Generatore Tabelle – Mezza Maratona “per maratoneti”

[Foia]

Mi sono basato su quanto scritto qui: http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm dove dice che si corrono "Metà della distanza è corsa alla velocità del fondo lento e metà a quella del medio"
E visto che nel programma "mezza per maratoneti" il medio va corso 10"/km più lentamente del ritmo gara, ecco spiegato il 4'40"

Grazie per il feedback, Gab!

[Sky Mario]

Sul tema dei progressivi,
inserisco il commento che un altro "Beta tester" indiretto ha fornito nella discussione apposita
ad una mia specifica domanda:

i progressivi in ottica maratona li fa fare così: 50% FL (rg+10) + 25% RG + 25% FM (RG-10")
però dice anche che la parte di FL si può aumentare nel caso ci si senta più stanchi e fai solo gli ultimi km in progressione.

però nel programma della mezza (dalla 10000) dice di fare riferimento all'articolo sul progressivo
http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm
e in tal caso da due opzioni per quello a 3 frazioni:
- Progressivo con km finale - 2/3 o metà della distanza sono corsi alla velocità del fondo lento, il resto a quella del medio con l'ultimo km corso al massimo.
- Progressivo 50-30-20 - 50% corso alla velocità del lento, 30% alla velocità del medio e 20% corso al ritmo gara dei 10000 m.

Personalmente in teoria mi ero imposto di correre un 40% al ritmo del lento,
un 30% al ritmo del medio ed un 30% al ritmo della Mezza (oppure percentuale 50%-25%.25%).
Ma in realtà negli allenamenti sono stato o un po' troppo sul ritmo del lento
o in progressione, senza fissare passi pre-stabiliti,
ma al contrario con in testa l'obiettivo di migliorare ad ogni chilometro.
Su questo tema abbiamo un po' dibattuto nella discussione sugli allenamenti
dalla Maratona alla Mezza.
Ma credo che Oedem abbia espresso la teoria corretta...
unico punto dolente (perché non condiviso), è capire a che ritmo spingersi per il 20% finale dell'allenamento!
Nessuno nella realtà pensa al ritmo dei 10mila (ma Albanesi scrive così!)...io in teoria sosterrei comunque un ritmo un po' più allegro del RG,
ma mi è sembrato di capire che nessuno si è spinto nella pratica sotto il RG!


Sky Mario

[gab_spencer]

come dissi di là io ho sempre preferito fare il 50-30-20 a FL, FM e RG

questo perchè le tabelle di albanesi insegnano e abituano al RG (infatti molto raramente si scende sotto questo valore) e quindi usandola ero arrivato alla conclusione che la parte piu veloce dovesse essere appunto il RG...

poi giustamente in linea generale il sito dice così e il generatore vuole usare il modello proposto dal sito quindi quello che ho cambiato io usandola è solo un qualcosa che magari ad altre persone può non andare bene o chi non segue l'albanesi pensiero alla lettera (ero convinto di aver letto di questa soluzione a cui sono arrivato io...ma pare non esista sto articolo quindi me la devo solo essere immaginata)...queste erano le perplessità, insieme al recupero da fermo, che avevo trovato nella tabella ma il generatore segue la tabella alla lettera e se l'obiettivo è quello diciamo che è raggiunto

[Sky Mario]

In pratica potresti correggere la tabella, per fare meno modifiche possibile così:

Progressivo con km finale: metà della distanza (o 2/3) sono corsi alla velocità del fondo lento, il resto a quella del medio con l'ultimo km corso al massimo.

Visto che l'ultimo chilometro dovrebbe essere corso al massimo, non ha senso indicare un ritmo,
ma se proprio lo vuoi fare scrivi RG-10"!
Ti garba?

Sappi però che da quello che ho letto fra i tester, come diceva Gab , la moda più frequente è correre così il pRogresSivo:
50% a RG+30" ; 30% a RG+10" ; 20% a RG
Dove RG è il Ritmo Gara della Mezza.

Buon lavoro,

Sky Mario

[Foia]

Grazie, ma non penso valga la pena perdersi in tali finezze.
Il generatore è pronto, e disponibile per il download a questo indirizzo: http://run.foiaworld.info/2014/01/gener ... -maratona/
Faremi sapere come va

[dan63]

bel lavoro Foia!!! stasera gli do un'occhiata e magari approfitto

non avevo mai visto l'allenamento per la mezza di Albanesi, mi pare micidiale cioè se uno ha nelle gambe il ritmo gara forse riesce a fare la tabella...

cmq quasi quasi ci provo

[Sky Mario]

Grandissimo!
Stavolta sono persino riuscito a creare il PDF....
strano l'altra volta a lavoro non aveva funzionato!

Per ora mi sono tarato su una Mezza a metà settembre,
così da tenermi in allenamento anche ad agosto...
ma credo che cercherò una gara per testarlo già da Giugno!

Grazie ancora!

Sky Mario

[daniloge]

Grazie, ma non penso valga la pena perdersi in tali finezze.

Concordo in generale, ancor di più per i progressivi, a me è capitato anche di fare un 2-3-5 su 10k perché ne avevo e stavo bene.

Il generatore è pronto, e disponibile per il download a questo indirizzo: http://run.foiaworld.info/2014/01/gener ... -maratona/
Faremi sapere come va

Grande, grazie mille.

[gab_spencer]

bel lavoro Foia!!! stasera gli do un'occhiata e magari approfitto

non avevo mai visto l'allenamento per la mezza di Albanesi, mi pare micidiale cioè se uno ha nelle gambe il ritmo gara forse riesce a fare la tabella...

cmq quasi quasi ci provo

io l'ho iniziato senza averlo nelle gambe e ho finito la mezza relativamente fresco seguendo il rg preciso per cui mi sono allenato un tentativo lo farei!


cmq grazie mille foia! l'ho scaricato pur non avendo mezze in programma! sarà molto utile

[filcarl]

bel lavoro Foia!!! stasera gli do un'occhiata e magari approfitto

non avevo mai visto l'allenamento per la mezza di Albanesi, mi pare micidiale cioè se uno ha nelle gambe il ritmo gara forse riesce a fare la tabella...

cmq quasi quasi ci provo

io l'ho iniziato senza averlo nelle gambe e ho finito la mezza relativamente fresco seguendo il rg preciso per cui mi sono allenato un tentativo lo farei!


cmq grazie mille foia! l'ho scaricato pur non avendo mezze in programma! sarà molto utile

una domanda per te e per chi lo ha già sperimentato: il primo allenamento come'è andato (quello con il recupero affaticante) ?
Io vorrei seguire la tabella ma quel primo allenamento mi pare davvero tosto.

Ringrazio anch'io Foia per il prezioso lavoro fatto e messo a disposizione di tutti.

Filippo