Quale allenamento oggi [settembre]

[simoc7]

Oggi...
1 km di risc.
5 fartlek (1' a tutta, 2' di CL) buona progressione, tranne la quarta (c'era una piccola salitina e mi ha rovinato i tempi), peccato davvero
- Passo medio 4:00
- pm 3:52
- pm 3:43
- pm 4:10
- pm 3:37

Poi ho incontrato un mio professore, allora altri 5,4 km in compagnia ad un ritmo medio (il suo) di 5:45

In tot: 10,2 km. Quasi soddisfatto se non fosse per quella ripetuta!!!

[dennyl8]

Buongiorno a tutto voi,mi sono iscritto ieri,vi faccio i complimenti per il bellissimo forum
oggi vorrei approfittare della vostra esperienza per chiedervi qualche suggerimento

un mio amico mi ha chiesto la disponibilità ad affrontare la mezza maratona di Ostia(Roma) che si correrà il 1 marzo 2015
Ora,visto che corro da pochissimo e nelle mie uscite non ho mai affrontato una distanza maggiore dei 10-max 13 km
vorrei sapere quale potrebbe essere una buona tabella di allenamento che mi possa portare quantomeno ad allungare la distanza
Ho acquistato a tal proposito un economico ma funzionale cardiofrequenzimetro della Polar,perchè vorrei fare le cose serie, senza rischiare nulla da un punto di vista fisico e dall'altro allenarmi potendo vedere dei frutti,ho 40 anni,una FC a riposo di 49 battiti e riesco a correre in questo momento allenandomi 5 volte a settimana 11,2-11,5 km in un ora
il problema è che non sò come differenziare l'allenamento,ho paura di sbagliare o fare cose inutili
Mi potete aiutare?
A proposito io corro al parco degli acquedotti a Roma dove abito
Danilo

[Lord_Phil]

Oggi...
1 km di risc.
5 fartlek (1' a tutta, 2' di CL) buona progressione, tranne la quarta (c'era una piccola salitina e mi ha rovinato i tempi), peccato davvero
- Passo medio 4:00
- pm 3:52
- pm 3:43
- pm 4:10
- pm 3:37

Poi ho incontrato un mio professore, allora altri 5,4 km in compagnia ad un ritmo medio (il suo) di 5:45

In tot: 10,2 km. Quasi soddisfatto se non fosse per quella ripetuta!!!

Il fartlek è fatto apposta per essere realizzato su percorso ondulato, con salite e discese, e nasce "in natura" quindi anche su percorso sterrato.
L'obiettivo è proprio quello di correre a ritmi diversi su pendenze diverse, con i pezzi veloci fatti anche in salita.
Altrimenti se lo vuoi fare tutto in piano diventano delle ripetute

[crop74]

Ora,visto che corro da pochissimo e nelle mie uscite non ho mai affrontato una distanza maggiore dei 10-max 13 km
vorrei sapere quale potrebbe essere una buona tabella di allenamento che mi possa portare quantomeno ad allungare la distanza

Ciao Danilo, in questo thread sei un po' OT, prova a dare uno sguardo in questa sezione http://www.runningforum.it/viewforum.php?f=72 ed eventualmente ripostare li' le tue domande

[dennyl8]

ok chiedo scusa

[uryens76]

io a luglio feci un 8x1000m ma non le tirai al massimo proprio e mi vennero 3:48'' di media con recupero 2' al passo cioe circa 6:30-7:00''. in un altra seduta prima di una gara 6x1000m in 3:45'' rec.1:30'' statico.
il mio best è fatto su una gara tosta cn diverse salite e in altura di 300m ecco xk ti gho chiesto per regolarmi su che tempi stavo.

Da quel che ho letto (se sbaglio mi si corregga), le ripetute non vanno corse al massimale. Ma a ritmi precisi in base appunto al RG sui 10 km, o alla frequenza cardiaca. Perciò le tue di Luglio sono state corse correttamente.
Sul recupero, è normale che se aumenti il recupero (in tempi o camminando invece che correndo) tra una e l'altra la velocità aumenta un pochino. Dipende da cosa cerchi di allenare (potenza anaerobica o resistenza anaerobica).

[peppepeppe75]

Anch'io le ripetute le intendo come Uryens, cioè percorse ad un ritmo prestabilito ed a una distanza nota. Mentre i fartlek l' unica cosa certa sono i minuti nei quali correre veloce o lento ed il ritmo veloce solitamente è a tutta. Mentre i lenti vanno corsi meno lentamente che si può. Io la so così.

[gianmarcocordella]

Oggi oer me riposo al 99%

[gianmarcocordella]

Veramente ik fartlek nn va corso a tutti
Io lo faccio 15" più veloce del ritmo gara quello di 2' 3' e molto più lento delle ripetute
Fartlek io lo intendo come corsa a sensazione dove nn si spinge al massimo

[ChippZ]

@gianmarco:
Per il farlek dipende dai punti di vista. Oggi ho fatto lo stesso allenamento di simoc7 (risc + 7x(1' forte + 2' lenti) + defa) con i minuti forti corsi "a tutta", ovvero al ritmo più veloce che mi veniva spontaneo correre. Il gps l'ho guardato solo alla fine, scoprendo di aver fatto i tratti forti a 3':20"/km (con gli ultimi a 3':15"/km) e quelli lenti a 4':20"/km circa. A giudicare dai miei attuali PB, ho corso i tratti forti a circa 30-40"/km più forti. Non ho voluto correre a quei ritmi, ma mi sono basato sulle sensazioni del momento (senza dimenticare la gara di 800m fatta due giorni fa..).