Ripetute sui 1000 a 4'05" ma ritmo gara a 4'36".Dove sbaglio

[Ervin]

Le ripetute falle con recupero attivo, inserisci qualche seduta di corto veloce e progressivo.

[gianmarcocordella]

Ma se uno fa le ripetute a 3'20" non è automatico che riesca a correre per 10 km a 3'40"
Nelle ripetute variano molti fattori rispetto alla gara
1. Si tratta di un allenamento
2. Il recupero non è uguale tra ogni runner

[Gato]

i recuperi falli in CL e rallenta un attimo i ritmi sulle ripetute dei mille, ogni tanto buttaci un medio che stabilizza il ritmo che vai a velocizzare con le ripetute. QUando avrai poi creato una buona capacità aerobica così riuscirai anche a buttarci anche qualche rip più veloce e con recuperi più ampi per toccare la potenza aerobica e poi vedi che voli sui 10 km
La settimana tipo che però hai postato è sottodimensionato per un 10 km... figurati per una mezza! mancano tutti i lavori specifici!

Grazie Franchino!
La settimana tipo che ho postato è solo per la 10km (il programma per la mezza era molto tosto), tu come mi consigli di modificarlo?

[Gato]

ma questo 10k corso a soli 6''/km più velocemente della mezza come è stato condotto? ritmo regolare o sei partito a razzo e sei crollato negli ultimi km?
6''/km sono veramente troppo pochi, è un differenziale da top runner!

Ho fatto 2 gare a distanza di 45 giorni, una prima e una dopo una mezza e in quella prima della mezza sono partito con prudenza ma poi non sono riuscito a cambiare marcia, mentre in quella dopo la mezza sono partito veloce e poi si è fatta sentire tutta la stanchezza dei 21km corsi 1 settimana prima.

[lore75auh]

non c'è dubbio!
poi ti ribadisco il mio , personalissimo, parere:
se 4'36/km è il ritmo attendibile dei 10k, otttenuto in una gara corsa con costanza, senza débacle, le ripetute da 1k a 4'05'' sono troppo veloci anche per preparare una 5km.
A quel ritmo io ci correrei le ripetuete brevi (max 400m).

Non entro nel merito del perche', ma riporto la mia esperienza

Gennaio 2013 - corro in pista un 8x1000 con DUE minuti di recupero da fermo a 3'55"al km medio. Due settimane dopo corro un 10k a 42'36"

Gennaio 2014 - corro in pista un 3x3000 con a 4'10" al km con 800 mt recupero a 6'00". Mi fermo distrutto a meta' della terza ripetuta. Due settimane dopo corro un 10k in 41'05"

Se sia dannoso non lo so. Non mi sembra utile.
Per migliorare il tempo sui 10k esistono sedute molto piu' utili (tipo le sedute miste alla franchino, ujn 8x1000 a ritmo gara con recupero di 400 mt a FL, o il 3x3000 con recupero di 4-5 min correndo lentamente)

[lore75auh]

Ho fatto 2 gare a distanza di 45 giorni, una prima e una dopo una mezza e in quella prima della mezza sono partito con prudenza ma poi non sono riuscito a cambiare marcia, mentre in quella dopo la mezza sono partito veloce e poi si è fatta sentire tutta la stanchezza dei 21km corsi 1 settimana prima.

Hai scaricato per la seconda gara di 10 km?

[Gato]

Ho fatto 2 gare a distanza di 45 giorni, una prima e una dopo una mezza e in quella prima della mezza sono partito con prudenza ma poi non sono riuscito a cambiare marcia, mentre in quella dopo la mezza sono partito veloce e poi si è fatta sentire tutta la stanchezza dei 21km corsi 1 settimana prima.

Hai scaricato per la seconda gara di 10 km?

Si ho scaricato, anche forzatamente visto che tre giorni dopo la mezza avevo ancora le gambe doloranti.

[Mezzosfondista]

Fossi in te io ci riproverei.
Concentrati sulla gara da 10k.
Puoi povare anche anche usare la fc come riferimento. Prova a mantenere 4-5 battiti in più rispetto a quelli che tieni sulla mezza. Non è una regola universalmente valida, ma per la maggior parte dei podisti si.

[Leg]

io mi sto facendo l'idea che le ripetute nei 10k servono solo con il recupero attivo a ritmo sostenuto, altrimenti servono solo tanti chilometri sulle gambe.

[Gato]

Fossi in te io ci riproverei.
Concentrati sulla gara da 10k.
Puoi povare anche anche usare la fc come riferimento. Prova a mantenere 4-5 battiti in più rispetto a quelli che tieni sulla mezza. Non è una regola universalmente valida, ma per la maggior parte dei podisti si.

Stamattina ho fatto un lavoro diverso
8X500 tra 1'50" e 1'52" (ritmo 3'45"/km)
1x1000 in 3'56"

Tra venerdì e domenica inserisco un medio o un progressivo e domenica 15 corro un'altra gara da 10km e vediamo come va.
Per quanto riguarda il cardio per un periodo l'ho utilizzato, ma anziché concentrarmi sul ritmo e sulle sensazioni restavo troppo ancorato sull'orologio per controllare la FC....per il momento l'ho accantonato, conto di riprenderlo quando avrò la giusta maturità per utilizzarlo senza farmi condizionare troppo.