Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[daniloge]

A parte che con i ritmi indicati da ilmanu 3Km VR-3" 2km VR-5" e 1km VR-7" diventerebbe
un lavoro diverso, perché usando VR+10 diventa un ritmo mezza per chi è ottimizzato, mentre usare vr-qualcosa vuol dire
produrre molto più acido, distinguere fra VR-3 e VR-5 su 2-3km io lo trovo difficile (infatti nel mio doriano2 feci i 3k più veloci dei 2k).

Detto questo mi sa che il problema è un altro.
Cioè tu parti da una VR, ma hai idea che non sia la tua VR.

ehm mi è venuto un dubbio però.

Di regola noi parliamo di VR-5 come di qualcosa di più veloce.
Massini nel suo libro ragiona al contrario.
Quindi per me detta VR=4.15, VR-5=4.10 mentre per Massini è 4.20.
Se è così ho capito male e mi trovo.

[Mezzosfondista]

A parte che con i ritmi indicati da ilmanu 3Km VR-3" 2km VR-5" e 1km VR-7" diventerebbe
un lavoro diverso, perché usando VR+10 diventa un ritmo mezza per chi è ottimizzato, mentre usare vr-qualcosa vuol dire
produrre molto più acido,

proprio per questo motivo infatti sostengo che chi è in grado di correre 16 km alla media di 4'16'', ma 11 dei quali percorsi a ridosso della soglia, quindi con un importante produzione di lattato, dovrebbe riuscire a correre, senza maggior fatica, 21km a 4'16'' costanti. La media è la stessa ma il secondo lavoro produce senz'altro meno scarti metabolici.

[Il Manu]

Hai capito bene Danilo, per -5" intendo più veloce.
La mia VR ottenuta in quella gara è di 4'06".
Quindi 3000 a 4'03, 2000 a 4'01 e 1000 a 3'59 con recupero in CL che per Massini può essere 4'46/4'56.
Come dici te sarà sicuramente più difficile differenziare i 3 ritmi, essendo molto/troppo vicini.

[lucaliffo]

non sono esperto di tabelle, essendo un fai da te, però, se posso dire la mia, quella di Massini su 4gg è molto qualitativa.
Se vai anche negli altri giorni penso che fai bene a fare solo CLR, che comunque male non fa , ti aumenta di brutto il chilometraggio settimanale.
Se proprio proprio vuoi agire sugli allenamenti in tabella io allungherei un pochino le uscite lunghe: se non ricordo male non si va oltre i 18-19 km, e questa cosa mi lascia qualche dubbio.

massini per la mezza non va oltre 18-19?

[Jorgelin]

Nel complesso sono contenta, ma la parte centrale (i 10km) li ho corsi più veloci di almeno 10"/km e con sensazioni confortevoli..il che mi fa pensare che forse dovrei abbassare la VR (4:19/km, che è impostata sulla base del mio attuale PB nella mezza perché non ho avuto modo di fare dei test sui 10k o altre distanze)??
In altre parole, per essere efficace l'allenamento, dovrei avere difficoltà a tenere certe velocità oppure semplicemente devo seguire i tempi impostati in tabella, a costo di frenarmi?

Benvenuta su questa gabbia di matti, carissima.
Io fossi in te proverei nel prossimo allenamento, che prevede ripetute, a vedere quale ritmi riesci a tenere, cercando di forzare nei limiti del possibile, e poi desumi "alla rovescia" provvisoriamente la VR. Trovo sia importante non sbracare nei recuperi, facendoli a CL o poco più lenti. Tra 3 settimane fai il test sui 10km e li lo determini in maniera più precisa. Ti consiglio comunque la garetta, anche tapasciata, così è più facile.

[Jorgelin]

massini per la mezza non va oltre 18-19?

Al massimo arriva a 18, ma in progressione.
Io però ho allungato a 20.

[francescozzz]

ciao a tutti,mi aggrego alla scia di quanti cercheranno di chiudere la gara in 90min.Oggi,alla seconda settimana di allenamento 3x3000 rec.3' a RG (4'15'').La media è stata 4'17''con ultima 3000 a 4'13''.Sono ovviamente soddisfatto (x ora),ma tenere 4'15'' x i 21km della mezza mi lascia perplesso buone corse!

[Mezzosfondista]

massini per la mezza non va oltre 18-19?

Al massimo arriva a 18, ma in progressione.
Io però ho allungato a 20.

infatti.... un paio di LL 21-22 km secondo me per la mezza servono.

[Mezzosfondista]

ciao a tutti,mi aggrego alla scia di quanti cercheranno di chiudere la gara in 90min.Oggi,alla seconda settimana di allenamento 3x3000 rec.3' a RG (4'15'').La media è stata 4'17''con ultima 3000 a 4'13''.Sono ovviamente soddisfatto (x ora),ma tenere 4'15'' x i 21km della mezza mi lascia perplesso buone corse!

complimenti francescozzz, è un buon viatico per il raggiungimento dell'obiettivo. Se hai lavorato bene sulla capacità aerobica sono pronto a scommettere che ce la farai.
Anche perchè 3' di recupero non sono tanti.
è un ottimo allenamento

[daniloge]

ciao a tutti,mi aggrego alla scia di quanti cercheranno di chiudere la gara in 90min.Oggi,alla seconda settimana di allenamento 3x3000 rec.3' a RG (4'15'').La media è stata 4'17''con ultima 3000 a 4'13''.Sono ovviamente soddisfatto (x ora),ma tenere 4'15'' x i 21km della mezza mi lascia perplesso buone corse!

Dipende, quanto impegno ci hai messo?
Il 3x3k@RG non è un allenamento durissimo, mentre il 3x3k@VR lo è.