Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sbaglio

[lore75auh]

Ok, visto il PB sulla mezza.
Mi associo a Leg e Mezzosfondista e ribadisco la proposta di fare un 8x1000 con 200 mt recupero a 4'25"-4'30"alla prossima seduta di ripetute

[Mezzosfondista]

Invece nella mezza mi trovo più a mio agio, perché la gara è meno frenetica e mi risulta più facile tenere il ritmo (che rispetto alla 10km sono solo 6" in meno).

ma questo 10k corso a soli 6''/km più velocemente della mezza come è stato condotto? ritmo regolare o sei partito a razzo e sei crollato negli ultimi km?
6''/km sono veramente troppo pochi, è un differenziale da top runner!

[daniloge]

Innanzitutto siamo tutti diversi grazie al cielo e c'è chi rende di più sulla velocità rispetto alla distanza,
altrimenti in automatico Mo Farah sarebbe imbattibile su mezza e maratona invece a livello mondiale ha dei tempi
non stratosferici.
Il tuo differenziale fra 21k e 10k è basso non perché vai meglio in mezza, ma perché non hai un tempo veritiero sui 10k.
Io ho/avevo il tuo stesso problema.
Cioè quando valevo intorno ai 43-44 sui 10k facevo 8x1000 con 2 minuti di recupero a 3.54 di media (e ricordo l'ottavo fatto in 3.38).
Però sui 10k non reggevo.
La spiegazione col senno di poi è semplice:
a) Mancanza di km.
b) In proporzione rendo molto di più sul breve
Da ragazzo correvo 800/1500 ma appena passavo ai 3k il differenziale cresceva a schifo. Poi per un paio di mesi ho preparato una 10k e
con la preparazione specifica ho fatto un tempo che non immaginavo.

A parte i consigli giustissimi che ti stanno dando in questo thread, prova a leggere questo:
http://runningforum.it/viewtopic.php?f=71&t=26163
Ci sono dei lavori misti (tipo 4k@rg+8x300) che io ho trovato molto allenanti e il buon Franchino spiega
anche il perché.

[franchino]

i recuperi falli in CL e rallenta un attimo i ritmi sulle ripetute dei mille, ogni tanto buttaci un medio che stabilizza il ritmo che vai a velocizzare con le ripetute. QUando avrai poi creato una buona capacità aerobica così riuscirai anche a buttarci anche qualche rip più veloce e con recuperi più ampi per toccare la potenza aerobica e poi vedi che voli sui 10 km
La settimana tipo che però hai postato è sottodimensionato per un 10 km... figurati per una mezza! mancano tutti i lavori specifici!

[franchino]

Atz danilo i mistoni! quanto mi mancano!

[daniloge]

Atz danilo i mistoni! quanto mi mancano!

Già anche a me, mi sa che me ne faccio qualcuno all'inizio della preparazione per la mezza...

[Run_Franz_Run]

Ti manca la capacità aerobica: ha iniziato con le ripetute senza un precedente periodo ci consolidamento aerobico.
Alterna Medi con le ripetute.

riguardo le ripetute
Se corri una 10K a 4'36'' è sbagliato fare ripetute a 4'05'': non solo non ti servono a niente, ma sono pure dannose.
Imposta/Sforzati di fare le ripetute a 4'30''-4'35''/Km con recupero di 400 mt lento (anche sourplesse, ma non oltre 2'30"-3'): parti con 5 ripetute e valuta lo sforzo. Se riesci in modo facile, aumenta il numero di ripetute o meglio ancora aumenta il ritmo del recupero (es da sourplese a corsa lenta)

opinione personale, s'intende!!!

[lore75auh]

Se corri una 10K a 4'36'' è sbagliato fare ripetute a 4'05'': non solo non ti servono a niente, ma sono pure dannose.

Parole sante

[gianmarcocordella]

E perchè sarebbero dannose?
Al massimo non saranno allenanti per una 10 ma per distanze più brevi ma non capisco perchè le definisci dannose

[Mezzosfondista]

Sono dannose per un 10k e, anche di più, per una 21k.
A quella velocità sono sono troppo lattacide, si fa strage di mitocondri, che per una mezza, ma anche per i 10.000, sono molto importanti.
Se parliamo di distanze inferiori si può iniziare a considerarle utili, ma se il Pb sui 10k è effetivamente 4'36'' al km, a mio modesto avviso sono troppo tirate pure per un 5000m.