Obiettivo correre 10 Km in 50 minuti.

[titti74]

Mi associo al thread. Ho in mente la tabella di Massini perchè ho provato e sto provando tutt'ora a seguirla ( quella con i ritmi, non con la respirazione) , almeno nel suo "spirito base". ( ogni tanto con le tabelle sclero e sono un po' anarchica :DDDDD).
Faccio 3/4 uscite a settimana (sulle 4 faccio un po' di fatica a dire il vero perchè due allenamenti in giorni consecutivi per me sono "pesanti".).
Insomma... diciamo che sto cercando di abbattere il muro dei 50 ma per me è davvero molto dura. Adesso sono a 51.03, ripetuto a distanza di 3 settimane in due gare ( una 51.03, l'altra 51.05, quindi il dato mi sembra "reale"). Però quel minuto che mi manca mi sembra un ostacolo insormontabile!!!! Avete x caso qualche consiglio?????

[enjoyash]

@titti: fare 4 uscite è un buon inizio per migliorare...se si fa fatica (capitava anche a me), la seconda uscita consecutiva si può fare di lento molto più lento...ora se segui massini il lento lo farai a 5.45-55/km, cioè 40-50" più lento del tuo PB sui 10 km. Molto probabilente a questo passo non stai al 70-75% di FCMax, ma verso l'80 o oltre (ma per saperlo con certezza andrebbe usato il cardio ovviamente, previa misura della tua FCMax), ritmo che non ti consente di recuperare l'allenamento del giorno prima...

se vuoi introdurre la quarta uscita, quando corri il giorno successivo, senza un giorno di pausa, prova a fare del lento, ma a rallentandolo a oltre 6.30/km, cercando di mantenere una tecnica di corsa simile a quando vai più forte (in pratica accorciando un po' i passi e tenendo una frequenza simile)... vedrai che non ti sentirai nemmeno stanca a fine allenamento, e in più quasi sicuramente avrai allenato molto meglio la fase aerobica (a meno che tu a +50" di VR non sia già al 70-75% di FcMax, ma è difficile che ciò accada quando si è su questi livelli come il mio e tuo!)

in effetti Massini parla di +40/50" oppure, se si usa il cardio, di 70-80% di FcMax, però ho constatato nel post > http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=31755 < che a più 40-50" quasi nessuno tiene il 70-80%....i più allenati al limite a +50 sono poco sotto l'80% (ma nella forbice l'80% dovrebbe corrispondere a +40 tra l'altro)....Massini sconsiglia di correre più lento di +50" per allenamenti interi, perchè a suo dire si corre il rischio di correre male e farsi male...però se a +50" sono all'80% di FCMax e oltre, non sto più facendo un lento, ma un medio...questa contraddizione non l'ho mai capita sinceramente...soprattutto non vedo perché ci si dovrebbe far male correndo lentamente, visto che il mio attuale lentamente (6.30/7 al km) era in realtà il ritmo massimo o quasi all'inizio della mia storia podistica...boh

[enjoyash]

@titti: curiosando sul sito di Massini ho trovato questo link sul lento di rigenerazione che può esserti utile...

in particolare questi passaggi


"A quale velocità si corre. Se il ritmo lento in genere si può correre ad una velocità 40-50” rispetto alla Vr , il lento di rigenerazione viene corso ad una velocità di 1’ – 1’10” ed anche oltre più lento rispetto alla velocità di riferimento.


Il lento di rigenerazione obbligatorio. Il secondo giorno dopo la gara, o allenamento intenso o comunque impegnativo ( medio, ripetute in pianura o salita , lunghissimo, progressivo) diventa fondamentale applicare questo mezzo di allenamento perché la fatica si fa veramente sentire e sarebbe sbagliato voler fare violenza all’organismo."


in effetti dice cose un po' diverse da quanto scrive sul suo libro "andiamo a correre",boh...

http://www.fulviomassini.com/index.php? ... Itemid=111

[mb70]

@MB70 per me va bene, Massini è il più indicato e sicuro per gli anta (44 anni però non è che sia un'età vetusta!) e per chi corre da poco relativamente poco tempo, anche se tutti gli amatori potrebbero seguire i suoi metodi in tutta tranquillità e sicurezza.
Fuori da ogni tabella un'allenamento da mettere ogni tanto per i 10k è il cambio ritmo alternando dopo riscaldamento di almeno 2/3k e qualche allungo 1k a rg ed 1 a ritmo medio, molto completo.

Ok Oscar applichero' il tuo consiglio grazie!

[oscar56]

Occhio MB che se fai il 10 a ritmo alternato è il più intenso della settimana, quindi regolati prima e dopo e non farlo se alla domenica gareggi! Ad esempio: martedì offroad (che vedo fai, bravo) giovedì il 10 alternato , domenica il lunghetto progressivo tipo 70fl 30fm se fai 4 allenamenti il venerdì esci 30' rigeneranti.
Per la Titti: se ti pesa un po' 4 allenamenti tieni il ritmo di un giorno si e uno no che così fai una settimana 3 all e una 4 tenendo presente che nella settimana da tre fai il corrimilano così sei più fresca.

[titti74]

Grazie 1000 Oscar, per i suggerimenti.Purtroppo i giorni che ho x correre sono fissi. Della serie o quello o quello. Comunque adesso nel secondo giorno di fila ( ovvero il luned'ì dopo aver corso la domenica), con il coach della squadra stiamo cercando di strutturare un allenamento di potenziamento ( gradoni e simili) vediamo cosa ne esce fuori....
Enj, grazie mille, hai ragionissima.
In effetti io il lento lo corro a 5.50 ( che sembra lento ma poi così lento non è ,almeno per il mio cuore.... Nn ho dati alla mano perchè di solito non controllo i battiti ma di sicuro sono più alti di quello che dovrebbero essere....). Ho letto l'altro thread, ma il mio problema è che non ho moltissimo tempo x allenarmi, quindi " rallentare" così drasticamente nel mio caso non avrebbe senso perchè non potrei controbilanciare con un numero adeguato di chilometri/uscite. .
Per ora andiamo avanti così... vediamo come va. Quello che ho visto essere assolutamente fondamentale x me per fare un buon tempo in una gara è scaricare la settimana prima.... arrivare insomma riposata, su di me fa una differenza davvero importante. Questo probabilmente anche perchè ( sempre x il discorso del opco tempo) tendo a cercare di tirare e dare il mio massimo in ogni allenamento... con il risultato che lavoro sempre un po' con la stanchezza...

[enjoyash]

beh si se il tempo è una costante, rallentando farai meno km, ma la differenza diventa sensibile solo se adotti il programma completo, (che prevede solo corse al 70-75% di FCMax e un medio all'80%)...e poi man manco che passano le settimane, migliori, e a parità di FC, il passo si velocizza (almeno, questo è lo scopo di quel programma)...

se invece introduci un lento rigenerante a settimana, lasciando inalterato il resto, come 4^ uscita, allora la differenza è insignificante: esempio, se per fare LR rallenti di 50'' km il ritmo del Lento (da 5.50 a 6.40/km) su 60 minuti di allenamento perdi poco poco... invece che fare poco più di 10,3 km, ne fai 9....ma è molto meglio fare 4 uscite così, che 3 (se ne hai la possibilità, perché avevo capito che la 4^ uscita non la facevi per non dover uscire mai due giorni consecutivi, cosa che capita inevitabilmente facendo sempre 4 uscite settimanali)

[titti74]

no no, la 4a uscita la faccio ( grosso modo dall'inizio di quest'anno) solo che è assai sofferta perchè è quella seguente o il lungo domenicale che mi imballa sempre un po' gambe o le gare che in questo periodo sono ogni 2/3 settimane. in pratica (tranne emergenze, che con lavoro e due bimbi a volte capitano), mi alleno domenica ( lungo), lunedì (che però riesco appunto a combinare poco) , mercoledì ( ripetute) e venerdì ( medio o progressivo, a seconda di come mi sento). . Però in tutto ciò raramente supero i 30 -35 max km settimanali, e quindi tutto sommato per il tempo e i km che faccio credo che avere raggiunto un 51 sui 10 sia un buon risultato x me....
Adesso vedremo un po' il da farsi, perchè se inizia a fare caldo bisognarà rivedere un po' tutto. e poi recentemente mi sono comprata una bici da corsa, per cui magari un allenamento a settimana in estate lo "sostituirò" con quella, che è la mia prima passione ... Diciamo che nel medio-lòungo termine mi piacerebbe approcciarmi al duathlon

[mdemola]

Ciao a tutti,

approfitto per chiedere aiuto a voi esperti per impostare un programma di allenamento che mi consenta di correre i 10k in 53'.

Sono alto 1.74 per 77kg ho ricominciato a correre regolarmente (2-3 volte a settimana) da Giugno di quest'anno, al momento il mio PB è 10.2k in 1h3'51", come distanza massima fino ad ora ho corso 13.5k.

Considerando che non amo per nulla le ripetute, potreste consigliarmi una sequenza di allenamento che mi dia un metodo per riuscire nell'intento?

Aggiungo che il 5 Ottobre sono iscritto per la DJ ten, per cui anche se il tempo a disposizione non è moltissimo ho una forte motivazione per riuscire nell'obiettivo!!!

Grazie!

[gianmarcocordella]

io ti consiglio per prima cosa di aumentare le uscite fino a 4
poi di buttare giu almeno un 4 5kg per ottobre
quando hai ottenuto il PB?