Allenarsi con il metodo di Hadd.

[lore75auh]

Qualcuno di voi ha provato ad allenarsi con il cosidetto "metodo Hadd"?
Ho letto qualcosa e avendo praticamente 4 mesi di "buco" mi piaceva provare.
Sembra che gli unici a usarlo siano quelli di lingua anglosassone...nei forum italiani non vedo praticamente nulla

Oppure, sotto, una alternativa di mia creazione

2 settimane divano, pizza, birra, gelati e fritti a fine stagione, poi 4 mesi con questa settimana tipo

Un lungo a salire da 22 a 36 km.
Un medio di 15 km all'85% della FC o al ritmo della mia mezza
Una sessione di "killer hills" (durante i tre mesi cresce da 5x500 a 10x 800) a 5'/km al 4% di pendenza sul tapiro, con 500 mt recupero a 5'30/km a pendenza 0. Adattamento mio, ispirato da un blog
Resto fondi lenti di 45-50 min al 70% della FCMAx

Ogni 3 sett una di scarico con chilometraggi dimezzati

Alla fine del periodo potrei anche forse correre una maratona.

Poi, preparazione specifica per 10000 e mezza Obiettivo 10k sotto i 41 e mezza sotto l'1.31

[marcominuti]

Non male come idea anche se è la prima volta.

Diciamo che l'unica cosa che "contesterei" in ottica preparazione maratona è la lunghezza del medio. Cioè: se il programma è inteso come "preparazione generale", allora ci può stare, ma se si vuole alla fine correre davvero una maratona, quel medio andrebbe progressivamente alzato fino a 25 km.

Come ultima affermazione, dico che può andare per ritmi fino ad una certa "qualità" (secondo me fino a 1h25' circa nella mezza e 39' nei 10k). Per scendere oltre senza ripetute lunghe in pianura (dai 1000 ai 5000) la vedo dura.

[lore75auh]

Beh, non e' che farei la maratona per fare il tempone.
E' solo una perdita di verginita', in previsione di altre esperienze piu' appaganti
Pensavo di impostarla a 3h30, anche 3h e 35

1h25' nella mezza me li sogno la notte
Per ora mi basterebbe battere il mio compagno di allenamento 67enne che alla RAK half marathon ha fatto 1h31 e s'e' pure incazzato per non essere sceso sotto l'1h30

[Dino65]

Se permetti , analizzo: di qualcosa di simil Haad c'è già aperto un thread, la tua variazione
si distacca di più.

2 settimane divano, pizza, birra, gelati e fritti a fine stagione..
Bene, approvo

Un lungo a salire da 22 a 36 km.
Così, di botto? Bisogna vedere quale era il livello prima di fermarsi e quale è l'attuale, poi darsi
anche un obiettivo sul passo.

Un medio di 15 km all'85% della FC o al ritmo della mia mezza
Bisognerebbe decidersi

Una sessione di "killer hills" (durante i tre mesi cresce da 5x500 a 10x 800) a 5'/km al 4% di pendenza sul tapiro, con 500 mt recupero a 5'30/km a pendenza 0. Adattamento mio, ispirato da un blog
Volendo proprio usare il tapis, questo lo userei solo se la gara si prevede con un pò di salita
e non si ha da nessuna parte una strada con queste caratteristiche, eviterei altrimenti: il potenziamento settimanale si può fare anche con semplici ripetute che non ti vanno ad alterare la meccanica di corsa.

Resto fondi lenti di 45-50 min al 70% della FCMAx
Vedi il post che ho detto.

Ogni 3 sett una di scarico con chilometraggi dimezzati...
Se proprio vuoi dimezzare, un piccolo aumento dell'intensità lo farei.

Alla fine del periodo potrei anche forse correre una maratona.
E qui mi sa che devi fissare il passo dei lunghi per prevedere a che passo puoi fare la mara.

[GioPodistamoltomedio]

Io invece mi concentrerei sulla fase iniziale della preparazione:
due settimane mi sembrano poche (suggerirei almeno tre) e inserirei un cicchetto torbato 4/5 volte a settimana, dopo il caffé

[lore75auh]

Dino

A seguire Hadd alla lettera non ce la faccio. Non ho 2 ore al giorno da dedicare alla corsa per 7 gg a settimana

Correrei i lunghi tra il 70 e il 75% della FCMax (nel mio caso 140-150). In linea con la Fase 1 di Hadd (o Haad, come minkia si scrive). Diciamo che dopo le 2 settimane di pizza etc....vorrei riportarmi gradualmente in 2 settimane a 1h30 di corsa continua, quindi partirei da 16 km, non da 22. OK

Il medio diciamo all'85% della FCMAx

Le "killer hills" mi servono a migliorare la potenza e la meccanica di corsa. Quando le ho fatte ho tratto benefici immensi nella falcata (piu' lunga) e nella spinta di braccia

Sono un sostenitore estremo del fatto che i lunghi vadano corsi a 150-160 bmp max. Cosi' facendo tra inizio Dicembre e fine Gennaio il mio ritmo medio sui lunghi da 22-26 km era passato da 5'45" (1 minuto e 30 oltre il ritmo 10k) a 5'11"

[lore75auh]

[quote="GioPodistamoltomedio"]

Di ritorno dalla RAK ho acquistato (con un buono sconto del 50%) 4 bottiglie di Single Malt vari e un Gentleman's Jack
Da allora non passa giorno senza la mia sessione di torbato

[Dino65]

Sì, si chiama Hadd o almeno il post originario su letsrun ha questo nick.
Per quanto riguarda l'aumento della falcata, se hai avuto miglioramenti e questo ti
tranquillizza va bene ma il tutto si può fare lo stesso sul piano, di solito si mettono dei "distanziometri" che potrebbero essere degli ostacolini equidistanti da superare che ti danno un feedback istantaneo sul fatto che la falcata stia migliorando, ovviamente se si considera la
falcata come qualcosa di allenabile indipendentemente dalla cadenza.

Se imposti tutto sulla frequenza cardiaca solo alla fine poi riesci a capire che l'allenamento ti ha portato ad una forma tale che riuscirai a fare un certo tempo, il che può essere visto come non proprio il massimo dei metodi predittivi in quanto la forma raggiunta potrebbe non essere sufficiente ad es a superare il tuo pb, cosa che magari ti eri riproposto. Poter pensare che l'allenamento basato sulle percentuali della frequenza porti ad un continuo miglioramento indefinitivamente è fuorviante, la cosa è ovvia, la fc max decresce con gli anni. Mentre si nota che tanti atleti di una certa età col tempo riescono ad aumentare le proprie prestazioni migliorando su altri fattori limitativi (pilloline a parte), altri non ce la fanno e si ritirano.
Viceversa allenandosi sul passo sai già dall'inizio cosa vuoi fare e hai impostato le cose per raggiungerlo. Comunque segui il post che hanno riaperto recentemente potrebbe esserti utile.

[lore75auh]

Dino....sarebbe la prima maratona
Quindi sono abbastanza sicuro di fare il PB

Ho fatto la fase aerobica l'anno scorso con impostazione del lento sul passo, grazie allo stramaledetto Albanesi
All'epoca PURTROPPO consideravo quel personaggio ancora una fonte credibile....ho fatto 3 mesi provando a correre il FL a 1' oltre il ritmo 10k. Derive cardiache fino a 175 bpm, mal di gambe continuo e tanti FL non terminati nemmeno.

Poi ho mandato l'approccio del lento al passo in quel posto, ho rallentato tutti i FL di 30" al km e ho iniziato a vedere miglioramenti netti nella base aerobica. In un mese nemmeno correvo i lenti a 50" dal passo 10k con battiti ampiamente in soglia.

Capitolo salite....su di me funzionano troppo bene per provare qualcosa di alternativo. Al contrario, ad esempio, del medio in salita che su di me e' controproducente

[Fartleko]

@lore75auh: Ti seguirò con piacere.

Mi fa sorridere il modo "pop" di interpretare la corsa ogni volta che spunta qualcuno che la pensa diversamente e peraltro con esperienza e risultati alla mano.
Ormai sto sempre più allontanandomi dal modo "pop" prendendo spunti da gente di un certo calibro come giampis (4 Passatore, una gara quasi ogni domenica) che fa 3h28 passeggiando alla maratona di Roma e corre i FL @5'45"+ . Credo di potermi sbagliare di molto ma uno come lui direi proprio no quindi c'è qualcosa che non quadra, e questo a prescindere dall'approccio basato sulla FC o meno quindi mi tocca