consigli ad una novellina

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SilviaPer
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consigli ad una novellina

Messaggio da SilviaPer »

corro da qualche anno, ma solo nel periodo primavera estate (l'inverno nuoto). vorrei migliorare però le mie prestazioni, magari riuscendo a proseguire anche nel periodo invernale. corro al momento 2\3 volte la settimana per circa 1 ora su 10 km, un pò lentuccia. non ho una base di allenamento, corro ad istinto, a volte più a volte meno, ma ho la sensazione che non sia sufficiente e di non mi migliorare affatto. mi dareste qualche consiglio? grazie a tutti. ciao :D
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kosmiko
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da kosmiko »

Prima di imbatterti in tabelle....regole...e cose di questo tipo....visto che cominci quasi dal nulla ti dico come ho cominciato io.

Dotati di calzature tecniche,cardiofrequenzimetro digitale e di un percorso che sia sempre lo stesso in modo da avere un riferimento sempre costante (sarà monotono fare sempre lo stesso giro ma ti assicuro che ti aiuta a perfezionarti e capire quali sono i tuoi limiti)

Trova un percorso che presenti un bel pò di saliscendi.A tal punto avrai 2 tipi di allenamento che dovrai alternare.

Un giorno cerchi di tenere una velocità costante dall'inizio alla fine e l'altro operi una sorta di fartlek...nel senso che in salita corri al massimo delle tue possibilità e nei restanti tratti corri in maniera sciolta (le prime volte puoi anche passeggiare a passo svelto).Se sei costante vedrai che completerai lo stesso percorso sempre in minor tempo.
Se non disponi di un territorio collinare puoi operare variazioni di ritmo ogni 5 minuti (in modo da avere 6 frazioni veloci in un ora)

L'ideale sarebbe controllare l'intensità dello sforzo durante la frazione veloce cercando di mantenere la frequenza cardiaca entro i 170 - 180 battiti per minuto.

Alterna sempre i 2 tipi di allenamento (mai 2 volte lo stesso) e l'ideale sarebbe per te un ciclo di questo tipo:

1 corsa costante
2 fartlek
3 riposo o leggera corsetta ed esercici di streching,posturali,cordinazione

Io ho cominciato in tal modo....e qualche risultato buono l'ho ottenuto.

Sicuramente è una modalità di allenamento rudimentale che non considera molti altri fattori legati alla pratica del running ma penso sia essenziale un esercio di questo tipo per comprendere alcuni concetti fondamentali come il ritmo - la potenza massimale - la distribuzione dello sforzo relativamente alla lunghezza e alla qualità del percorso.

Spero di averti aiutata....inutile dire che se trovi un/a compagno/a di corsa più forte di te amplificherai la potenza dei tuoi allenamenti e soprattutto passeranno più in fretta grazie al "chiacchierio" tipico dei runners!
Ci sono istanti in cui la sola cosa che vorresti sentire è la musica dei tuoi passi tra la terra e il cielo (speriamo vada bene e si possa tenere)
SilviaPer
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da SilviaPer »

grazie del consiglio, in effetti non esiste un percorso collinare dalle mie parti (Livorno), però faccio lo stesso percorso ogni volta e non mi stancherò mai di farlo (il paesaggio aiuta), l'ultime tre sessioni sono state 2 giorni lunghe lente e un giorno breve e veloce al massimo che potevo.
non so se ho fatto bene. in più, per adesso, mi posso allenare solo 2 volte a settimana. proverò comunque come dici tu, grazie, ciao
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marcellide
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da marcellide »

Ma se vai dalle parti di Antignano, mi pare che il percorso salga un pò. Una volta ci sono stato con un tuo concittadino che frequentava questo forum e abbiamo fatto inversione proprio quando iniziava una bella salitella.
Stefano

fossi figo, indosserei vestiti trendy...
SilviaPer
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da SilviaPer »

si, potrei arrivare sul Romito (lungo costa x capire), è una bella salita, ma non c'è molto spazio e ho paura di essere "imbarcata" sul cofano di qlche auto!! :afraid: dovrò trovare un percorso collinare interno ... ciaus
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Krily
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da Krily »

Eh si Silvia, la strada verso il Romito è un po' a rischio auto! Un po' di collinare potresti farlo dalle parti del Santuario di Montenero! :D
Ultima gara:11/04/10-Vivicittà Latina (12k):50'14''
Prossima gara:25/04/10-Mezza di Rieti (21k)

PB 10k:40'07''(08/11/09)
PB Mezza:1.31'33''(Cisterna 15/11/09)
Km 2008:1511
Km 2009:2622
Km 2010:618
myristica
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da myristica »

Ho lo stesso problema di Silvia..
Corro in media 4-5 volte a settimana per un'ora e ho calcolato che percorro all'incirca 10 km (sì lo so sono scandalosa, quell' "all'incirca" non dovrebbe starci, tra poco mi comprerò il gps così saprò con precisione le distanze che corro) su un percorso piano. Fin'ora mi andava bene, ho sempre corso più che altro per tenermi in forma (le femmine mi capiranno.. se non faccio attività fisica mi sento "molla") finché non ho partecipato alla mia prima piccola corsa non competitiva, una staffetta dove ho corso 13.2 km.. All'inizio l'adrenalina mi ha tenuto su parecchio e a 52 min. ero al 10° km, poi gli ultimi 3 km, complice una leggera salita che mi ha stroncato, ho perso veramente un sacco di tempo ](*,) :cry:
Mi han detto tutti dopo di allenarmi con le ripetute etc etc.. L'anno prossimo vorrei riprovarci e riuscire a fare lo stesso percorso in un'ora circa (mission impossible??? Ma qual è un tempo buono su 13 km per una donna? Considerando anche leggere salite e discese...) Io le salite le odio.. Mi tagliano proprio le gambe.. è solo una questione di allenamento o è una cosa fisiologica?
Potete, infine, consigliarmi un buon libro sulla corsa, su come imparare a "capire" il proprio corpo, e a pianificare un buon allenamento? Grazie mille a chi vuole rispondere :-)
Qua nessuno c'ha il libretto d'istruzioni
Credo che ognuno si faccia il giro come viene, a suo modo
Qua non c'è mai stato solo un mondo solo,
Credo a quel tale, che dice in giro che l'amore porta amore credo
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Oscar78
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da Oscar78 »

myristica ha scritto: Mi han detto tutti dopo di allenarmi con le ripetute etc etc.. L'anno prossimo vorrei riprovarci e riuscire a fare lo stesso percorso in un'ora circa (mission impossible???
Le ripetute più avanti :asd2: . Fai un pò di variazioni di ritmo e fartlek (vai nell'ottimo post "Parla come corri", è una miniera di informazioni :thumleft: )
myristica ha scritto: Ma qual è un tempo buono su 13 km per una donna? Considerando anche leggere salite e discese...) Io le salite le odio.. Mi tagliano proprio le gambe.. è solo una questione di allenamento o è una cosa fisiologica?
Non c'è un "tempo buono" per nessuno in assoluto! C'è chi 13 km li fà in 50 minuti come se passeggiasse e c'è chi a 50 minuti non ci arriverà mai!( e io credo di andare di diritto nei secondi :smoked: ). Per le salite c'è solo una cosa da fare: allenarsi sulle salite!! Non c'è bisogno di fare grandi cose: ogni tanto fai degli allunghi decisi di un'ottantina di metri su pendenze accentuate. ovviamente dopo aver fatto un signor riscaldamento (anche su questo in "parla come corri" trovi spunti)
myristica ha scritto: Potete, infine, consigliarmi un buon libro sulla corsa, su come imparare a "capire" il proprio corpo, e a pianificare un buon allenamento? Grazie mille a chi vuole rispondere :-)
Argomento controverso :D : io ho preso il libro di Albanesi "il manuale completo della corsa". Ho trovato diversi spunti interessanti anche se i piani di allenamento sono a mio parere un pò "strong". Comunque sul suo sito trovi gran parte del libro sotto forma di articoli: http://www.albanesi.it/Corsa/Corsa1.htm

p.s. Comunque star sotto l'ora non la vedo impossibile :wink:
"Quel senso di libertà e leggerezza che provo quando percorro i miei sentieri,
quel perdermi nei miei pensieri e nei miei sogni,
quella stanchezza fisica che prevale su tutto, che ti svuota....e allora sei pronta ad accogliere"
Cecilia Mora
myristica
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da myristica »

Grazie, ho appena cominciato a leggere l'altro topic, me lo leggerò poco per volta, è lungo da digerire in una volta sola! :wink:
Ho appena misurato la distanza che corro solitamente: 10.7 km.. Stamattina l'ho fatta in 56 min. e 22 sec. mi sento schiaaaaaaaaaaappa :cry:
Urge rimedio subito
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sberla
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Re: consigli ad una novellina

Messaggio da sberla »

myristica ha scritto:10.7 km.. Stamattina l'ho fatta in 56 min. e 22 sec. mi sento schiaaaaaaaaaaappa

Uno degli obiettivi quando si è poco allentati o si inizia a correre è quello di percorrere 10 km in meno di un'ora, e tu ci riesci ampiamente, quindi non devi sentirti una schiappa :wink: :wink: .

Adesso senza fretta, vedrai che i miglioramenti arriveranno :thumleft: :thumleft: :thumleft:
P.B. 10K 45.45 in allenamento

P.B. 21.097 1.39.22 XV mezzamaratona del vco 26 settembre 2010

P.B. 30km Stralugano 2011 2.49.32

P.B. 42.195 3.44.59 I maratona del lago Maggiore - Arona - Verbania 16 ottobre 2011
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