10 Km a Venezia.... Chi mi aiuta a prepararla?

[dsigno]

Ciao a tutti, sono nuovissimo del forum e dopo vari anni di calcio agonistico abbandonato in seguito alla nascita dei miei 2 figli, dopo essere arrivato al peso di 91 kg e dopo essere riuscito a tornare al mio peso forma, ho da circa 2 mesi cominciato a correre e da un mese lo sto facendo con una certa passione.

La scorsa settimana ho cominciato a guardare un po' di allenamenti e ho deciso di seguire la tabella di Albanesi per arrivare a correre i 10 km. La scorsa settimana ho cominciato la fascia nera e ho fatto 3 allenamenti da 25 min di corsa + 5 min di riposo x 2 volte. La mia media durante la fase di corsa è di 5.55/km.

Mi piacerebbe arrivare a correre e a godermi la 10km di Venezia che faranno in concomitanza con la maratona. Sarà la mia prima "gara". Avete voglia di aiutarmi dandomi qualche consiglio? Continuo con questi allenamenti, seguendo la tabella o è meglio variare?

Qualcuno di voi parteciperà alla gara?

Grazie a tutti!!
Davide

[savaton]

Direi che seguire una tabella è sempre la cosa migliore.. il tempo ormai sringe, ma se vuoi "solo" arrivare il risultato è ampiamente alla portata.. cerca di alimentari in modo corretto e riposare un buon numero di ore, ed il gioco è fatto, anche se sicuramente se il percorso corrisponde agli ultimi 10 km della maratona non è che sia proprio una passeggiaa..

[marcominuti]

Beh, se hai già iniziato a seguire una tabella non tornerei indietro!

[dsigno]

Grazie a tutti, si voglio solo arrivare e provare una nuova esperienza. Correre senza un obbiettivo non fa per me e quindi mi sono fissato questo traguardo. Solo che adesso ho un leggero fastidio sotto il piede, spero solo non sia fascite.
Per l'alimentazione arrivo da un periodo di dieta, ho perso 14 kg. Adesso sono 1.77 per 75 kg e quello che sono più contento è che finalmente ho imparato a mangiare sano.

Sono arrivato a fare i 10 km con una media di 5.54 al km, questo deve essere il mio riferimento per gli allenamenti di corsa lenta oppure devo andare più lento? C'è qualche tabella di riferimento?

Grazie.

Davide

[marcominuti]

Se i 5'54''/km sono la media ottenuta durante un test (cioè se li hai corsi come fosse una gara, o quasi), la corsa lenta deve essere circa 45''/km più lenta...

[dsigno]

Domenica ho fatto un test sui 10 km chiusi abbastanza bene con media di 5.34/km

Stamattina ho cominciato la tabella di Massini delle 14 ore. Ero indeciso se seguire questa tabella o Albanesi ma secondo me ho bisogno di buttare nelle gambe km e ho scelto questa anche per imparare a regolarmi seguendo la respirazione.

Infatti stamattina l'allenamento prevedeva 29' CL + 1' CRLI + 29' CL + 1 CRI.

La prima frazione l'ho fatta a 6.31/km
Il primo minuto l'ho fatto a 4.41/km
La seconda frazione l'ho fatta a 5.55/km
L'ultimo minuto invece a 3.56/km

Poi ho fatto altri 6/7 min fino a casa tranquillo.
Ho fatto tutto senza seguire l'orologio ma preferendo ascoltare la respirazione, infatti la prima sessione secondo me l'ho fatta troppo piano. Dopo l'ultimo min lanciato però avevo belle sensazioni nel senso che avrei potuto correre ancora....

Quanto bello è correre? Se mi sente il mio ex allenatore mi uccide visto che quando facevamo la preparazione odiavo le ripetute

[dsigno]

Oggi fatti 58' di CL + 2' di CRI, media 6.09 e 4.12.

Totali 10.09K

Ho fatto abbastanza fatica gli ultimi 10 min di CL.

[dsigno]

Seguendo la Tabella dovrei completarla una settimana prima della gara. Cosa posso fare in quella settimana?

[marcominuti]

Piuttosto ripeterei la penultima settimana della tabella due volte consecutive in modo che l'ultima (cioè quella di scarico) coincida con l'ultima effettiva...

[dsigno]

@marcominuti

L'ultima settimana prevede:

Martedi 50' crf + 5' crli + 5' cri
Giovedi 17' crf + 3' cri (x3 ripetizioni)
Sabato 40' crf + 20' crli

A parte che forse è meglio se anticipo i giorni in modo di riposare al sabato, ma secondo te questa si può ritenere una settimana di scarico? La tabella non finisce con il giorno della gara. Grazie dell'aiuto!!