Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[darioras]

Scusate il messaggio estremamente poco tecnico, ma purtroppo sono un corridore della domenica senza ambizioni competitive e non mi va tanto di essere vincolato a tabelle o valori cardiaci, anche se mi rendo conto che gioverebbero senz'altro.
I miei allenamenti di corsa (alternati a uscite in bici) sono mediamente 2 a settimana, su percorso di 10km esatti metà sterrato e metà asfalto, con qualche sali e scendi. I primi due km vado a ritmo lento per scaldarmi, poi gradualmente cerco di accelerare, alla fine sono sui 51-52min.
Senza scendere a tecniche troppo specifiche, se possibile, c'è qualcosa che mi consigliereste per rendere più utili queste fatiche? Qualche allungo a fine corsa può essere utile? O magari cercare di aggiungere alle due corse settimanali un esercizio di ripetute? Magari adesso che dispongo di garmin mi sforzo un pò a seguire qualche consiglio

[enjoyash]

potresti inserire una terza uscita in cui allunghi gradualmente di 1 km alla settimana (quindi 11, poi 12, poi 13) fatta a un ritmo molto più tranquillo, intorno ai 6/km di passo medio costante, mentre le altre 2 da 10 km potresti farle variando un po' la velocità, quindi in una potresti fare del fartlek libero a sensazione (ad es, dopo 2 km di riscaldamento fai un tratto a velocità media di 5-10 minuti, poi recuperi 2-3 minuti, poi un altri 5 minuti veloci e così via), nell'altra potresti fare 5 km lenti, 3 medi e 2 veloci.

[darioras]

Grazie mille enjoyash, proverò a fare proprio come detto da te. Un tempo la mia convinzione era che più si correva a ritmo costante e meglio era, ma negli ultimi anni ho capito che non proprio così

[Sigma]

Per avere dei miglioramenti, è necessario alternare allenamenti a ritmo costante con altri di tipo più specifico. Gli allenamenti a ritmo costante, se non supportati da allenamenti di qualità, diventano addirittura deallenanti!

[mb70]

Ciao a tutti, in firma capite un po' da dove vengo e dove sono diretto .
Da domani ho deciso di seguire le 12 settimane della tabella del libro di Massini. Mi alleno 4 volte a settimana. Ho 44 years. Qualche consiglio ? Devo fare un test 10k per capire qual'e' la mia condizione di partenza. I 54'44" li ho fatti pochi giorni fa durante un medio. Secondo voi qual'e' un obiettivo sfidante alla fine delle 12?
Nei giorni di riposo vorrei inserire qualche esercizio di core e potenziamento va bene ? Grazie a tutti !

[gianmarcocordella]

Mb puoi farli questi 50'
Basta allenarti con costanza

[Milzo]

Ciao a tutti, in firma capite un po' da dove vengo e dove sono diretto .
Da domani ho deciso di seguire le 12 settimane della tabella del libro di Massini. Mi alleno 4 volte a settimana. Ho 44 years. Qualche consiglio ? Devo fare un test 10k per capire qual'e' la mia condizione di partenza. I 54'44" li ho fatti pochi giorni fa durante un medio. Secondo voi qual'e' un obiettivo sfidante alla fine delle 12?
Nei giorni di riposo vorrei inserire qualche esercizio di core e potenziamento va bene ? Grazie a tutti !

Per curiosità: fai quella col metodo "distanza - tempo" o quella basata sulla respirazione?
Ci stavo facendo anch'io un pensierino perchè per il mio livello (da principiante) mi sembra meno dura di quella di Albanesi

[mb70]

Seguiro' distanza/tempo

[Milzo]

Seguiro' distanza/tempo

Ed io seguirò con grande interesse i tuoi progressi

[oscar56]

@MB70 per me va bene, Massini è il più indicato e sicuro per gli anta (44 anni però non è che sia un'età vetusta!) e per chi corre da poco relativamente poco tempo, anche se tutti gli amatori potrebbero seguire i suoi metodi in tutta tranquillità e sicurezza.
Fuori da ogni tabella un'allenamento da mettere ogni tanto per i 10k è il cambio ritmo alternando dopo riscaldamento di almeno 2/3k e qualche allungo 1k a rg ed 1 a ritmo medio, molto completo.