Come migliorare nei 10 Km?

[stramino]

Ciao a tutti, mi trovo in un periodo in cui comincio ad avere dei dilemmi da runner principiante.

Ho iniziato a correre da zero lo scorso Ottobre. Premetto che ho 37 anni.

Come dicevo sono partito da zero cioè 5 minuti di corsa e mega fiatone e poi seguendo una tabella molto graduale, sono pian piano arrivato all'ora di corsa.

Diciamo che a Gennaio 2014 ero arrivato a correre 10 Km in un'ora e 10 minuti, ma su percorso collinare con dislivello di circa 100 mt... poi un giorno, nel provare a superare il test dello Zombie e dopo alcune uscite fatte senza molta attenzione all'appoggio in discesa e al riscaldamento, la bandelletta ileo-tibiale mi ha fatto ciao-ciao....

Sono stato fermo quasi un mese e poi ho ripreso gruadalmente dopo terapie, acquisto scarpe buone e approfondimento sulla tecnica di corsa. Prima di tornare a regime ovviamente ce ne ho messo perchè sono dovuto ripartire dai 3k per poi salire piano piano.

Diciamo che ora sono arrivato di nuovo ai 10k anche se con tempi decisamente migliori (test dello zombie superato il 24/07/14 con 58:35 e ritmo medio di 05:47).

Ora però mi trovo un po' ad un punto morto, cioè non capisco come proseguire. La mia ambizione attualmente è quella di affrontare una 10k ma mi piacerebbe anche aumentare i Km ad ogni uscita per arrivare almeno a 15k... però non so come fare. Cioè, ora che ho diciamo consolidato i 10k, devo lavorare sulla velocità in questo chilometraggio oppure aumentarlo? E aumentarlo eventualmente tenendo il ritmo dei 10k oppure affrontare gli aumenti di distanza con ritmi più bassi???

Inoltre, debbo allenarmi sul collinare o è meglio ad esempio aumentare le distanze su percorsi pianeggianti e poi magari portarli in collina?

Grazie a tutti

[ChippZ]

Ciao!
Innanzitutto complimenti per aver superare quel test!
Per rispondere alla tua domanda ci dovresti dire quali sono i tuoi obiettivi: vuoi arrivare ai 15 km, giusto per il gusto di farli, oppure hai qualche mira cronometrica? Nel primo caso, il passaggio non è molto complicato: basta aumentare 1-2 km a settimana e arriverai presto a correrli tutti, senza contare che se già reggi 10 km vuol dire che hai già una buona base di partenza. Se invece vuoi migliorare anche sul tempo, allora devi associare allenamenti "veloci" ad altri in cui provi ad allungare: che, teoricamente, è anche la programmazione migliore (bisogna sempre variare gli allenamenti, salvo appunto se si vuole soltanto correre senza pretese).

Per quanto riguarda il collinare od il pianeggiante dipende da dove abiti. Se il tuo percorso prevede per forza delle salite, allora purtroppo ti saranno inevitabili. Altrimenti se puoi scegliere, io punterei maggiormente sui percorsi in piano per poi affrontare qualche sporadico collinare (come allenamento più impegnativo).

[StePo8]

Per il momento ti consiglio di ridurre la velocità e di aumentare la distanza di 1km a settimana.
Se poi vuoi migliorare prima, vedi sessione ripetute, con quelle volerai.
In bocca al lupo

[stramino]

Grazie per le risposte.

Al momento non ambisco a gare con mire cronometriche, voglio imparare prima a correre bene e presto inizierò anche un percorso in palestra mirato al core per il running. I tempi li cercherò quando saprò e sentirò di aver imparato a correre bene con una postura adeguata.
Però allo stesso tempo voglio fissarmi degli obbiettivi non troppo ambiziosi anche per avere stimoli e gratificazioni.

Credo che farò come mi avete consigliato: allungherò il chilometraggio gradualmente e nel frattempo consoliderò un po' i tempi nelle distanze già coperte.

Ad esempio cercherò di migliorare i tempi sugli 8/10 Km e poi quando farò delle lunghe, all'inizio terrò un ritmo più lento rispetto alle sessioni più brevi.

A dire il vero stamattina ero uscito con l'obbiettivo degli 11k ma purtroppo a causa di bisogni fisiologici impellenti sono dovuto rientrare a 9,5 ... che peccato, ero partito benissimo e a 9k ancora mi sentivo un mostro...

[ChippZ]

Non importa, hai fatto comunque 9,5 km!

[mb70]

Ciao e innanzitutto complimenti per lo zombie! !
Imho potresti continuare ad allungare di 1 km a settimana fino a 16/17 km nel fine settimana. Poi due o al max tre uscite durante la settimana di cui 1 di 1 h rilassante, un altra sempre di 1 h facendo 2/3/4/5 km di corsa media. Infine un altra uscita con variazioni di ritmo. Meglio evitare i collinari soprattutto per la discesa. Se vuoi poi a quel punto fai il certificato medico e trovi una mezza maratona. Si può fare.

[marcominuti]

Se ti posso dare anche un mio consiglio: mantieni invariate le normali uscite settimanali, cercando ogni tanto di inserire qualche tratto in cui spingi un po' di più sulla velocità, senza darti troppi "ritmi" in mente ma solo a sensazione. L'uscita "della domenica" invece, come detto da mb70, allungala di 1 km ogni settimana. Quando sarai arrivato a 16-17 km, inizia ad allungare di 1 km alla volta anche una delle sedute settimanali!

In bocca al lupo!

[stramino]

Grazie a tutti per i preziosi consigli.

Ora ho abbastanza chiare le varie strade da seguire, vedrò di prepararmi una "tabella" tenendo conto delle varie indicazioni

[stramino]

Ciao di nuovo a tutti, volevo chiedere quando aumenterò i Km, come faccio a calcolare il ritmo medio da tenere? Diciamo che ora sui 10K ho un ritmo di 6min/km ma non al massimo delle mie capacità, diciamo al 90%...

A quanto dovrei andare nel momento in cui vado ad aumentare la distanza?

[mb70]

Non farli al 90% ma al 75/80% cioè non curare la velocità ma pensa ad allungare