Chiarimenti e piano allenamento

[mauro92]

Buon pomeriggio a tutti! Questa mattina ho corso la mia prima mezza...quella di Napoli!Ci ho messo 1 ora e 45...considerato che avevo un gran mal di gola e stavo per non andare proprio, penso sia andata...ma come??E' da buttare come tempo?Ho sofferto moltissimi gli ultimi due chilometri, dove ho perso un casino di tempo (ma davvero tanto), fatti a più di 6min/km...Considerato che mi alleno 5 volte a settimana, ma senza una logica (fra ripetute, medi, lunghi...manca proprio la tebella e l'organizzazione) non è che potreste darmi una tabella di allenamento per la mezza? Seria però, non troppo leggera, mi piace "faticare" I 10 km li faccio in 44 minuti o meno, peso 63 chili (ma conto di scendere a 59), sono alto 1,70 m. Obiettivo mezza (per ora): 1 ora e 35 minuti. Considerate che fino ad ora ho retto un carico al mese di circa 250 km...ma voglio fare meglio. Mi alleno da circa 2 mesi seriamente...Grazie a tutti!A come scarpe possiedo le nike pegasus 26 (A3) e le nike free 5.0, molto leggere. Non so se vi serve...Grazie ancora a tutti per l'aiuto

[passistascalatore]

io sono la persona meno appropiata x darti delle dritte.... sono arrivato al running davvero da poco..... provengo dalle corse su strada in bici e come li non riesco a tenere un programma di allenamento serio....
nel senso che vado a sensazioni..... solitamente in una settimana faccio due giri lunghi (18-20 dipende dal tempo che ho, vallonati solitamente con almeno 500 metri di dislivello in salita..... ) e poi altri 3 allenamenti dove faccio uno un giro blando x fare fondo e altri due dove faccio fartlek ma senza osservare ripetute e distanza (nel senso che solitamente faccio 5km x scaldarmi una decina di ripetute da 1' e poi altre piu lunghe con recupero nel mezzo che varia da 1' a 30'' dipende da come mi ha "logorato" la giornata di lavoro..... )
calcola che lo scorso mi sono fatto la mia unica x ora mezza in 1h39' circa senza grossa preparazione ..... domenica prox faccio un'altra mezza ti diro se il mio allenamento a "muzzo " va oppure bisogna davvero essere metodici ....
saluti
roby

[mauro92]

Tecnicamente io faccio i lavori che servono, sia lunghi che medi e ripetute. Però vorrei un piano di allenamento serio, perchè il farle a sensazione secondo me ha dei grossi limiti...Io ho appena fatto 18 anni e quindi ho potuto iniziare così, ma consoco gente che corre da anni e le differenze per come si sono allenati le sentono...Quindi volevo una tabella fatta bene, così da potermi applicare seriamente

[POD4PASSION]

Come strutturi i tuoi allenamenti e con che previsioni?

Hai fatto i test di inizio lavori?

Hai fatto la visita di idoneità agomnistica?

[mauro92]

La visita l'ho fatta, anche perchè altrimenti non avrei potuto fare la gara. Sono tesserato fidal. Gli allenamenti non hanno una vera e propria struttura, quella voglio impostare. Diciamo che di base faccio, in una settimana, ripetute (brevi o lunghe), un medio (10-12km) , due lenti (12-20km) e un lungo (20km). Vorrei inserire un progressivo anche...Diciamo che sono alle prime armi (ho 18 anni ) e mi serve un programma di allenamento poichè i vari lavori sono tutti mischiati tra loro... Come test per ora faccio 10 km in 44 minuti.

[POD4PASSION]

Allora prima di tutto devi fare i test inizio lavori altrimenti non saprai mai quali sono i tuoi tempi di percorrenza.

Poi in seconda istanza devi programmare gli allenamenti in base alle tue necessità ed essendo un giovanotto non credo proprio sia benefico percorrere 250 km al mese (a meno che tu noi sia un professionista)

Ci sono sistemi di allenamento molto piu proficui con molti meno km mensili

[mauro92]

Che test devo fare?

[Oscar78]

Sparati un 10 km " a manetta" (meglio se in una gara) tramite il quale trovi il tuo ritmo gara sui 10 Km. Quello è il tuo tempo di riferimento che utilizzerai per lenti, medi ripetute ecc.. aggiungendo a seconda del tipo di lavoro tot. secondi/km. Prova a guardare qui: http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=4012.
Per il discorso tabelle ce ne sono un'infinità. Non dimenticare però di fare bene una parte dell'allenamento: il riposo! Dai tempo al tuo fisico di recuperare il lavoro!
1:45 sulla mezza è già un buon tempo ma secondo me il fare gli ultimi a 6'/km potrebbe essere anche stato causato da troppa quantità di km.
Io ti consiglio di fare allenamenti un giorno sì ed uno no. Alterna lungo, medio e ripetute lunghe ad esempio sui 1000 ( mi raccomando le ripetute NON farle troppo veloci ed i recuperi NON farli troppo lenti).
Per me migliorerai parecchio ed in fretta!

[mauro92]

Grazie mille!

[dario88]

considerato che abbiamo gli stessi tempi sulla mezza (io 1h46m) e età che si avvicinano (io 21), e considerato che anche io corro da pochi mesi e non so destreggiarmi tra gli allenamenti, ti posso consigliare il sito http://www.myasics.nl/it dove trovi un programmino direttamente online che ti programma gli allenamenti in base ai tuoi obiettivi. lo sto usando e sembra funzionare.