Il mio allenamento per i 42km oggi (DISCUSSIONE UFFICIALE)

[Marcos]

Erman, puoi postare la traccia (sulla mutanda) ?

[erman67]

Più che altro posso postare la "scia" da google maps ... vista satellite!!!!

[mgaewsj]

stamattina 26 Km (parte iniziale della Colle)
dopo i primi 5Km ho provato a tenere un passo di 5'/Km ma ci sono riuscito solo fino al Km21, poi complice la salita di 1Km ho fatto gli ultimi 5Km a 5.15. benino

adesso starò via per lavoro una settimana e potrò correre solo sul tapis-roulant, speriamo bene

[crop74]

Settimana di riflessione. La Jungfrau Marathon è lontana ancora 5 mesi, mi serve un buon motivo per continuare a far girare le gambe. Sono fortemente tentato ad iscriverti alla maratona di Biel, che si corre a metà giugno in contemporanea con la celebre 100 km. La peculiarità è che si corre al buio con partenza alle 22.15, ha un paio di salite dure, con 200 metri di dislivello totale. Quasi quasi mi iscrivo...

[erman67]

Questa mattina ho modificato un po' l'allenamento rispetto a quanto previsto dal programma di Massini (18km RMA + 3km RME) e ho partecipato ad una marcia non competitiva (la "Pian Pianeo" a Maserà), che poi non ho corso proprio proprio così "pian pianeo"
3km di riscaldamento nell'attesa dell' "orario di partenza" e poi sono partito per i 23,2km della marcia.
La sensazione alla fine è stata di un po' più di fatica rispetto ai 30km corsi 2 settimane fa anche se la giornata fosse meno calda (ma con maggiore umidità). Però oggi il ritmo è stato un po' più sostenuto considerato che diversi km li ho corsi in pratica al ritmo del mio medio (circa 4'50"/km) e sono uscito anche senza aver fatto colazione perché mi sono alzato un po' tardi (ma ho preso un paio di gel correndo più per "fare l'abitudine" in verità).
In tutto comunque, comprese le soste ai ristori da fermo per bere con "calma", 23,24km indicati dal garmin in 1h54'39" (media di 4'56"/km), con FC media di 160bpm e massima 169bpm in corrispondenza del 22° km corso al ritmo della mezza maratona. Poi al 23° sentivo che le gambe erano parecchio stanche e ho chiuso rallentando nuovamente al ritmo mediamente tenuto nei precedenti km.
Questi i parziali km per km
Dist. ----------- Tempo --------- FCMe ---------- FCMa
1,00 km ------- 4'54'',7 ------- 146 bpm ------- 154 bpm
1,00 km ------- 4'54'',2 ------- 154 bpm ------- 157 bpm
1,00 km ------- 4'51'',3 ------- 157 bpm ------- 161 bpm
1,00 km ------- 4'50'',6 ------- 158 bpm ------- 161 bpm
1,00 km ------- 5'10'',1 ------- 157 bpm ------- 161 bpm --- ristoro
1,00 km ------- 4'53'',1 ------- 160 bpm ------- 162 bpm
1,00 km ------- 4'51'',3 ------- 160 bpm ------- 163 bpm
1,00 km ------- 5'08'',0 ------- 160 bpm ------- 162 bpm --- ristoro
1,00 km ------- 4'50'',8 ------- 159 bpm ------- 164 bpm
1,00 km ------- 4'51'',4 ------- 160 bpm ------- 162 bpm
1,00 km ------- 4'59'',4 ------- 160 bpm ------- 162 bpm --- argine con fondo sterrato e irregolare
1,00 km ------- 4'50'',0 ------- 162 bpm ------- 164 bpm
1,00 km ------- 4'55'',4 ------- 162 bpm ------- 165 bpm
1,00 km ------- 5'10'',7 ------- 161 bpm ------- 166 bpm --- ristoro
1,00 km ------- 4'52'',1 ------- 162 bpm ------- 166 bpm
1,00 km ------- 4'55'',9 ------- 162 bpm ------- 167 bpm
1,00 km ------- 5'02'',8 ------- 161 bpm ------- 162 bpm --- argine con fondo in ghiaino
1,00 km ------- 4'53'',8 ------- 161 bpm ------- 163 bpm
1,00 km ------- 5'16'',6 ------- 162 bpm ------- 164 bpm --- ristoro
1,00 km ------- 4'55'',2 ------- 161 bpm ------- 165 bpm
1,00 km ------- 4'47'',8 ------- 164 bpm ------- 166 bpm
1,00 km ------- 4'41'',3 ------- 167 bpm ------- 169 bpm
1,00 km ------- 4'56'',0 ------- 164 bpm ------- 167 bpm
0,24 km ------- 1'06'',9 ------- 166 bpm ------- 167 bpm
Tot.
Dist. ----------- Tempo ----------- Passo ------- FCMe
23,24 km ------- 1h54'39'' ------- 04'56'' ------- 160 bpm
http://connect.garmin.com/splits/478854637

Alla fine al ristoro ... un bel panino con la mortadella me lo sono meritato

[franzo]

ciao a tutti stamattina ultimo lavoretto un po' lunghino in programma 22km di Corsa Lunga Svelta
fatto 2km di riscaldamento a 4'33'' + 22km CLS a 4'08'' + 1km di defaticamento
totale 25km passo medio 4'11'' Fc media 161
buon allenamento e belle sensazioni , a due settimane da Padova sono abbastanza soddisfatto , speriamo che duri...
in settimana ultimi due lavori di qualita' poi scarico ...

[luigar]

@franzo. Grande allenamento, mi sembri in grande forma:-). Io oggi avrei fatto l'ultimo lunghissimo (preferisco da sempre farlo a 14 giorni dalla gara ) ma sono ancora fermo e cerco di resistere Speriamo che passi il dolore al ginocchio e nonostante un mese intero di scarico mi permetta innanzitutto di correrla e poi anche di correrla nel miglior modo possibile data la condizione ed i problemi avuti......tu che obiettivo di ritmo hai?

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[crop74]

Stamattina seconda prova percorso del nostro GP con la squadra, ho seguito il gruppo piu' veloce ed ho tenuto il passo per 2/3, poi mollato un po' in salita, chiudendo i 16.1 km in 1h09', che tra parentesi è il mio PB sul percorso (1h11' lo scorso anno). Incredibile andare sotto l'ora e 10' cosi', son tre anni che ci provo in gara, certo non è proprio un allenamento standard con i pacemeker e 20 runner che corrono insieme, ma alla fine le gambe sempre io ce le ho messe
Al di là di questo, la notizia positiva è che una settimana dopo Zurigo sono di nuovo al top della forma. E' un info per me molto preziosa, questa stagione ho programmato solo una maratona ma dal prossimo autunno posso iniziare a programmarne almeno 2.

[franzo]

@luigar ... il mio obiettivo sarebbe stare sui 4'10" ma dipenderà da vari fattori

[mgaewsj]

@franzo

stamattina per me 9Km tranquilli su tapis-roulant,
sono all'estero per lavoro per tutta la settimana e il tapis è l'unica opzione quando all'aperto ci sono 38 gradi, umidità altissima, traffico folle e cani dappertutto (soprattutto l'ultima !)