TRE allenamenti a settimana per 10km

[SOROMEED]

Buongiorno a tutti,
correrò i 10Km alla STRAMILANO fra 2 mesi (23 marzo 2014) con degli amici, niente di "serio" o particolarmente agonistico... ciò non toglie che penso sia l'occasione per impegnarmi davvero e fare un buon tempo (per i miei standard).
Il mio tempo sui 10Km è 55' 30" / 56' e vorrei arrivare alla gara facendo i 50', o cercare di avvicinarmi il più possibile.

PREMESSO che non corro da 6 mesi (quest'estate) e ho messo qualche kg che conto di tirare giù, ergo capirete che non sono in gran forma su queste distanze MA faccio 2-3 allenamenti settimanali di pallacanestro, quindi atleticamente non sono un rottame.
Pensavo di aggiungere 3 allenamenti a settimana finalizzati ai 10Km.
Lun: 2h basket (riposo dinamico?)
Mar: corsa 10km ritmo 5' 30" togliendo 5"/8" (?) ogni 2 settimane
Mer: 2h basket (riposo dinamico?)
Gio: ripetute (quali e con che tempi?)
Ven: R
Sab: corsa 12km RL + 1km ogni 2 settimane
Dom: R

Il dubbio maggiore sono le ripetute che non so se porre il giorno dopo gli allenamenti (il basket è un gioco di scatti, potrebbe essere ridondante...) e soprattutto non so che ripetute fare.
Ho letto molte tabelle e diversi consigli sul forum ma non so esattamente quali siano i più adatti per me.

Grazie a chiunque vorrà darmi il suo parere!

PS: considerato che la "gara" sarà al mattino secondo voi è meglio che mi alleni alle mattine? O non fa differenza perchè tanto se il corpo è abituato a correre lo fa in qualsiasi fascia oraria?

[marcominuti]

Intanto benvenuto!

Cominciamo con il dire che due ore di basket NON possono essere considerate riposo, anzi! Per questo le ripetute le metterei proprio al sabato. In merito alle sedute, ti consiglierei lavori come 6x1000 (rec. 2' di corsa lenta) da fare a 4/5'' più veloci del ritmo gara.

Il "medio" da 10 km va bene e mi affiderei maggiormente alla sensazione, senza dare troppo peso ai secondi da togliere ogni settimana. Ok anche il lungo.

Sul quando allenarsi, è vero, allenarsi nella stessa fascia è meglio, però non pensare che se uno si allena sempre alla sera non sia in grado di gareggiare al mattino!

[Leg]

Il medio lo puoi alternare anche ad un progressivo

[marcominuti]

Esatto, magari frazionando in 4+3+3, con velocità sempre crescente!


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[SOROMEED]

Vi ringrazio per i consigli!
La progressione 4+3+3 con che tempi (circa) dovrei farla? Inizio con tempo gara +20" o è troppo blando?
Grazie per il consiglio sulle ripetute, mantenere 6x1000 tutte e 8 le settimane va bene, o dovrei variare? Le ripetute sono proprio terreno completamente nuovo per me

[marcominuti]

Il progressivo lo farei a ritmo lento, medio e ritmo gara.

Con le ripetute, ogni tanto potresti fare lavori diversi, come 10x400 (rec 1'30") e 3x2000 (rec 3')


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[SOROMEED]

Grazie mille velocissimo e gentilissimo
Qualora altri volessero dire la loro sono comunque i benvenuti, io terrò aggiornata questa discussione con i miei progressi :P

[Leg]

tra le ripetute puoi metterci anche i famosi 6x1000 a ritmo gara con 3' di recupero

[marcominuti]

Mah, io non li vedrei come una seduta così allenante.

[Leg]

beh che ne pensi allora di 7-8x1000 al ritmo dei 3000/5000?