Farò quindi un paio di test per mettere a punto un RG giusto. Qualcuno mi consiglia qualcosa?
1) Pensavo di fare prima il test dei 2000m (x 5,5)
2) Pensavo poi a un doppio test che fa fare il buon Albanesi nel giro di pochi giorni, comunque prima di cominciare la preparazione vera e propria:
a) TEST: 3000 m
«Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 m può andare da +16″ a +25″ a seconda del valore (da 9′ a 14′ sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio, per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 m attorno a 12′ un buon valore per RG è il ritmo dei 3000 m aumentato di 20″.»
b) 5×1000 m con 1000 m recupero FL
«Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG è corretto, la media dei 1000 m veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi più veloce di RG, da 5″ (soggetti aerobici) a 15″ (soggetti anaerobici).» [da: http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/01diec23.htm]
3) Un test che consiglia Fulvio Massini 4 giorni prima della gara (da Runner's), una volta "trovato" il RG: 5x1000 a RG recupero 1' di CL
Cosa ne dite?
Nei prossimi giorni vorrei fare il test dei 7'. Esiste secondo voi una correlazione più o meno precisa per cui potrei estrapolare un ipotetico e approssimativo RG sui 10k da questo test?
Un'altra cosa: ultimamente, per diversi motivi, sto correndo col cardio. Vorrei, una volta impostato un RG provare anche la FCmedia. pensavo di fare un 7km a RG, che secondo me dovrei riuscire a correre se la velocità è giusta senza deriva cardiaca. Che ne dite? Forse provare un 8km aspettandosi un po' di deriva all'ottavo km?
(nell'ultima mezza ho avuto un bpm medio di 152 (90% fcmax). 150bpm nei primi 15km prima della deriva arrivata al 16°. FCMAX 168. Soglia anaerobica a 158/159) Possono questi essere dati dai quali poter elaborare una FCmedia sulla quale impostare una 10k?
Grazie a chi vorrà dirmi la sua su questi o su altri test che posso usare
Il mio blog
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