Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 5)

[espresso832]

Tomasz...sempre e solo qualità è pesante...qualche FL?

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[tomaszrunning]

domenica?
ora aspetto i suggerimenti per domani!

[titti74]

Ciao a tutti. questa sera, con il100% di umidità, 12 km di fondo medio. Ero un po in ansia, ma ho cercato di tenere il ritmo regolare ( mi aiuta tanto contare o ripetere allo sfinimento il ritirnello di una canzone ritmandolo con il passo dei piedi. sto apprezzando tantissimo il fatto di correre senza musica che adesso, le rare volte che la uso, mi dà fastidio e mi distoglie dalle sensazioni della corsa. il passo del medio è stato di 5.19, al di là delle mie piu ottimistiche previsioni. che speravano in 5.25!!contenta, anche perchè a 48 ore dalle ripetute. infatti alla fine il fiato era ancora abbanstanza ok. la fatica maggiore è stata per le gambe belle legnose soprattutto dal 9 km. comunque, considerato che ho inserito nel percorso 5 volte i cavalcavia del parco nord sono contentissima.

[Bark_Psychosis]

Dai che ci siamo quasi...

Stasera in programma 6km di lento seguiti da 6 di progressivo (4 a crescere intorno al ritmo del medio e due finali intorno a VR). Li ho corsi sul tappeto, con il footpod perfettamente tarato in automatico dal fr 620: passo rilevato assolutamente in linea con le sensazioni.
Gambe ancora pesanti per le 4x2000 di mercoledì, ciononostante direi che l'allenamento è riuscito proprio benino, con gli ultimi due km fatti 3-4 secondi più veloci della VR di riferimento.

Il 14 dovrei proprio rifare il test VR... Forse mi iscrivo alla 10k di Parma...

http://connect.garmin.com/modern/activity/583452420


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[labboro]

@titti74 Bravissima !! C'è aria di un gran tempo a Busto quest'anno ...

[SV++]

Buongiorno ragazzi, vedo un gran fermento ultimamente,si vede che stanno tornando le gare!
Per me, dopo tre giorni di stop per motivi vari, e dopo aver fatto solo 11km di CL martedì, decido di saltare le ripetute per questa settimana, e di recuperare l'allenamento del venerdì - 8km di CM + 2VR, roba leggera insomma (Grazie Massini!)
Parto 1km di corsa in surplace durante la quale il piede destro mi fa malissimo, mi fermo un attimo cambio allacciatura e poi via, streching, 1 km di corsa lenta quasi media e poi via per gli 8 km di medio, venuti decisamente meglio del previsto, esplorato tutti i ritmi, da VR +25 a VR+10, ma mediamente era un VR+16
Nono km, attacco alla VR, VR-7! Pago la tirata e secondo km a VR+5. Poi un km di CL e 1 km di allunghi/corsa lenta.
Alla fine 14km a 5:00 di media (compreso tutto) che fanno morale visto che la VR è 4:40 e che la mezza tra due settimane vorrei correrla a 4:50 (l'ultima di maggio l'avevo fatta a 4:52, bisognerà pur limare qualcosa no?)

[LALOZZO]

Bella prova sv++!! e complimenti anche a titti!!
Ieri per me 10 km di lento rigenerante, fiato corto e deriva cardiaca inarrestabile.. non sono più abituato alle ripetute, mi fanno un brutto effetto. Stasera gara sui 5 km che sfrutteró come corto veloce da fare poco sotto i 4.20..

[waylander72]

@titti complimenti. Io c'ho fatto un paio di gare canticchiando lo stesso ritornello ... ipnotico ...
@sv++ complimenti per il ritmo
@bark anche tu non scherzi. La traccia garmin mi sembra da manuale.

Oggi ho fatto quello che io ritengo, per me, un allenamento chiave. La settimana non è stata facile perché ho dovuto spostare alcuni allenamenti al pomeriggio e per me c'era troppo umido e quindi mi disidratavo velocemente con poi problemi di alimentazione ( mi bevevo una vasca di acqua ). Il tutto si faceva sentire nei recuperi ( per smaltire delle ripetute c'ho messo praticamente 72 h contro le 48 solite )
Ho fatto perciò 13 Km CM badando soprattutto alla cadenza media di passo su cui sto lavorando già da qualche seduta .

Inizialmente non è che ne avessi proprio voglia e la risposta dei muscoli era del tipo " ma stare a casa no ? pare difficile stare seduto sul divano ?" . Poi dopo i primi 2 km la situazione è migliorata.
Alla fine Media di 4.12 con cadenza di passo impostata su 188 ( 94 cicli ) . Non ancora contento ho fatto un richiamo di forza con 10 RB in salita di 150m di ripetute .
Sono abbastanza soddisfatto perché, visto che inizia il periodo tosto, sto gia lavorando sulla tenuta.
Il prossimo medio lo imposterò sulla cadenza di 190 che dovrebbe portarmi più o meno sotto i 4.10 di media (sono un corridore più agile che potente).

[Mezzosfondista]

grande waylander!!

[espresso832]

188 con il medio? Grande way...io col medio per ora faccio fatica ad arrivare a 172/174 ma sto migliorando. È che essendo autodidatta, ho sempre paura, nel cercare di aumentare la cadenza, di peggiorare altri aspetti (spinta di polpacci e piedi, falcata giusta al ritmo giusto); il 620 mi dice anche per esempio che avrei un'oscillazione verticale non ottimale mentre ho tempo contatto col suolo molto breve..insomma, in questo caso (tecnica di corsa) avere un coach sarebbe un toccasana. Comunque con le RB in salita ho notato che la frequenza era altissima e sentivo bene le spinte di piede.

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