Da 46 a 45 minuti

[marcominuti]

Ciao! Sì, mi ricordo di te! Allora, io comincerei con lo stabilire quale gara intendi fare perché una cosa che ho imparato è che solo se si ha a fuoco l'obiettivo da raggiungere si ottengono i migliori risultati.

Successivamente imposterei la preparazione in due fasi. La differenza la fanno solo ed esclusivamente le ripetute:

FASE 1: inserirei lavori come 10x200 (rec 1'30" corsa lenta) e 10x400 (rec 2' sempre corsa lenta). Li terrei alternati ogni settimana.

FASE 2: io qui farei 6x1000 oppure 3x2000 (rec 3' corsa lenta) da correre rispettivamente 5 e 2 secondi più veloci del ritmo 10k.

Passa alla fase 2 quando mancano esattamente quattro settimane alla gara!

Altra cosa fondamentale sono i lunghi: MAI meno di 15 km anche se arriverei anche a 20 e soprattutto OGNI settimana!


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[lgio002]

Grazie Marco come al solito sei gentilissimo. C'è però un problema, in questo periodo qui a Roma ci sono gare tutte le settimane, tutte bellissime e che non meritano di essere scartate. Chiaramente non si può correre tutte le domeniche pertanto dovrò per forza di cose scartarne qualcuna optando per 2 al mese.
Questo almeno fino a giugno periodo in cui a roma si ferma pressocché tutto e si riparte da settembre. Alla luce di quanto precedentemente consigliato come
pensi si possano "tradurre" i tuoi consigli? Le prossime due gare sono il 19/1 e il 2/2. Considera che mi alleno 4 volte a settimana, chiaramente all'interno andrebbe introdotto del fondo lento e medio.

[marcominuti]

Con gare molto ravvicinate è difficile ottenere grandi risultati e il tuo "problema" potrebbe essere questo.

Anche qui ci sono gare molto interessanti tutte le settimane eppure io ne faccio al massimo UNA AL MESE. Perché altrimenti le conseguenze sono due:

1) non potrai mai fare un lungo decentemente (in quanto necessita almeno di una settimana per essere smaltito completamente). Se lo fai nel weekend in cui non gareggi, difficilmente sarai brillante la settimana successiva e se non lo fai invece rischi di trovarti "senza benzina";
2) tra i due lavori di ripetute, quelle fisicamente più sostenibili vicino alle gare sono quelle corte. Tuttavia sono allo stesso tempo quelle più inutili.

In sintesi: se vuoi davvero migliorare, fai in modo che tra una gara e la successiva intercorrano almeno quattro settimane. All'interno di questo mese, la prima settimana fai ripetute brevi, poi due settimane di ripetute lunghe e l'ultima di scarico (ripetute brevi non massimali). Lunghi da 16 e 18 chilometri le prime due settimane, 15 la terza.

P.S. Giusto a titolo informativo, ti riporto la mia esperienza attuale: ieri ho fatto il personale in mezza e come prossimo obiettivo mi sono dato una 10k sotto i 40' e una mezza sotto 1h25'. Ebbene: le prossime gare? 9 marzo 10k (Brescia) e 30 marzo mezza maratona (Berlino). Prima? NULLA!

[lgio002]

Marco, capisco perfettamente ciò di cui parli tant'é che per la prossima stagione ho deciso di tagliare drasticamente il numero delle gare a cui parteciperò proprio per arrivare a farne al massimo 1 o 2 al mese a secondo del periodo.
Per quest'anno però ormai mi sono messo in testa di farle (e per alcune di queste ho anche già pagato sennò la quota cresce). Considera però che se invece di tentare PB ogni volta utilizzassi le gare come mezzo di allenamento magari
riuscirei a mitigare l'effetto negativo del "troppo", che dici? Ieri per esempio ho fatto una gara che non era in previsione, mi sono messo tranquillo ad un passo di +10" rispetto al mio RG e nonostante tutto ho fatto un discreto tempo.
Ora, per tradurre i tuoi consigli e cercare di incastrare il tutto in mezzo alle gare mi devi dare una mano.

Considerando 4 allenamenti settimanali, farei cosi, dimmi cosa ne pensi ed eventualmente come le modificheresti.
Questa estate mi sei stato di grande aiuto, è da lì che sono ripartito a settembre mi sono sentito un altro, se me lo dici tu mi fido!

1° Settimana
Martedi: Lento 1h20'
Mercoledì: 20' Riscaldamento + Ripetute 8x500 rec 400 CL + 10' Defaticante
Venerdì: 20' Riscaldamento + 10km Medio + 10' Defaticante
Domenica: Lungo 16k

2° Settimana
Martedi: Lento 1h20'
Mercoledì: 20' Riscaldamento + Ripetute 10x500 rec 400 CL + 10' Defaticante
Venerdì: 20' Riscaldamento + 12km Medio + 10' Defaticante
Domenica: Lungo 16k

3° Settimana
Martedi: Lento 1h20'
Mercoledì: 20' Riscaldamento + Ripetute 6x1000 rec 500 CL + 10' Defaticante
Venerdì: 20' Riscaldamento + 10km Medio + 10' Defaticante
Domenica: Lungo 18k

4° Settimana
Martedi: Lento 1h20'
Mercoledì: 20' Riscaldamento + Ripetute 8x1000 rec 500 CL + 10' Defaticante
Venerdì: 20' Riscaldamento + 10km Medio + 10' Defaticante
Domenica: Lungo 18k

[marcominuti]

Il programma va benissimo! Unica cosa: quando inserisci una gara devi avere solo l'accortezza di fare due modifiche:

1) le ripetute della settimana di gara dovrebbero essere corse non al massimo (anzi, dovresti farle solo per "far girare le gambe");

2) il lungo della settimana precedente non oltre i 15k.

Per il resto, ok!

[lgio002]

Ok, allora, ho apportato le modifiche come da tue specifiche ora ho un'altra domanda.
Dopo la terza settimana completata ho un mese di "buco" dal 3/2 al 2/3 (Mezza Roma-Ostia)
Cosa mi consigli di fare in quel mese? Le settimane sarebbero:
dal 3/2 al 9/2
dal 10/2 al 16/2
dal 17/2 al 23/2
dal 24/2 al 2/3 Roma Ostia

[marcominuti]

Io partirei dalla "base" che hai scritto in precedenza, modificandola nel seguente modo:

SETTIMANA 1: tutto ok, però il lungo lo farei di 20 km.
SETTIMANA 2: cambierei le ripetute con le 6x1000 (rec. 500) e farei un lungo da 22 km.
SETTIMANA 3: metti le ripetute (6x1000) al martedì, lento da 1h al mercoledì, poi il venerdì fai 2x7000 a ritmo mezza (rec. 3') mentre la domenica 15 km lenti
SETTIMANA 4: mettici pure un 6x500 al martedì, poi due lenti rispettivamente da 1h e da 45', infine GODITI LA GARA!

[lgio002]

Grazie Marco,
aggiungo anche queste 4 settimane al piano. Ti faccio sapere come va

[marcominuti]

[LucaM]

Mi unisco alla conversazione anche perchè io e Luca ci conosciamo di persona.....
Onestamente la corsa lenta del martedi la farei solo di un'ora , visto come ha strutturato l'allenamento la prima seduta la vedo come un lento rigenerante, ergo 10km a mio modesto parere possono bastare, alla fine il fieno in cascina lo metti già la domenica....
Infine l'uscita del venerdi, io farei una settimana un progressivo da 10km e l'altra il medio da 12km....in questo modo variando le sedute allenerai tutte le componenti.

Buone corse