Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[labboro]

Per me stamani 9km medio a 4'40 sensazioni buone ma dopo il diluvio della notte umidità alle stelle ...


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[Il Manu]

Faccio un cross post, però magari mi date un suggerimento anche qui.
Domani mattina come uscita avrei un 2x2000 a VR con recupero 3' a RMA ma, siccome ho un leggero dolore alla tibia, vorrei lasciare a riposo la tibia ed uscire in bici ... quindi che uscita in bici potrei fare per sostituire questo allenamento?

[labboro]

Da ciclista direi ,che l'unico sostituto valido può essere una salita di almeno 6-7 km ,oppure ripetute in pianura da 2km se hai vicino un percorso magari a circuito senza troppi ostacoli ,semafori altrimenti fai fatica a tenere il cuore a regime alto !


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[waylander72]

Oggi 13 Km di CL . Ottime sensazioni e gambe per nulla stanche. Strano dopo le ripetute in salita di ieri

[Jorgelin]

Oggi, per fortuna con un buon freschetto dopo il temporale di ieri, ho fatto ripetute 12x400m con recupero di 1'30", stavolta, diversamente da 3 settimane fa, da fermo, nel senso che camminavo lentamente avanti ed indietro.
Qui al mare ho trovato un tratto abbastanza comodo, dove non passano mai auto, con fondo con molto grip e quasi tutto rettilineo, con solo una curva ma di ampio raggio. Le dispari un po' controvento soprattutto sul finale.
Sono venute molto bene, le prime 10 tutte tra 1'28" (3'40"/km) e 1'30" (3'46"/km), poi l'11^, a causa del vento contrario è venuta in 1'30",5 (3'46"/km) e mi ha un po' (un po' tanto) fatto girare le balle, allora l'ultima l'ho spinta praticamente alla morte e mi è venuta in 1'23" (3'28"/km).
Devo dire che il recupero da fermo permette davvero di recuperare bene e quindi si riesce a ripartire in grande spinta, molto di più rispetto al recupero attivo.
Ora un allenamento blando e poi domenica test sui 3km. Mi manca solo decidere su che tratto di strada farlo, cosa non banale, perché secondo me deve essere con poche curve secche, senza saliscendi e con poche (se non zero) macchine.
http://connect.garmin.com/activity/537665967

[F.Pessoa]

Ieri pomeriggio ero uscito per un lungo ma ho chiuso 10k in 55'12" (PB) con un vento che mi ha appiccicato tanta di quella sabbia addosso che sembravo una fettina panata.

[waylander72]

@jorgelin le ripetute da fermo fanno più potenza . Ottimissime velocità : complimenti !
@F.Pessoa hai visto che non mollando i miglioramenti arrivano ?

Oggi 13 Km di CL. Le sensazioni mi confermo che il secondo giorno dopo le ripetute lo sento molto di più del primo ( cosi come il secondo giorno dopo la gara ).

[Jorgelin]

@jorgelin le ripetute da fermo fanno più potenza . Ottimissime velocità : complimenti !

Grazie Waylander. In effetti la potenza è quel che ho cercato di migliorare in questo ultimo mese e mezzo e posso ritenermi soddisfatto. Ora parto con la preparazione alla maratona e quindi dal tardo autunno riprenderò con questi lavori. Mi sa che ti dovrò chiedere qualche consiglio.

[waylander72]

@jorgelin ogni 3 settimane fai un allenamento richiamo sulla potenza altrimenti se ne va ...

[Il Manu]

Complimenti Jorgelin, ottime ripetute veramente
@F.Pessoa

Buone corse ragazzi