aiuto programma 1500 m

[mephisto]

Salve a tutti,

sono un nuovo adepto e mi affaccio per la prima volta sul mondo della corsa... almeno in senso stretto!
Mi spiego meglio, ho giocato a calcio per 12 anni, ho dovuto abbandonare per un problema al ginocchio qualche anno fa e negli ultimi 3 anni mi sono dedicato principalmente al body building.
Ho 33 anni, sono alto 183 cm e peso attualmente circa 90 kg. Ho una struttura fisica muscolosa, quadricipiti femorali molto sviluppati (possiedo ancora un discreto scatto) ma non sono molto forte a livello di resistenza.
Quì nasce il mio problema. Devo affrontare una "preparazione" per migliorare i tempi sulla 1500 entro luglio, nulla di eccezionale, mi basterebbe stare sotto i 5' e 30", ma non ho nessuna concezione tecnico-teorica su come affrontare un allenamento che mi faccia migliorare le prestazioni. Da una decina di giorni sto solo facendo un pò di corsa leggera (tra i 7 ed i 9 km ad una velocità media di 9,5 km/h) giusto per perdere peso e riacquistare un pò di elasticità perduta.

C'è qualcuno che potrebbe illustrarmi un programma per principianti che possa aiutarmi ad affrontare la preparazione suddetta?
Ho acquistato il garmin forerunner 405 con cardio frequenzimetro per monitorare i miei allenamenti, strumento eccezionale, ma da profano non so come impostare le sessioni di lavoro per raggiungere l'obiettivo prefissatomi.

Grazie anticipatamente!

[marcj 335]

in attesa di risposte da parte dei più esperti , ti dico benvenuto tra noi.

[spartan]

Benvenuto,ti consiglio di fare almeno 1 mesetto di corsa lenta e poi iniziare a fare lavori di ripetute,almeno così abitui il corpo alla corsa.
Per i tempi dovresti fare alla fine di questo mese di CL 5 km a ritmi gara e poi vedremi cosa fare.Ciao e buon allenamento.

[mephisto]

Benvenuto,ti consiglio di fare almeno 1 mesetto di corsa lenta e poi iniziare a fare lavori di ripetute,almeno così abitui il corpo alla corsa.
Per i tempi dovresti fare alla fine di questo mese di CL 5 km a ritmi gara e poi vedremi cosa fare.Ciao e buon allenamento.

intanto grazie a tutti per le risposte...

scusa ma cosa vuol dire che alla fine di questo mese di CL dovrei fare 5 km a ritmo gara? Che significa? Perdonami ma il mio livello di conoscenza della terminologia relativa al running è rasente lo zero!

[Claudio]

Ciao Benvenuto CL sta per corsa leggera ,buon allenamento !!!Un salutone

[disti]

Ciao CL sta per corsa lenta.
Qua ci sono tutti i termini "tecnici" con relativa spiegazione http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012

[spartan]

Cl significa corsa lenta,alla fine del mesetto di corsa lenta ti ho detto che devi fare i 5 km a ritmo gara perchè da quel tempo serve per dirti a che velocità devi fare gli allenamenti di ripetute.
La corsa lenta servirà per far abituare il tuo corpo a correre bene,tipo rinforzerà oltre alla muscolatura delle gambe,anche legamenti e tendini e tanto altro,ciao e alla prossima.

[mephisto]

Cl significa corsa lenta,alla fine del mesetto di corsa lenta ti ho detto che devi fare i 5 km a ritmo gara perchè da quel tempo serve per dirti a che velocità devi fare gli allenamenti di ripetute.
La corsa lenta servirà per far abituare il tuo corpo a correre bene,tipo rinforzerà oltre alla muscolatura delle gambe,anche legamenti e tendini e tanto altro,ciao e alla prossima.

ok, grazie... però il tempo stringe e mi sa che devo anticipare... magari anzichè un mese 20 gg...

[mephisto]

Cl significa corsa lenta,alla fine del mesetto di corsa lenta ti ho detto che devi fare i 5 km a ritmo gara perchè da quel tempo serve per dirti a che velocità devi fare gli allenamenti di ripetute.
La corsa lenta servirà per far abituare il tuo corpo a correre bene,tipo rinforzerà oltre alla muscolatura delle gambe,anche legamenti e tendini e tanto altro,ciao e alla prossima.

Ok, penso che dovrei andare sullo specifico ora... mi servirebbe un programma di max un mese per migliorare i 1500 m. Come funziona? Mi hanno detto che devo fare delle "ripetute" ma come vanno strutturate? Mi sto allenando 5-6 volte a settimana. Per ora sto solo facendo 6 km a 10,5 - 11 km /h. Alla fine faccio una pausa di circa 5 minuti e poi faccio 1500 m sui 6 e 40... più meno penso all'80% delle mie possibilitàa attuali e dopo i 6 km... devo scendere sotto i 6 minuti. In verità non mi sono testato da "fresco" ed al 100%... magari ci starei già. Però anche se fosse così, meno tempo impiego e meglio è!

[spartan]

Prova a fare un 10x 300m cioè devi correre 10 volte 300m,la velocità da tenere deve essere quella di 1'25'' ogni 300m,il recupero ad ogni prova deve essere di 1'.Riscaldati almeno 15 minuti e prima di iniziare le ripetute dopo il riscaldamento fai 6-7 allunghi da 100m senza forzare tantissimo.
Dimmi come va.