono lavori "chiave", nel senso che non sono cose da fare abitualmente, anzi. Nel corso di una preparazione credo che ne basti uno solo di quelli, magari a 2/3 settimane dalla gara. Per il resto, le solite cose!

[Sander666]

Ok, grazie! Farò un giro in quel thread il prima possibile.
Per fissare i ritmi di allenamento invece, mi consigliate di partire con un nuovo test sui 5k o 10k per avere una prima indicazione?

[marcominuti]

Se vuoi proprio fare le cose alla perfezione, farei un test su 12-13 km in modo da avere esattamente la velocità di riferimento!

[Running_Wild]

5k forse è un po' troppo poco, per fissare la velocità di riferimento meglio un test sui 10-12 km.

[marcominuti]

La VR "ufficialmente" sarebbe proprio un test sui 12/14 km, come ho già detto!