aumentare la velocità

[marcominuti]

Confermo pure io. A vedere dai tempi non ti manca la velocità ma la RESISTENZA! Insisti sui fondi lenti e porta il lungo settimanale a 23-24 km. Io, superando la distanza della mezza, ho tratto parecchio beneficio. Ovviamente non tutte le settimane un lungo del genere. Io quando iniziai lo scorso anno ero solito fare la sequenza: 18-22-20-24.

[Running Jo]

sì lo so che posso/devo scendere fino a 1h50 (lo dice anche la formula di Riegel). Ma i lavori aerobici da soli... cosa dovrei fare, secondo te, dei gran lunghi lenti, un medio a settimana, e uno/due lenti da 10k?

Non ci credi eh che senza ripetute puoi andare più forte in gara. E' normale, il pensiero comune è che per andare più forte devi ammazzarti in allenamento!

Intanto puoi scendere ben sotto l'1h50, se ti alleni con costanza.

Ho visto che hai in programma gare fino almeno all'estate. Il lavoro aerobico si sposa male con le gare, avresti bisogno di un periodo di qualche mese di costruzione possibilmente senza gare. Quello che dovresti fare durante la costruzione dipende da quanto tempo vuoi dedicare alla corsa, insomma dalla tua motivazione. L'ideale sarebbe fare il maggior numero di chilometri che riesci a gestire (incrementando gradualmente!) divisi tra corse lente e qualche medio. Se per esempio ti potessi allenare 5 volte a settimana potresti fare: lungo lento la domenica (iniziando da quello che fai già adesso e arrivando fino a 3h, se puoi), medio il martedì e venerdì, lento il mercoledì e sabato. I tre lenti dovrebbero essere LENTI e quanto più lunghi possibile, a seconda del tempo che hai a disposizione, da 45' minino a 1h30' (nel tuo caso immagino che il range potrebbe essere qualcosa tipo 6'15''-6'45'' al km, potrei essere più preciso se tu usassi un cardiofrequenzimetro). I due medi (di 1h circa) dovrebbero essere fatti al ritmo che puoi tenere senza stancarti (again, se usi il cardio potrei indicare meglio), per te credo qualcosa intorno a 5'30''.
Dopo un paio di mesi dovresti vedere già dei risultati. Se 5 volte a settimana non è il tuo caso, dimmi pure quante volte ti vuoi allenare che provo a riformulare

Se vuoi gareggiare a breve hai due possibilità:

1) Continui ad allenarti come hai sempre fatto e finite le gare dedichi alcuni mesi alla costruzione, come indicato su;
2) Inizi la costruzione subito e fai anche le gare. Funziona lo stesso, ma lo stato di forma sarà più altalenante, cioè i miglioramenti non saranno costanti;

Se lo fai, tienici aggiornati eh!

[GioPodistamoltomedio]

è vero che il tempo dei lunghissimi è lontano (maratona 2012) ma qualche lungo da 20/24 lo inserisco circa una settimana sì e una no. anche medi da 15k (più rari).
Ho sempre pensato, magari a torto, che alzando la soglia diciamo a 12 avrei potuto correre alla stessa velocità, cioè diciamo 11.2 meglio e per più tempo.
Ho un altro problema: ho una soglia anaerobica (secondo diversi Conconi fatti) a circa 158/159 bpm. Ogni volta che mi avvicino a questi battiti lo scadimento della prestazione mi sembra eccessivo.
Mi sono sempre detto, forse sempre a torto: se aumento la velocità che riesco a tenere appena sotto, cioè tra i 153 e i 155 (diciamo un medio) dovrei andare meglio sulla mezza.
Ora, ammesso che questo semplice ragionamento sia vero, come fare se non lavorando sulla soglia anaerobica? Non so, chiedo...
certo che se scendessi di 3/4 kili sarebbe più semplice, lo so (sotto maratona nel 2012 ero 4 kg in meno di ora).

Mi alleno 4 volte a settimana. Faccio "fatica" a correre più lento di 6'00''. La mia FCM dovrebbe essere attorno ai 174 e la soglia, come detto, attorno ai 158/159

[Running Jo]

Ho un altro problema: ho una soglia anaerobica (secondo diversi Conconi fatti) a circa 158/159 bpm. Ogni volta che mi avvicino a questi battiti lo scadimento della prestazione mi sembra eccessivo.
Mi sono sempre detto, forse sempre a torto: se aumento la velocità che riesco a tenere appena sotto, cioè tra i 153 e i 155 (diciamo un medio) dovrei andare meglio sulla mezza.

questo è senz'altro vero! E aggiungo che andresti meglio non solo sulla mezza ma anche sulla mara e sui 10k.

Ora, ammesso che questo semplice ragionamento sia vero, come fare se non lavorando sulla soglia anaerobica? Non so, chiedo...
certo che se scendessi di 3/4 kili sarebbe più semplice, lo so (sotto maratona nel 2012 ero 4 kg in meno di ora).

Ecco, non è solo una questione di soglia anaerobica. E' tutta la curva diciamo Lattato/velocità o FC ad essere importante. Bisogna iniziare ad accumulare lattato a velocità o frequenze più alte MA ANCHE accumularne di meno a tutte le velocità, una volta superata la soglia. E per fare questo, non bastanto i lavori in soglia, ma, non ci crederai , ti serve lavorare moooooolto sotto la soglia!

Mi alleno 4 volte a settimana. Faccio "fatica" a correre più lento di 6'00''. La mia FCM dovrebbe essere attorno ai 174 e la soglia, come detto, attorno ai 158/159

4 volte è già una buona frequenza. Se ti allenassi come ti ho indicato, probabilmente ti verrebbe voglia di aggiungere altri allenamenti....perché non si fa fatica e si ottengono risultati.

La FCmax l'hai misurata? Mica avrai fatto 220 - età eh?

Allora, se quella è una misura attendibile inizierei così:

Domenica: lungo lento (125 bpm), parti dagli attuali 20 km e aumenta, se puoi fino a 2,5h (se ti dovesse venire facile, pure 3h, ma devi finire relativamente fesco, non ti devi trascinare alla fine)

Allenamento 2: lento (130 bpm), più km che puoi, durata min 45' max 1h30'
Allenamento 3: medio, possibilmente dopo un giorno di riposo. Inizia con 143 bpm e corri 1h. La seconda mezzora la devi fare esattamente allo stesso ritmo della prima (secondo più secondo meno). Se i bpm ti rimangono a 143 allora la volta dopo aumentiamo un po', se come penso, i bpm ti saliranno, la volta dopo rifai lo stesso allenamento.
Allenamento 4: possibilmente non il giorno prima del lungo, lento (122 bpm). Più km che puoi, durata min 1h max 1h30'.

Ho visto su un'altra discussione che volevi seguire una tabella "sexy". Secondo me un allenamento di quel tipo (un po' modificato) va fatto, dopo la costruzione....

[GioPodistamoltomedio]

120/125 bpm? mi sembrano eccessivamente bassi... come mai così pochi???
(credo che sarei quasi a 7'00'' non ce la farò mai a correre così piano, faccio davvero fatica, devo continuamente impormi di controllarmi, ad andare a 6'00'')
Di solito, a occhio e croce, i medi li faccio attorno ai 150bpm (circa 5'40'')
a occhio e croce i 143 li faccio per i lenti o appena sotto (diciamo 140), attorno ai 5'55''/6'00''
[non ho misurato la frequanza massima ma essendo molto medio penso che non sia distante dal protocollo solito 220-età o versioni similari]

[Running Jo]

120/125 bpm? mi sembrano eccessivamente bassi... come mai così pochi???
(credo che sarei quasi a 7'00'' non ce la farò mai a correre così piano, faccio davvero fatica, devo continuamente impormi di controllarmi, ad andare a 6'00'')
Di solito, a occhio e croce, i medi li faccio attorno ai 150bpm (circa 5'40'')
a occhio e croce i 143 li faccio per i lenti o appena sotto (diciamo 140), attorno ai 5'55''/6'00''

ecco questo è proprio il motivo per cui hai fatto finora pochissima base aerobica! Se 174 fosse la tua FCmax, 120-125 non sarebbero affato pochi e la sensazione che hai ben descritto di non riuscire ad andare così piano è del tutto normale. Ma dopo un po' di tempo con gli stessi battiti inizieresti ad andare più forte. In estrema sintesi, la ragione per scegliere quel range è legata alla necessità di allenare le fibre lente, che non alleni andando forte.

[non ho misurato la frequanza massima ma essendo molto medio penso che non sia distante dal protocollo solito 220-età o versioni similari]

No, la tua FCmax non c'entra niente col tuo essere "molto medio", ognuno è diverso dagli altri, c'è gente che ha 200 di FCmax anche dopo i 30 anni e altri che ce l'hanno bassissima. La devi misurare.

Se non la misuri bene, i numeri che ti ho dato prima potrebbero essere sbagliati.

Se ti intriga il metodo che ti sto indicando, fai il seguente test col cardiofrequenzimetro (se puoi in pista, altrimenti dove vuoi in piano). Scaldati per bene, diciamo 20' di corsa leggerissima, stretching e 4-5 allunghi da 100 mt. Poi parti per un 800 a tutta (già che ci sei, fai pure il tuo personale ). Poi ti riposi 2' e parti per un 400 al massimo (altro personale ). La massima frequenza che osservi è la tua FCmax.

Facci sapere!

[kappajunior]

anch'io avevo deciso di intraprendere la strada dei battiti anziche viaggiare solo con tabelle basate sullaVR, ma prima di iniziare mi é partita la fascia ....

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[mb70]

Vi seguo bella discussione che mi attrae per verificare e capire quanti errori ho fatto nei miei 360 km del 2014. Domani registro la mia FC, sempre se non disturba l'inserimento nel 3d.

[Running Jo]

[quote="mb70"]

a me non disturba affatto ,anzi mi piacciono molto queste discussioni "tecniche"...quindi se hai da argomentare anche tu sei il benvenuto!

[giugar1]

Le argomentazioni di Running Jo sono diventate per me, in questo periodo, oro colato.
Questo nuovo approccio all'allenamento mi sta dando il piacere di correre.
E' una vera gioia constatare le gambe toniche e fresche anche con allenamenti giornalieri. Il peso sta diminuendo senza fatica (ovviamente sto avendo un regime alimentare restrittivo su pane e pasta).
Ho letto due volte il libro di Phil Maffetone, in inglese, che ha il medesimo credo.
Lui sostiene strenuamente il concetto della base aerobica con controllo rigido della Fc.
L'unico appunto che posso fare al libro e' che non fornisce indicazioni su chilometraggi o tempo di corsa o frequenza settimanale.