DISCUSSIONE UFFICIALE: 400/800 che passione

[ritmosoglia]

speriamo

Venerdì : 1h05' a 4'30" (finito a 4' con l'impressione di corricchiare) + pot parte alta + core
Sabato : pista, riscaldamento , skip elastico - 2x30m corsa circolare rapida 4"20 20p (4,76m/s) - 4"04" 19p (4,70m/s) - 1x30m = 3"99 17p - 1x60m = 7"78 31p (dati presi da un amico allenatore)
Domenica : 50' fondo medio su percorso collinare/trail (365D+) media 4'28". Ho terminato a ridosso dei primi 10 assoluti. Al termine allunghi + abbondante stret.
Lunedì 40' progressivi : 4'31"-4'12"-4'09"-4'06"-4'06"-4'03"-3'58"-3'52"-3'48"-3'27" + pot parte alta (panca piana 5*5 kg 63 + 30 flessioni + trazioni + core)
Martedì : riposo
Mercoledì : 50' corsa lenta (4'40")
Giovedì : (pista asflatata) 20' risc + all, 1200m 3'46" rec 6' 400 1'11" (facile lepraggio), 300m max 44"9 (ultimi 30m terribili rallentando sempre più). Bene sul 1200m sentivo di poter correre più forte, l'efficenza organica c'è. Non malissimo nemmeno il 300m, ma la velocità di base è quella che è.. Fattostà che 2'21" dovrebbe essere ampiamente migliorabile allo stato attuale
Al termine forza sotto con volumi ridotti

[Adal]

Finalmente il mio coach mi ha detto che da Aprile prepareremo le distanze corte...sara' durissima,ma ci proveremo


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[ritmosoglia]

Ottimo Adal!

Aggiorno un pò con gli ultimi allenamenti

Venerdì : 50' (30' lento, -con esercizi tecnici/e parte sopra/percorso ginnico- + 20' progressivo spingendo in salita) + skip alto elastico + core e trazioni
Sabato : riposo
Domenica : 40' corsetta (4'40") + core
Lunedì: 60' finendo in progressione (15km a 3'57" compreso riscaldamento) :
4:31-3:59-4:02-4:07-4:04-3:56-3:54-4:04-4:00-3:58-3:56-3:48-3:37-3:41-3:31
Martedì : 40 toccate skip basso rapido: 6"98 -20t calciata sotto / 20t skip rapido metà altezza: 9"83 Salitelle rampa garage: 4"10 15,5p - 4"19 16p - 4"13 16p -Balzi su prato (molto pesante) Tripli: 6,20m / 6,20m / 6,30m / 6,00m Decupli: 21,90m / 22,10m / 22,30m 50 m balzi: 23,90 p / 23,00 p / 23,20 p 100m balzi: 46,00 p / 44,50 p 2*30"
Mercoledì : 25' Corsa lenta/ Circuit training parte alta
Giovedì : Mattino 40' corsetta (5'/km), Pomeriggio (pista asflatata): 4*300 Rec 50" corsetta (a 7'/km) Rec 3'30" 2*300 Rec 1'10" Rec ampio 200 : (50"-52"-51"-51") (50"-50") (31").. L'ultimo doveva essere un 300 ma siamo partiti pianissimo ho cambiato al massimo dai 100 ai 200 (sotto i 14").. al chè Marco (allievo da 2' netti sugli 800) mi ha passato al doppio e io mi son fermato li :huh: Mi manca la velocità pura, comunque buon lavoretto a ritmi di 2'45"/km con recuperi risicati..
Venerdì : Tecnica/Sprint in salita : Core, 3*20 flessioni, 3*40 toccate calciata dietro, 3*40 calciata sotto, skip basso rapido, medio passaggio corsa rotonda, 3*40m sprint in salita 1*60 sprint in salita, 2*20" skip alto elastico, 1*30m max. 2*50 moleggi sui polpacci

[ritmosoglia]

Sabato : Riposo
Domenica : Gara a Maserada sul Piave 12km : (forte fino al traguardo volante (km2), ampia fase di recupero, nuova progressione finale) 3'09"-3'29" (campestre (terra/erba) + un ponte) , a seguire 7km chiacchierando a 4'40", finale 4'02"-4'02"-3'23". Peccato per il secondo chilometro così ostico, ero con i primi fino ai 1000m. Dopo la gara forza (50*3 moleggi sui polpacci, 4*6 squat jump con 58kg, 3*8 dips)

Tot Km settimana 51

Lunedì : 13,5 km a 4'45" (recupero)
Martedì : 20' Riscaldamento, 1400m in 4'22" (3'08"/km) con passaggio ai 1000m in 3'10" senza troppi problemi e ultimi 400 in 1'12", Rec 8', 600m in 1'42" (passando ai 300m in 50" correndo praticamente in rapida, poi aprendo la corsa ho sofferto nel finale.) Rec ampio, 200m tecnici (100 rapida 100 ampia) 2*30" Skip alto elastico, 3*15" balzi in salita, 1*30 sprint in salita 1*30 sprint pianura. 3*20 flessioni, core stability.
Mercoledì : Riposo

Domenica 3000m in pista.. La gamba mi sembra buona per andare sotto i 10'. Vediamo come si metterà la gara

[gianmarcocordella]

anch'io forse domani farò i 3000m

[ritmosoglia]

Ieri pessima gara sui 3000m. Ho fatto 10'33"
Purtroppo sono mancato totalmente a livello mentale, ed ho sbagliato tattica nel non guardare i passaggi che son stati sin da subito troppo lenti
1km facilissimo in 3'27" tant'è che ho lanciato anche uno sguardo verso le tribune per cercare una persona, poi mi son reso conto che chi mi era davanti rallentava sempre di più e l'ho saltato nettamente ma mi sono ritrovato troppo distante da chi era avanti . Ho provato a cambiare marcia ma il tempo perso era ormai troppo.
In questo periodo mi manca un pò di carattere in gara.. L'anno scorso feci 10'04" ma dando il 110%, ieri ho passaggiato manco fosse un 5000 (e nemmeno)

[gianmarcocordella]

Hai spinto poco o hai avuto paura di forzare?
Dove hai sbagliato?

[ritmosoglia]

Hai spinto poco o hai avuto paura di forzare?
Dove hai sbagliato?

Non lo so..son partito troppo piano e ho perso i treni giusti trovando la scia di atleti troppo lenti.. Senza le giuste motivazioni queste son gare dove è impossibile far bene..devo ritrovare il giusto entusiasmo perchè correndo su strada a discreti livelli tra la primavera-estate ed autunno scorso qualche soddisfazione me la son tolta, mentre in pista mi tocca lottare nelle retrovie..
La testa è fondamentale

Qui sono al primo km (sono in canotta gialla) : http://oi61.tinypic.com/qz3udi.jpg
In questa fase correvo facilissimo ed ero indeciso su quando cambiare marcia.. sono rimasto in scia di quell'uomo in canotta bianca fino ai 1800m poi l'ho saltato ma davanti c'era un buco di ormai 20"

[gianmarcocordella]

Infatti mi sei sembrato molto riposato in foto
Ma quanto sei arrivato dietro i primi?
Secondo me la paura di scoppiare ti ha portato a una condotta di gara troppo prudente

[ChippZ]

@ritmosoglia
Nella foto sembri che stai fischiettando "un-due-tre!"
Ad ogni modo, secondo me, hai fatto pur sempre un ottimo tempo! Andrà meglio la prossima volta!