CONSIGLI E SUGGERIMENTO PER MIGLIORARE

[cleandro]

Un saluto a tutti. Mi sono appena iscritto, ma corro ormai da tre anni e gareggio saltuariamente da 2 anni. L'ultima gara (8 km collinare con dislivello positivo di 190 mt) l'ho fatta qualche giorno fa...con una prestazione non proprio esaltante ad un ritmo di 4'30".
Alcune persone che conosco (che corrono molto piu veloce di me) sostengono che io mi alleno correndo troppo e troppo velocemente, di qui il motivo per cui le prestazioni in gara non sono sempre esaltanti, e tendono a ristagnare. Non sono un esperto e faccio un pò di testa mia correndo spesso a sensazione, cercando comunque di variare gli allenamenti per renderli meno monotoni..ad esempio correndo lungo percorsi collinari oppure correndo variando non di molto i ritmi ecc.
Il mio personale l'ho fatto a fine marzo: 11,3Km in 46,20. Mentre sulla mezza (2 quest'anno e due lo scorso anno), alcuni secondo sotto 1h31 (a inizio anno)
Dopo aver mollato un pò in primavera per motivi personali, ho ripreso a correre con gradualità e su consiglio di un fisioterapista, anche cambiando modo di correre, appoggiando di mesopiede anziché di tallone, traendone giovamento alle ginocchia.
Ora vorrei fare il cosiddetto salto di qualità allenandomi con maggiore criterio rispetto al passato seguendo una tabella di allenamento che mi permetta di velocizzarmi da qui ai prossimi mesi. Ma non so quale scegliere e soprattutto quali ritmi tenere e a quali battiti, soprattutto il lento...
Da giugno ad oggi ho corso complessivamente 560 Km a 4:38/4:39 di media (con sedute a ritmi non molto oscillanti, mai sotto i 4:20 e mai sopra i 4:45.. e con un dislivello positivo medio mensile attorno ai 1400mt).
Ecco la mia domanda: a quali ritmi va eseguito il lento? secondo voi un lento a 150/155 battiti è troppo veloce per una persona che ha una frequenza max di 180/184?

[marcominuti]

Il lento lo farei circa 50''/km più lento rispetto al ritmo 10k. E, ad ogni modo sì, 150/155 bpm sono troppi! Considera che io, a fronte di una FCmax di circa 190, lo corro a 145 bpm!

[cleandro]

...grazie Marco. Detto da chi ha fatto i tempi che leggo, non posso che seguire il tuo consiglio. Abbasserò tutti i miei standard...140 battiti per i lenti e a 155 ci farò i medi. Vediamo se in gara avrò un rendimento migliore...
Grazie ancora

[marcominuti]

Proprio le pulsazioni che seguirei se fossi in te! Ottimo così!