Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[Il Manu]

Tenendo conto che nella prossima mezza preparata con un pò di criterio vorrei andare sui 90', da pivellino della corsa e magari per questo mi sbaglio, credo che questo allenamento sia allineato al passo che vorrei tenere ... sicuramente massacrante!

[daniloge]

Io me lo segno con i tempi delle ripetute 3Km VR-3" 2km VR-5" e 1km VR-7" e recupero a CL ... dovrebbe essere discretamente massacrante

Immagino sia una battuta.
Perché vuol dire fare 11km tutti largamente sotto Vr. Secondo me non ce la fa nemmeno un professionista.
Mi sa che hai fatto male i conti.
Io l'ho fatto (con vr stimata) a VR+10 per 2k e 3k e vr-5 il km. Recuperi a FL

[Lillalely]

Ciao a tutti!
Oggi ho iniziato la tabella di Massini (la mia prima tabella in assoluto!) per una gara tra 6 settimane e su consiglio di alcuni forumendoli ho eliminato la 1a e la 5a.

Avrei un po'....anzi, parecchie domande... che spero voi guru delle tabelle mi chiarirete

Il programma (tarato sulle mie velocità) prevedeva:

3km di riscaldamento a 5:19/km (fatti a 5:25, 5:08, 5:10)
5 allunghi da 100mt a 4:15/km (li ho semplicemente fatti alla massima velocità possibile, visto che determinare la velocità su soli 100mt col mio 410 è un'utopia...ma voi come fate???). I 5 recuperi li ho fatti tutti a sensazione, ma molto più veloci di 7:45 come previsto dalla tabella anche se a volte più lunghi di 100mt.
10km a 4:59 (fatti tutti tra 4:44 e 5:03)
5 allunghi da 100mt a 4:15/km (sempre alla massima velocità possibile) e 5 recuperi (fatti come sopra)
(tra una fase e l'altra è capitato di dover rallentare per superare incroci e il percorso prevedeva 2 salite e 2 discese).
In totale 15,5km in 1h19.

Nel complesso sono contenta, ma la parte centrale (i 10km) li ho corsi più veloci di almeno 10"/km e con sensazioni confortevoli..il che mi fa pensare che forse dovrei abbassare la VR (4:19/km, che è impostata sulla base del mio attuale PB nella mezza perché non ho avuto modo di fare dei test sui 10k o altre distanze)??
In altre parole, per essere efficace l'allenamento, dovrei avere difficoltà a tenere certe velocità oppure semplicemente devo seguire i tempi impostati in tabella, a costo di frenarmi?

Per ora mi limito a queste poche perplessità ed attendo impaziente vostri preziosi commenti...grazie e buone corse!

[daniloge]

Io vedo i tuoi allenamenti anche nel thread dei mattinieri e 4.19 come VR mi sembra alto.
Prova subito con 4.15 e vedi come va, considera che alla quarta settimana quindi per te la terza c'è un test di valutazione della VR
Per gli allunghi, falli a sensazione, più che il ritmo devi curare la tecnica di corsa, poi fossero 80m invece di 100m non cambia nulla.
Per il resto oggi alla fine erano 10km di lento, visto che più o meno abbiamo gli stessi ritmi sulla mezza io il lento lo farei alla velocità di oggi, non di meno.

[Lillalely]

Grazie mille Danilo! Provo ad abbassare la VR a 4:15!

Un'altra perplessità che ho riguarda i carichi settimanali, che nella tabella sono altini e divisi in 4 allenamenti...considerato che sono abituata a correre 7/7 e che intendevo aggiungere 3 uscite "turistiche" di puro scarico attivo, non è che poi esagero coi km totali?
Dici che mi conviene abbassare un po' le lunghezze previste nei 4 allenamenti?
L'opzione di uscire solo 4 volte alla settimana temo di non poterla prendere in considerazione...

[Mezzosfondista]

non sono esperto di tabelle, essendo un fai da te, però, se posso dire la mia, quella di Massini su 4gg è molto qualitativa.
Se vai anche negli altri giorni penso che fai bene a fare solo CLR, che comunque male non fa , ti aumenta di brutto il chilometraggio settimanale.
Se proprio proprio vuoi agire sugli allenamenti in tabella io allungherei un pochino le uscite lunghe: se non ricordo male non si va oltre i 18-19 km, e questa cosa mi lascia qualche dubbio.

[Frecciadelcarretto]

Riguardo al Doriano 2 posso testimoniare che è un allenamento che riesce a tirare fuori il 105%, ma che da soli, a mio parere, è difficile tirare.
Inserirlo in una tapasciata è veramente una bomba
Per ilManu: sulla base di quanto avevo fatto a suo tempo ti suggerisco di provare così:
-1k a 4'50"
-3k a 4'05"
-1k a 4'50"
-2k a 4'
-1k a 4'50"
-1k a 3'50"
e via a risalire...alla fine dell'ultimo 3k hai fatto 16k @ 4'17".
Io l'ho fatto 2 wk dopo la mara di Brescia, a sensazione con crono e senza neanche i cartelli kilometrici...mi è venuto a 4'23" e 3 wk dopo ho fatto la mezza a 4'22".

[Il Manu]

Io me lo segno con i tempi delle ripetute 3Km VR-3" 2km VR-5" e 1km VR-7" e recupero a CL ... dovrebbe essere discretamente massacrante

Immagino sia una battuta.
Perché vuol dire fare 11km tutti largamente sotto Vr. Secondo me non ce la fa nemmeno un professionista.
Mi sa che hai fatto male i conti.
Io l'ho fatto (con vr stimata) a VR+10 per 2k e 3k e vr-5 il km. Recuperi a FL

Danilo, non era una battuta, da pivellino quanto sono.
Come dici te si tratta di 11km sotto VR, ma ci sono alcune tabelle che ti fanno fare i 10x1000 per la preparazione ad una mezza. Inoltre la mia VR non è "ottimizzata" in quanto ottenuta con 3/4 allenamenti specifici di preparazione e su un percorso di gara alquanto ondulato.
Un professionista invece ha la VR che è esattamente quella VR! In quel caso lo vedo impossibile!
Per i 90' in mezza si parla di 4'15/4'16 e in quest'uscita nel suo complesso (16km) si parla di 4'16 di media, volendo anche 4'18 (dipende dalla CL).
Così, sempre da pivellino, non lo ritengo impossibile ed è per quello che sarebbe da provare ....

[tafaz73]

Per me oggi un bel classico Interval training 8x(500+500).
Alla fine le prime 7 ripetute le ho eseguite tutte in 1'54"-1'55" la parte veloce e 2'14"-2'16 la parte lenta. L'ultima fa storia a se, infatti visto l'esito dell'ultimo 3x3000, sono partito un po' (come si dice qui da noi...) "schiscio" e quindi sull'ultima mi sono sfogato chiudendo in 1'49" e 2'01".
L'allenamento in generale è andato bene, confrontandolo con quello fatto il 26 Agosto dello scorso anno sono andato più lento sulla parte veloce (l'anno scorso 1'50" - 1'51" di media) ma di contro molto meglio sulla parte lenta (l'anno scorso mai più veloce di 2'21"). Insomma continua questa sensazione di fare più fatica girando attorno a VR, ma di riuscire a tenere ad esempio i 4'15"-4'20" molto tranquillamente...
E infatti, giusto per ammortizzare la futura delusione che avrò in mezza, mi sto per iscrivere ad una maratona

@Waylander. Interessante sta cosa del passato di atleta. Per ora i miei 15 anni di pallavolo agonistica mi hanno lasciato una spalla inservibile (e qui chissenefrega) e due ginocchia tenute assieme con lo spago... però in effetti fino ad' ora mi sembrava di essere molto più ottimizzato per le brevi distanze e/o sforzi di potenza più brevi... ma ora questo ultimo mese di allenamento sta ribaltando un po' tutto...

Anche io sono un grande 'amante' dei piramidali, solitamente faccio il seguente 400-800-1200-1600 e poi a scendere con recuperi di metà distanza rispetto alla parte veloce. Se sono in preparazione maratona ci aggiungo anche un 2000.

[Mezzosfondista]

Per i 90' in mezza si parla di 4'15/4'16 e in quest'uscita nel suo complesso (16km) si parla di 4'16 di media, volendo anche 4'18 (dipende dalla CL).
Così, sempre da pivellino, non lo ritengo impossibile ed è per quello che sarebbe da provare ....

Se riesci a fare un lavoro del genere in allenamento allora sono quasi sicuro che, sempre in allenamento, non dovresti aver problemi a correre 21 k a 4'15''-4'16'' costanti.
In gara, ovviamente, andresti molto più veloce.
Sbaglio?