Alimentazione per una runner?

[Adelestosurtriathlon]

Scusate, so che questo argomento è gi stato trattato in abbondanza. Ma vedo sempre argomenti riguardanti diete da abbinare alla corsa, per perdere peso.
Io invece mi ritrovo a dover fronteggiare il caso opposto : come mangiare per prendere peso, senza rinunciare alla corsa.
Ho scoperto l'amore per la corsa, che pero sta diventando un po' uno stallo per la mia situazione salutare. A causa di un anno passato a fare una dieta al di fuori del normale, mel corso del 2013 sono finita con il perdere circa 16 kg. Ora mi ritrovo con un IMC di 16 scarso, e il bisogno di prendere peso. Purtroppo, a causa dello sport che faccio, e di altri fattori ho anche una % di massa grassa del 5/6 %, il che mi ha portato inevitabilmente a un amenorrea con la quale ormai convivo da 2 anni. ( ho 17 anni)
La mia alimentazione mi è stata data da una nutrizionista che mi segue settimanalmente, ma ultimamente il mio peso è in stallo e sto ricominciando. Perdere peso.
Per farvi intendere questa é una mia giornata tipo
Colazione : 50 gr di cereali, 1 yogurt intero fatto in casa con un cucchiaio di cacao o nesquick, una macedonia di frutta
Merenda : ( che consumo dopo l'allenamento ) un panino con formaggio e tachino ( 50 gr di pane, 1 sottiletta, 30 grr di tacchino), 1 succo di frutta e 30 gr di cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti
Pranzo : 100 gr di primo ( riso, pasta, pane, orzo etc...) 100 gr di secondo ( pollo, tacchino, prosciutto, formaggio fresco tipo ricotta, o fiocchi di latte, o tonno al naturale), contorno abbondante, frutta
Merenda : 1 gelato oppure un bicchiere di latte con 4/5 biscotti, oppure uno yogurt con un po' di cereali
Cena : 80 gr di primo ( riso,pasta,pane,cerelai, oppure legumi) con un secondo di pesce o carne o formaggio o uova. Abbondante contorno e frutta

Di solito mi allenmo 6 volte a settimana, di cui 4/5 di corsa ( dai 18 km ai 26 anche ), oppure faccio 1 ora e mezza di nuoto + mezzora di palestra. 1 giorno a settimana faccio riposo "attivo" ( diciamo che quel giorno ho da svolgere molti impegni e nonho modo di allenarmi)
Con questa alimentazion qui, sono bloccata al mio peso : 45 kg e altezza 1,67 m....
Diciamo che l'ottimale sarebbe per me arrivare a 48/49 kg. Qualcuno avrebbe consigli? Vi ringrazio!!!

[ste72]

Mi viene da risponderti: mangia di più!
Mi sembra che il bilancio energetico sia in deficit, se fai 6 allenamenti intensi a settimana devi incrementare le calorie, aumenta carboidrati soprattutto e cura le proteine appena dopo gli allenamenti.

Ps: ma perché al posto della sottiletta che non la darei neanche al gatto non ti mangi 30 gr di parmigiano o di grana?

Alla tua nutrizionista forse dovresti spiegare anche la quantità di allenamenti che fai, così ti darebbe una dieta più adatta.

[Oscar78]

In soldoni ti fai grosso modo 400 km/mese oltre a nuoto ecc...
Ti consiglio di affidarti comunque ancora ad un nutrizionista. Però cerca un nutrizionista sportivo, meglio ancora che abbia dimestichezza nel seguire atleti di endurance!

Ad ogni modo comincia col non pesare più nulla ma mangia a sazietà! E prova ad aumentare la colazione.

[Adelestosurtriathlon]

questo mese ne ho fatti circa 402 di km.

[Maxi1983]

Premetto, il mio non è un assolutamente un consiglio medico ( visto che sei già seguita da un nutrizionista )........
Primo : sei un " atleta " , 400 km + nuoto a settimana non sono per tutti.
Secondo : Mangi poco.
Terzo : Forse, a 17 anni dovresti smettere di pesare quello che mangi.

Ti faccio un esempio :
Faccio 400 km ca. di camminata / corsa al mese con 16000 m D+ e 16000 D-, ( fino a 10 giorni fa ) ca. 36 km di nuoto, 176 cm x 65/66 kg ( stabile ).
In settimana assimilo sulle 3500 kcal giornaliere, nel fine settimana tra le 4000 e 4500 kcal ( venerdi', sabato e domenica ).
Non mangio "schifezze", ma se c'è da fare il bis o tris non mi tiro in dietro

E poi, a 17 anni, la mia merenda era 1 litro di latte freddo e 8 fette biscottate con marmellata........ tutti i santi giorni

[Barbara]

Immagino che la nutrizionista sia al corrente di tutte le tue attività fisiche, vero? Perché a me sembra che mangi veramente poco per tutto lo sport che fai!

[erikavitty]

fammi capire....corri 18 km ad uscita???

[Adelestosurtriathlon]

Si faccio 18 km a uscita. Temo che non mi crederesti, se vi dicessi che per me è anche poco quello che faccio. Ero abituata a fare anche tennis i giorni che correvo. Si, la nutrizionista è al corrente di quello che faccio. Anche se la sua unica soluzione sarebbe : smetti di correre... E questo davvero non vorrei che succedesse...
Diciamo che per me mangiare grosse quantita di cibo, è difficile, perche sempre a causa di questa dieta molto restrittiva mi si è un po' " rimpicciolito" lo stomaco, e mi riempo molto facilmente. Le uniche volte che mi mangerei un gregge con il pastore e tutta la fattoria, è quando ho finito di nuotare ( o peggio, quando sono ancora in acqua ). Per il resto anche dopo aver fatto 25 km, spesso sono inappetente...
Oltretutto, i miei alimenti preferiti sono frutta e verdura, il che non aiuta.
Pesare le cose, diciamo che lo faccio non per ossessione, ma giusto per essere sicura di non mangiare di meno del dovuto. Pero grazie comunque a tutti dei consigli preziosi!

[sammy1987]

A 17 anni hai il metabolismo a 10000...io mangiavo di tutto! Più o meno immagino tu sappia ad occhio le quantità che mangi...cerca di aumentare! E se proprio non ce la fai, (adesso qualcuno mi crocifiggerà per quello che dico introduci alimenti più grassi, fai più spuntini, anche più piccoli...insomma quando senti fame, mangia!

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[runningmamy]

Inserisci alimenti sani e calorici, frutta secca, semi oleosi, cioccolata e parmigiano, formaggi, miele, confettura; usa l'olio d' oliva come "farmalimento" , qualche cucchiaio al giorno.
E poi, davvero, smetti di pesare, rilassati....non riesco a credere come il dietologo ti possa avere dato razioni così basse