Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[Sander666]

prendendo anche solo i 10km veri e propri di medio fatti a 4'28'' in prospettiva sulla mezza il passo potrebbe essere tranquillamente di almeno una decina di secondi al km in meno.
Certo che il medio per la mezza bisogna riuscire a tirarlo fino a 14-15km almeno. Però è ovvio che in prospettiva il PB sulla mezza è agevolmente frantumabile.
In bocca al lupo!

Il mio PB attuale sui 21k è di 4'34"/km. Ma ieri non ho assolutamente tirato come fossi in gara e mi fa ben sperare anche solo il 4'36"/km sui 15 km totali.
Tu mi parli di addirittura di una decina di secondi al km in meno rispetto ai 4'28"... Beh, forse un miglioramento così importante è un po' esagerato. Diciamo che un obiettivo raggiungibile potrebbe essere 1h33'. Vedremo! Da novembre comincerò a pensarci.

Grazie a tutti per le risposte!

[espresso832]

Per me oggi massini aveva riservato la sessione di ripetute: 3000+2x2000+2x500...prima di farla non mi sembrava durissima ed invece...ho sofferto. Alla fine a parte l'ultimo 500 (ero alla frutta e in piu avevo sbagliato a creare l'allenamento su connect) ho.corso sempre intorno alla VR senza sentirmi al gancio. Alla fine però non avevo piu velocità, avrei potuto continuare a correre a CL ma non di piu. Comunque soddisfatto. Mi sembra di migliorare di settimana in settimana... http://connect.garmin.com/activity/576025331
@way mi fanno impressione, i tuoi recuperi...

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[Il Manu]

Espresso, l'allenamento che hai fatto è veramente duro! Se non ricordo male io l'ho abortito 2 volte prima di riuscire a finirlo, violentandomi peraltro ....


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[Lillalely]

Ragazzi, ma voi siete dei mostri....complimenti per i super allenamenti!!!

Oggi per me il Sig. Massini aveva previsto 3 belle rip da 2000 e 2 da 1000. Sono uscita già con l'idea di farne solo 3x2000 (primo non sapevo impostare le rip sul Garmin su 2 distanze diverse, ma soprattutto, vengo da 2 mesi di tanto fondo ma pochissimi lavori sullla velocità, quindi mi pareva già abbastanza tosto come 2o giorno di tabella).

Sono appena tornata...inizialmente con la coda tra le gambe per aver fatto solo 2x2000 e con la sensazione di essere andata pianissimo e di finire la seconda rip sputando l'anima! Ho radiato l'ultima pensando non fosse giornata, faceva anche tanto caldo sotto il sole e ho utilizzato gli ultimi 2k per tornare a casa a velocità come-viene-viene (risultata poi essere 4:45/km).

Poi ho guardato i tempi: prime 2 ripetute entrambe a 4:15/km! Quindi quasi centrati i tempi della tabella (4:12)!! Cavolo, l'avessi saputo avrei almeno tentato la terza...comunque sono felicissima perché credo di essere sulla buona strada con questa tabella!
Spero che seguirla mi servirà a svegliare un po' le gambe, che ne hanno un gran bisogno....

Il mio obiettivo è scendere sotto i 90 minuti, possibilmente già il 5 Ottobre! So bene che è un traguardo ambizioso..ma sognare non costa nulla, no?

Buona giornata a tutti!

[Mezzosfondista]

@lilalely
complimenti per il tuo passo eccezionale!
io non mi preoccuperei di una sessione come questa non terminata: tu sai senz'altro meglio di me che dopo tanto lavoro aerobico una sessione di ripetute e massacrante. Poi 3x2000 e 2 da 1000 sono veramente tantissime.
Non era meglio però partire solo con delle ripetute da 1000m ? Sono psciologicamente e fisicamente più "tollerabili" di quelle da 2000....

[Lillalely]

Grazie Mezzofonddista..

In effetti le prime ripetute della tabella sarebbero da 1000, ma avendo la gara tra 6 settimane su consiglio di alcuni forumendoli ho eliminato la prima e la 5a!
Comunque sono contenta soprattutto di non aver ceduto il passo nella seconda rip (recupero 3')! E anche di constatare che la tabella è un'ottima guida, anche molto realistica sulle velocità stimate!

La stai seguendo (o l'hai seguita) anche tu?

[ste72]

Se posso dire la mia, anche 8 ripetute sono tantissime, se le spingi non vedi l'ora che finiscano.
Comunque Massini ti fa fare sempre 8 km di lavori, se i ritmi sono impostati correttamente il mercoledì si sputa sangue...
C'è poi una settimana, non mi ricordo se la seconda o la terza, dove hai ripetute mercoledì, progressivo venerdì e domenica 3 x 3.000 (a ritmo gara però)
Bisogna stare attenti a non esagerare con i ritmi sennò anche i lenti del lunedì sono un supplizio.
Comunque un buon inizio!

[ste72]

Ho controllato: la seconda settimana hai ripetute il merc, medio il ven e 3 x 3.000 domenica
la terza ripetute il merc, progressivo il ven, 6 + 2 x 4 ritmo gara la domenica

Molto toste, ma sono sicuro che ce la farai!

[tomaszrunning]

Allora, in parte l'argomento l'abbiamo toccato con tomaszrunning qualche giorno fa.
La mia opinione in merito è : dipende da come hai finito la maratona. Se l'hai finita bene io farei una decina di giorni di CLR, al massimo CL, poi un paio di sedute IT o fartlek (10-12x300 oppure 10-12 1'+1').
In prossimità della mezza proverei a recuperare velocità di base con le ripetute sui 1000 (una-due sedute di 6-7x1000) ed un test di capacità aerobica con un medio di 14-15 km. Le altre sedute solo CL!

E così vi do la retta
Dopo una settimana di jogging/CL ho fatto la prima sessione It e domani proverò 5x1000...

[Lillalely]

Ho controllato: la seconda settimana hai ripetute il merc, medio il ven e 3 x 3.000 domenica
la terza ripetute il merc, progressivo il ven, 6 + 2 x 4 ritmo gara la domenica

Molto toste, ma sono sicuro che ce la farai!

Argh! Non avevo realizzato...decisamente toste!! Grazie della fiducia Ste...farò del mio meglio!!