consiglio allenamento

[digitalboy]

Ciao Ragazzi,
sono nuovo del Forum e mi sono appena presentato nella sezione apposita.
Avrei necessità di un Vs, consiglio su come programmare gli allenamenti in modo qualitativo al fine di migliorare le mie performance sui 10K.
attualmente il mio livello è leggermente superiore ai 4',00 al km, due gare da 11k e da 8k chiuse a 4',02" di media entrambe.
la schedulazione (compatibile con i mie impegni sociali e lavorativi) potrebbe essere questa:
LUN (pomeriggio dopo le 18)
MER (pomeriggio dopo le 18)
VEN (pomeriggio dopo le 18)
DOM (mattina) gara o allenamento.

vorrei fare dei lavori di qualità (fino ad ora praticamente non ne ho mai fatti).
al fine di scendere sotto i 4' al km.
Attualmente mi alleno secondo quella schedulazione facendo delle sessioni di medi sui 15-18k abbastanza veloci, (4'15" - 4'30") di media... spesso anche in salita....
Classe 1976
Altezza 178cm
Peso 71
possiedo un Garmin Forerunner 220 (mi servirebbe anche sapere come settarlo per i lavori :P )

[marcominuti]

Io metterei il mercoledì una seduta di ripetute come 8x1000 o 4x2000 a ritmo gara (o un paio di secondi più veloce nel caso dei 1000) con 3' di recupero a 4'40''.

Il venerdì il medio solo se non gareggi la domenica. Altrimenti, come lunedì, farei una decina di chilometri di corsa lenta. Poi la domenica, in assenza di gare, un lungo da 16-20 km a 4'35''.

[digitalboy]

bene!
grazie Marco!
ci provo!

[marcominuti]

[digitalboy]

Marco, scusami... Mi occorre un consiglio specifico: sabato 7/06 ho una gara di 10k molto importante.
volevo pianificare al meglio i prossimi allenamenti in modo da arrivare pronto e non troppo stressato:
mi sono allenato ieri giovedì 15k simulando il percorso di gara e facendo degli allunghi.
Incastrando gli impegni "sociali" del ponte prossimo posso allenarmi:
Sabato 31: (mattina) pensavo di fare un lungo di 18k velocità media 4.30 (ca.)
Domenica 1: RIP.
Lunedi 2: (mattina) riscaldamento 3k + Rip. 8x1000 RG-5sec + defaticamento
Martedì 3: RIP.
Mercoledì 4: (sera) medio 14-15k a 4.20/4-25
Giovedi 5: 10k di scarico lento in piano a 4.55/5.00.
Sabato 7: pomeriggio : gara!

Che ne pensi/pensate?

[marcominuti]

Troppo duro!

Sabato il lungo fallo di 16 km. Lunedì fai solo 6 ripetute e tienile esattamente AL RITMO GARA PREVISTO. Mercoledì e giovedì in entrambi i casi lento (anche a 4'45''-4'50'' se vuoi). Ormai quello che è fatto è fatto, così rischi solo di scoppiare! Meglio arrivare riposato!

[digitalboy]

Perfetto, immaginavo era troppo spinto!
mi servirebbe però un'indicazione sul chilometraggio da percorrere per mercoledì e giovedì.
Grazie di tutto!

[marcominuti]

Direi che 10 e 8 km rispettivamente sia ok!

[digitalboy]

grazie di nuovo

[marcominuti]