1 mese per una campestre di 3 km

[Sconv]

Ciao a tutti, tra un mesetto c'è una campestre tra gli studenti del mio Ateneo a cui mi piacerebbe partecipare. Non ho mai fatto running ma credo di essere abbastanza in forma: d'estate faccio ciclismo (circa 3.000 km in 3/4 mesi), d'inverno gioco a basket e ogni tanto corro un po'. Non ho invece mai fatto running come sport primario, quindi non ho proprio idea delle varie tipologie di allenamento. Avendo la possibilità di uscire tre vole alla settimana per 4 settimane, cosa mi suggerite di fare per migliorare su quel tipo di distanza?

[Sconv]

Ipotizzando che nessuno risponda anche per la genericità della domanda, inserisco qualche dato in più:

• 23 anni
• 58 kg * 180 cm
• oggi 3 km non proprio piani in 14'30" circa con sosta di una ventina al passaggio a livello (passava il treno...)

Allora? Si può migliorare?

[jako*]

Ipotizzando che nessuno risponda anche per la genericità della domanda, inserisco qualche dato in più:

• 23 anni
• 58 kg * 180 cm
• oggi 3 km non proprio piani in 14'30" circa con sosta di una ventina al passaggio a livello (passava il treno...)

Allora? Si può migliorare?

Beh, migliorare si può (dipende anche a quanto vuoi arrivare)...hai sicuramente un peso idoneo alla corsa (forse ti converebbe mettere su qualche muscolo).
Per quanto riguarda l'allenamento inserirei almeno una seduta di ripetute (ripetute sui 400 m, il classico 10x400m con recupero di 1'-1'10'' tra una ripetuta e l'altra, oppure delle ripetute sui 1000m..ad esempio un 5x1000m con recupero tra i 2' e i 3').
Valuta anche se fare delle ripetute sui 200m, oppure un fartlek (variazioni) del tipo 10x300m con recupero di 100m in sourplesse, possibilmente in pista o su un percorso misurato.
Ah, aspetta i commenti dei più esperti in ogni caso...

[Sconv]

Grazie jako*, allora provo ad inserire una seduta di ripetute settimanale. Certamente non in pista, proverò a misurare una percorso anche se non so quanto possa essere agevole. Una cosa basilare: i 400/1000 metri della ripetuta devo farli alla massima velocità che credo di poter mantenere costantemente per quella distanza oppure c'è un passo più "utile" di un altro?
Quanto ai muscoli... la mia ragazza me lo dice sempre... comunque, se intendi mandarmi in palestra, non ci peno neanche!

[Sconv]

Beh, migliorare si può (dipende anche a quanto vuoi arrivare)...

Voglio non arrivare ultimo Non sono sicuro di quello che dico, ma quello che mi ricordo mi pare verosimile: se non sbaglio lo scorso anno si vinse con un tempo sui 12 minuti abbondanti: circa 4'/km. Ecco, non voglio essere doppiato (quello spero che sarei in grado di farlo anche ora, il percorso dovrebbe consistere in 3 giri da 1000 metri) e possibilmente arrivare entro il minuto dai primi. Quindi, ponendo per assurdo che l'asfalto sconnesso e trafficato di oggi sia più o meno veloce quanto il campo di gara pianeggiante della campestre, beh, vorrei togliere 1'30" circa dal tempo di oggi. Non so se sia un risultato troppo ambizioso...

[jako*]

Beh, migliorare si può (dipende anche a quanto vuoi arrivare)...

Voglio non arrivare ultimo Non sono sicuro di quello che dico, ma quello che mi ricordo mi pare verosimile: se non sbaglio lo scorso anno si vinse con un tempo sui 12 minuti abbondanti: circa 4'/km. Ecco, non voglio essere doppiato (quello spero che sarei in grado di farlo anche ora, il percorso dovrebbe consistere in 3 giri da 1000 metri) e possibilmente arrivare entro il minuto dai primi. Quindi, ponendo per assurdo che l'asfalto sconnesso e trafficato di oggi sia più o meno veloce quanto il campo di gara pianeggiante della campestre, beh, vorrei togliere 1'30" circa dal tempo di oggi. Non so se sia un risultato troppo ambizioso...

Prova a dare un'occhiata qua...http://www.albanesi.it/corsa/400.htm
Comunque, 1'30'' da togliere sui 3000m, non è poco (d'accordo che sei all'inizio ma è un pò troppo pretendere di migliorare di 30''/km in un mese).

[jako*]

Grazie jako*, allora provo ad inserire una seduta di ripetute settimanale. Certamente non in pista, proverò a misurare una percorso anche se non so quanto possa essere agevole. Una cosa basilare: i 400/1000 metri della ripetuta devo farli alla massima velocità che credo di poter mantenere costantemente per quella distanza oppure c'è un passo più "utile" di un altro?
Quanto ai muscoli... la mia ragazza me lo dice sempre... comunque, se intendi mandarmi in palestra, non ci peno neanche!

Non c'è bisogno di vere e proprie sedute in palestra...certo che potenziare la parte alta (dorsali-addominali-braccia-spalle) non ti farebbe male!

[Now and forever]

Per preparare una gara così corta servono di base allenamenti intensi: Ok quanto ti è stato detto su ripetute 200, 400, 1000, anche i 100 metri in salita. Unico dubbio: stai attento: sono allenamenti impegnativi, che sollecitano molto la muscolatura e se non sei preparato potrebbero anche essere rischioso. Le ripetute infatti non vengono mai proposte a chi inizia a correre, proprio per il loro livello che tendenzialmente richiede corridori più esperti e con il fisico più adattato (niente a che vedere con il peso, solo che tendini, muscoli, articolazioni devono abiituarsial nuovo tipo di sforzo).
Quindi allenamenti intensi ma attento a quello che fai ed alternani a sedute più blande in cui recuperare. Poi arriveranno i più esperti per possibili allenamenti specifici.

[Sconv]

Ok, domani non esco e domenica faccio la Stramilano (sotto la pioggia purtroppo). La farò a ritmo parecchio blando perché la faccio con la mia ragazza e non sono nemmeno sicuro che ci asterremo dal camminare... Poi lunedì sera ho una partita di basket e mercoledì potrebbe essere il giorno perfetto per la prima seduta di ripetute. Poi vi dico le sensazioni per sapere se è il caso di continuare oppure non sono ancora pronto...

[Sconv]

Oggi volevo fare la mia prima seduta di variazioni ma avevo proprio vogliadi scaricarmi con una bella corsa classica e direi che ci sono riuscito. Ho percorso un tratto praticamente rettilineo e completamente asfltato di 9 km (forse qualche decina di metri meno: l'ho misurato con Google Maps), in 45' tondi tondi percorrendo il ritorno in 22'20", quindi sensibilmente più forte dell'andata. Sono arrivato in prograssione, quindi stanto, ma non sono stravolto: ho recuperato subito con qualche minuto di camminata veloce defaticante.