Come valutate questa preparazione atletica

[giopg]

Ciao a tutti!Ho 22 anni, ho giocato a calcio per 14 anni ma quest'anno mi sono fermato per fare un'esperienza di studio all'estero. Tra una settimana ritorno, e vari gruppi di amici mi hanno chiesto di far parte delle loro squadre amatoriali. Al mio ritorno affronterò la parte finale di un campionato di calcio a 5, circa 10 partite in totale, e il campionato primaverile di calcio a 11 del csi (una 15ina di partite). Confrontando i calendari avrò spesso 2 impegni a settimana. Volevo dunque prepararmi al rientro ed ho trovato su internet una preparazione atletica. Ve la mostro per farla giudicare ad occhi esperti. SCRIVO IN QUESTO FORUM PERCHè SONO STATO SEMPRE UNO CHE HA BASATO TUTTO SULLA CORSA, SUL SOVRASTARE L'AVVERSARIO FISICAMENTE, CON TANTA RESISTENZA E VELOCITà. Cerco dunque una preparazione che mi permetta di fare questo. Vi sembra completa? Ovviamente mancano tutte le parti col pallone e tutte quelle altre che si svolgono quando ci si allena insieme a tutta la squadra. Io sarò da solo e quindi farò solo la parte atletica. Il programma è questo:
1° GIORNO: 20 minuti di corsa a bassa intensità.
2° GIORNO: 20- 25 minuti di corsa a bassa intensità.
3° GIORNO: 4 ripetute x 1000 metri in 4’20”, recupero tra i 1000 metri di 3’20” + lavoro parte superiore ( addominali, dorsali, spalle, pettorali ) 4x 15
4° GIORNO: RIPOSO
5° GIORNO: 4 ripetute x 1000 metri in 4’, recupero tra i 1000 metri di 3’30” + lavoro parte superiore ( addominali, dorsali, spalle, pettorali ) 4x 15
6° GIORNO: variazione di 30” veloce e di 1’30” lento ( tempo totale 20’)
7° - 8° GIORNO: RIPOSO
9° GIORNO: 800 mt in 3’, recupero 4’; 600 mt in 2’30”, rec.3’; 400 mt in 1’30”, rec. 2’; 400 mt in 1’30”, rec. 3’; 600 mt in 2’30”, rec.3’; 800 mt in 3’30” + lavoro parte superiore (addominali, dorsali, spalle, pettorali ) 4x 20
10° GIORNO: RIPOSO
11° GIORNO: 800 mt in 3’, recupero 4’; 600 mt in 2’30”, rec.3’; 400 mt in 1’30”, rec. 2’; 400 mt in 1’30”, rec. 3’; 600 mt in 2’30”, rec.3’; 800 mt in 3’30”, rec. 4’; 400 mt in 1’ 30” + lavoro parte superiore (addominali, dorsali, spalle, pettorali) 4x 20
12° GIORNO: 10 ripetute x 100 mt in 18”, rec. Attivo di 30” + 10 minuti di corsa blanda
13° GIORNO: RIPOSO
14° GIORNO: variazione di 20” veloce e di 1’ lento (tempo totale 16’) + lavoro parte superiore (addominali, dorsali, spalle, pettorali) 4x 20
15° GIORNO: RIPOSO
16° GIORNO: 600 mt in 2’30”, recupero 3’; 400 mt in 1’30”, rec.2’; 300 mt in 1’, rec. 1’ 30”; 300 mt in 1’, rec. 1’ 30”; 400 mt in 1’30”, rec. 1’30”; 600 mt in 2’30” + lavoro parte superiore (addominali, dorsali, spalle, pettorali) 4x 20
17° GIORNO: RIPOSO
18° GIORNO: 400 mt in 1’30”, recupero 2’; 300 mt in 1’, rec.1’30”; 250 mt in 45”, rec. 2’; 300 mt in 1’, rec. 1’ 30”; 400 mt in 1’30” + 10’ corsa blanda e pettorali) + lavoro parte superiore (addominali, dorsali, spalle, pettorali) 4x 20
19° GIORNO: 400 mt in 1’30”, recupero 2’; 300 mt in 1’, rec.1’30”; 250 mt in 45”, rec. 2’; 300 mt in 1’, rec. 1’ 30”; 400 mt in 1’30” + 10’ corsa blanda e pettorali) + lavoro parte superiore (addominali, dorsali, spalle, pettorali) 4x 20
20° - 21°GIORNO: RIPOSO

A me sembra molto poco impegnativa, e mancano parti importanti come balzi, salite, e velocità sul breve (10/20/30 metri). Oggi è stato il primo giorno. Innanzitutto è corretta? E come potrei arricchirla? Grazie mille per i vostri preziosi consigli!

[Manuela]

nel calcio una parte fondamentale sono i cambi di direzione e mi sembra che tu abbia tralasciato questo aspetto. Intendo dire che dovresti allenare la rapidità non solo in linea retta ma soprattutto cambiando direzione. Per esempio parti da un punto, fai uno scatto a destra verso un conetto poi un altro scatto verso sinistra e ripeti per 4 o 5 volte. guarda qui nella parte allenamento rapidità:
http://www.albanesi.it/Arearossa/Artico ... calcio.htm
Inoltre io punterei di più sugli scatti brevi. mi sembra tu faccia ripetute un po' lunghe che servono soprattutto per la parte di resistenza durante la preparazione o come richiamo durante la stagione. cmq io non sono un'allenatrice, é solo una mia opinione.

[giampi_85]

Non è facile ottenere quello che vuoi tu. Perché da cio che hai scritto tu giocherai a calcio e calcetto, due sport a mio avviso molto differenti. Chiaramente tutto dipende dalla tua forma fisica attuale, dal livello di questi tornei, dal livello che vuoi raggiungere. Secondo me per avere un riscontro modesto e immediato dovresti puntare molto sugli scatti brevi 10-20-30 mt e cambi di direzione come ha detto manuela. Però anche io non sono un allenatore, sarebbe meglio documentarti su internet o recarti in qualche libreria ben fornita o ancora chiedere ad amici calciatori.

[vioxite]

Avendo giocato a lungo a pallone ed avendo le tue stesse caratteristiche di calciatore (più atletico che tecnico) ti posso dare il mio parere: dimentica quella tabella.
A parte il fatto che per definire i tempi delle ripetute devi conoscere bene la tua soglia (quindi i lavori vanno pesati sul tuo valore attuale) ma per giocare a pallone non ottieni buoni risultati strutturando l'allenamento nella maniera indicata.
Fatta salva la necessità di un'ottima base aerobica, bisogna curare molto i lavori di "potenza" in genere (scatti brevissimi, cambi di direzione, corsa all'indietro con rapide deviazioni... come ti hanno già suggerito)
Questo è tanto più vero quanto minori sono le dimendioni del campo: mentre nel calcio a 7 o ad 11 riveste maggiore importanza la corsa lenta, nel calcio a 5 questa si riduce moltissimo. Non lo dico da allenatore esperto, ma perchè ho provato sulla mia pelle. Poche settimane fa ho accettato una partita con amici che giocano spesso a sette (io non toccavo il pallone da un anno e mezzo) Ebbene, cotto dopo 5 minuti. Idem quando ancora praticavo: limitarmi ai classici lavori da "runner" era il modo più certo per essere poco efficace negli spazi stretti.
Le gambe si induriscono per colpa degli scattini e non c'è verso. Corricchiando favorisci il recupero, ma sarai sempre al gancio per tutta la partita (e a grande rischio di infotunio).
Chiaro, se pratichi regolarmente la corsa avrai la resistenza necessaria per finire la partita meglio di altri, ma sarai poco efficiente in tutte le fasi determinanti. (ti voglio vedere a non essere reattivo quando sei puntato dall'attaccante, o essere piantato sulle gambe alla seconda finta.. o non aver la forza di calciare con scurezza senza rischio di farti male). Per il resto, direi di dedicare almeno 30' di riscaldamento (corsa medio-lenta) ad ogni allenamento, poi infilare le serie di allunghi leggeri tipici della corsa (10x 100/200) e a questo punto giostrarti sulle più disparate serie di esercizi sulle distanze brevissime, oltre a qualche cosa col pallone. Infine, pesare gli allenamenti in funzione delle tue condizioni (che conoscerai meglio di chiunque) ma ti sconsiglio di applicarti più di due giorni sì e uno no. Il riposo è doveroso. E se proprio non vuoi stare fermo, fatti 40'/50' di corsa medio-lenta.