Il discorso ha varie sfaccettature e spero arrivi qualcuno di più competente di me ha darti istruzioni più professionali.
Se già hai una base dato che gare sui 10k mi sembra che tu ne abbia già fatte, dovresti riuscire a migliorare con alcuni allenamenti mirati a dare reattività e velocità alle gambe: ripetute appunto ma anche medi veloci.
Qualche (mio) consiglio qua e là:
1) cerca di capire bene il passo che ritieni di poter arrivare a fare in gara, non esagerare con le aspettative: da 4:55/km a 4:30/km è un bel salto, non è poco, quindi valuta bene per non rischiare di spremerti con allenamenti fuori portata
2) puoi arrivare a fare ripetute a mio avviso fino ai 3000 ma soprattutto concentrati su diatanza un pochino più corte: 400-1000-2000
3) non fare le ripetute alla morte ma basati sul passo che intendi fare in gara: se vuoi fare i 10000 a 4:30/km è inutile spararti un 1000 a 3:30/km: è inutile e quasi dannoso. Lavora non lontano da quanto intenderai fare: ci sono tabelle di conversione ma indicativamente potresti fare i 1000 a RG (ritmo gara)-10" (cioè su vuoi fare i 10000 a 4:30/km fai i 1000 a 4:20/km) ed i 400 a RG-15/20". I 2000 li terrei a RG-5".
4) Le ripetute vanno fatte in maniera similare, senza offesa ma la seduta degli 8x400 ti è venuta malissimo (in amicizia te lo dico ed in tutta sincerità): tra 1:26 ed 1:41 ci sono 15": non sono tanti sono un'enormità: devi farle tutte uguali.
5) anche il recupero è sbagliato a mio avviso, sui 400 a mio avviso dovresti riuscire a stare intorno al minuto di recupero: o da fermo (allenando così la parte anaerobica) o con corsa lenta (ed alleni la parte aerobica). Non mischiare le due cose: se decidi di fare una seduta di ripetute con recupero da fermo le fai tutte così, o viceversa. Entrambe le componenti (aerobica ed anaerobica) sono importanti fino ai 10km.
6) non fare più di una seduta a settimana di ripetute: sono allenamenti che affaticano soprattutto se non sei abituato.
7) con 3 allenamenti potresti fare: 1 seduta di ripetute (10x4000, 5x1000, 3x2000 come esempi, inizialmente lascerei stare le sedute piramidali con più distanze nella stessa seduta che è una tipologia di allenamento già più avanzata), un medio veloce (ad esempio 7/8 km corsi a RG+10") ed una seduta più lunga (12/15km) di corsa lenta.
Se ho sbagliato: correggetemi!!