1000 metri entro giugno

[Meepo]

Salve a tutti, avrei bisogno di alcuni consigli per una corsa.
Ho 19 anni, altezza 1.68m, peso 58 kg. Facevo bodybuilding fino a settembre, poi non ho potuto piu frequentare, nè fare la dieta. Mai fatto aerobica.
Devo preparare i 1000 metri entro giugno e vorrei farli in 3 minuti circa. Quelle poche volte che ho provato a farli (tipo 1 volta l'anno a scuola) li facevo in 4 minuti e 40 circa, ma non avevo nessun tipo di preparazione.
Mi serve l'aiuto di qualcuno preparato, in modo da utilizzare il (poco) tempo che mi rimane per fare il meglio possibile. Grazie a tutti anticipatamente

[lumaca]

Arrivare a fare un mille a 3 al km non è cosa da poco...
Sinceramente non ti so aiutare. .lascio spazio a chi nel forum li ha fatti ancora (non sono molti...ma ci sono )
E seguo il tuo 3d

[Running_Wild]

sì un mille a 3.00/km non è facile, specie se non hai mai fatto corsa (come mi sembra di capire dal tuo post). E' anche vero che avere 19 anni fa miracoli, a volte...

l'unico e (magro) consiglio che posso darti è di scaricarti qualche tabella per il mezzofondo, so per esempio che sul sito di albanesi ce n'è alcune sebbene probabilmente molto dure... però avrai sicuramente conisgli migliori.

scusa la curiosità: ma perché "devi" preparare i 1000 entro giugno? provi l'ammissione a qualche accademia militare?

[ChippZ]

Ciao! Fare i 1000m in 3' non è un'impresa facile: richiede moltissima costanza, allenamenti mirati e TEMPO. Di sicuro entro giugno migliorerai moltissimo, magari potresti arrivare anche sotto i 4'/km, ma scendere molto sotto non è una cosa semplice.
Il miglior consiglio che ti posso dare è quello di farti seguire da qualche allenatore in qualche società di atletica.

Ciao e buone corse!

[Meepo]

Salve a tutti e grazie per le vostre risposte.
Aggiungo alcune cose che prima, per mancanza di tempo, ho tralasciato.
Come ho già detto, senza allenamento facevo i 1000 metri in 4:40 - 4:50 circa, ho iniziato ad allenarmi la settimana scorsa in questo modo:
lunedi: 20 minuti di corsa, tanto per riprendere il ritmo
mercoledi ancora ero in coma, come avevo previsto, dato che erano mesi che ero totalmente fermo
venerdi: altri 20 minuti di corsa
questa settimana ho deciso di aumentare le sedute di allenamento, dato che il mio obiettivo è aumentare la mia resistenza aerobica, quindi lunedi e mercoledi ho fatto 25 minuti di corsa (a circa 6 minuti/km, ritmo abbastanza leggero, per iniziare a fare un pò di fiato), martedi ho fatto 4x200m e 4x500m, ma da principiante quale sono, mi sono spompato alla prima ripetizione di 200 metri (fatta in circa 40 secondi), perciò ho deciso di fare giovedi solo 2 volte i 1000, per iniziare ad abituare il corpo a questo sforzo. La prima volta li ho fatti in 4:30, la seconda in 4:25, anche se credo che avrei potuto fare meglio. Ero un pò frenato dalla paura di cominciare troppo veloce e morire a metà strada, e mi sembra anche giusto le prime volte fare di questi errori. Venerdi farò di nuovo i 25 minuti come il mercoledi.
Per ora sto un pò sperimentando degli allenamenti, cercando di trovare il giusto compromesso per le mie capacità. Avrei anche pensato di passare la settimana successiva a 30 minuti di corsa ed incrementare, di volta in volta, la velocità senza toccare più il tempo. Che ne pensate? Oppure, che ne dite se fissassi un limite di tempo massimo (in questo caso 3 minuti) e sforzarmi di volta in volta per fare più metri possibile? Potrebbe essere una strategia produttiva secondo voi?
Ho ancora tempo fino a fine maggio per allenarmi, quanto credete possa scendere con il massimo impegno possibile?
Grazie a tutti per l'attenzione, comunque è per un concorso militare.

P.S: corro in una strada pianeggiante

[ChippZ]

Fai bene nel cercare di aumentare i minuti di corsa. Io direi che dovresti arrivare a costruirti prima una base aerobica, ovvero arrivare al punto di riuscire a correre almeno 40' senza faticare, ma allo stesso tempo cercare di aumentare la velocità con ripetute medio/brevi. In pratica potresti fare:

Settimana 1:
giorno 1: 15' riscaldamento + ripetute 4x500m, rec 3' da fermo
giorno 3: 30' di corsa lenta
giorno 5: 15' riscaldamento + ripetute brevi 6x200m, rec 2' da fermo
giorno 7: 40' di corsa lenta

Settimana due:
giorno 1: 15' riscaldamento + ripetute 1x1000m, rec 4' da fermo + 4x200m, rec 2' da fermo
giorno 3: 40' di corsa lenta
giorno 5: 15' riscaldamento + ripetute brevi 4x600m, rec 2' da fermo
giorno 7: 30' di corsa lenta

Se vuoi ti scriverò maggiori dettagli in futuro.
Per la strada va benissimo in piano.
Ciao!

[Meepo]

Grazie per la risposta!
Che ne pensi se mi allenassi 5 giorni a settimana di fila (lun-ven) e lasciassi il fine settimana per riposarmi? Sono stato in palestra per un pò di tempo e so che il riposo a volte è anche piu importante dell'allenamento, ma in quel caso si trattava di costruzione di massa muscolare, non di resistenza aerobica. Per quanto riguarda la velocità, non credo di avere problemi, preferirei focalizzarmi di più sulla resistenza (alla fine, quando faccio i 1000, non sono le gambe a non farcela, ma il cuore a non pompare ossigeno sufficiente ai muscoli, e quindi rallento), però se mi dici che ripetute di 200 e 500 metri sono importati per fare i 1000 al meglio, allora sono felice di farle. Comunque ok, continuerò, per il fondo, a tenere il ritmo che ho adesso (6min/km). Appena arriverò a fare 40 minuti di fila (aumento di 5 a settimana) allora aumenterò solo la velocità, bloccando il tempo. Grazie ancora dell'aiuto.

[Andrea C.]

Il miglior consiglio che ti posso dare è quello di farti seguire da qualche allenatore in qualche società di atletica.

questa secondo me è la migliore soluzione
Oltre ai soliti allenamenti che vengono consigliati, per andare a quella velocità serve una tecnica di corsa molto efficace che solo una persona esperta può insegnarti. La stragrande maggioranza di noi, anche gente allenatissima, quella velocità riesce forse a raggiungerla sui 200m, ma già i 400m in 1'12 non riuscirebbe mai a farli, figurati i 1000m....
Sei giovane e potresti imparare in fretta i fondamentali della corsa se ti vengono insegnati da un allenatore

In bocca al lupo!

[ChippZ]

Il programma per i 1000m è simile a quello che si fa in estate, fino a fine settembre / inizio ottobre. Ovvero si fanno sempre allenamenti molto veloci in previsione delle gare molto brevi (800-1500-3000, per esempio) che si tengono in quel periodo. Sempre in questo periodo ho fatto anche tante ripetute sui 100 metri. Quello che ti ho scritto è solo una piccolissima parte di tutto il programma, però non conoscendoti e non sapendo le tue potenzialità, posso solo darti qualche suggerimento. Pensavo di farti partire con 4 allenamenti appunto per essere in grado di gestirli tutti e recuperare ogni volta, ma se mi dici che sei in grado di gestirne 5 allora puoi anche farne di più, ma li imposterei così (2 allenamenti ed 1 riposo, 2 allenamenti e 1 riposo, ecc)

Come già scritto, posso solo basarmi sui tempi che mi dici di avere: sotto i 4':40" sui 1000 e circa 25' sui 5000m (6'/km). Quindi penso che tu abbia ragione nel focalizzarti maggiormente sulla "resistenza" (visto che ora come ora, ripetute ancora più forti -come i 100m- non ti sarebbero di aiuto). E' in questo caso che servono ripetute dai 500m in poi (ovviamente lasciandoci anche qualche prova di pura velocità come i 200m).

Con cinque allenamenti potresti farne sempre:
1 di ripetute dai 500m in sui (quindi magari una settimana 4x500, una 4x600 e una 3x1000. Poi ripetere da capo aumentandone il numero / velocità).
1 di ripetute sui 200-300 (quindi magari una 6x200, una 5x300. Poi ripetere aumentando il numero / velocità e quando vedi dei miglioramenti potresti inserirci anche quelle sui 10x100m).
2 di corsa lenta (una di 30' e l'altra di 40' o anche più lunga finché non vedi miglioramenti -in termini di "resistenza"-)
1 di variato (magari 20' lenti + 10x(1' forte + 1' lento) + 5' defa, utile per il tuo stato attuale) OPPURE 1 ancora di lento di 30-40' (se hai bisogno di recuperare o di mettere più "km nelle gambe").

Ricorda che le due sedute di ripetute NON devono essere vicine e DEVONO essere seguite da un'uscita di lento. Il variato, se sei in grado di gestirlo, può anche precedere una seduta di ripetute.

Ciao!

[Meepo]

Allora, alla luce dei vostri consigli sto pensando di fare una cosa di questo tipo:
FINO A FINE FEBBRAIO
lun - 50 minuti corsa (6min/km, aumentando di settimana in settimana la velocità, fino a riuscire a fare 10km di fila)
mar - 3-4x1000 (dando il massimo e riposando fino a far scendere i battiti a circa 80, per abituare il fisico a questo tipo di sforzo)
mer - idem lunedi
gio - idem martedi
ven - idem lunedi

questo tipo di lavoro mi sarà utile per costruirmi una buona base di resistenza, e iniziare ad abituarmi ai 1000.
Una volta fatto questo lavoro, per i mesi che mi restano (marzo-aprile e tutto maggio), concentrarmi sulle ripetute, al fine di ottimizzare il tempo per la gara. Quindi una cosa del genere:
lun - 6x500, aumentando una settimana il numero, un'altra la velocità (facendola con il ritmo della gara, ovvero 500metri 1':30") e riposando in corsetta fino a riportare i battiti normali
mar - i classici 50 minuti di corsa
mer - 10x200, aumentando una settimana il numero, un'altra la velocità (facendola con il ritmo della gara, ovvero 200metri 36") e riposando in corsetta fino a riportare i battiti normali
gio - idem martedi
ven - direi un 3-4x1000 (dando il massimo e riposando fino a far scendere i battiti a circa 80)

che ne pensate di questo tipo di programma? vorrei ottimizzare al massimo il tempo che mi rimane, perciò devo definire il prima possibile un allenamento fisso. Grazie ancora a tutti