Come migliorare nei 10 Km?

[stramino]

Sabato scorso ho corso 11k a 6:03, oggi 12k a 6:18, senza sforzarmi troppo.

Grazie a tutti per i consigli

[waylander72]

quoto il saggio mb70 . prima si allunga la distanza correndo piu piano e poi si lavora sulla velocita. 75/80 % e' una buona soglia . Gli incrementi falli graduali senza esagerare perche i muscoli e i tendini si devono abituare.


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[stramino]

Grazie!

Ma voi con le percentuali vi riferite a quelle cardiache? Perchè io parlavo di sensazione di sforzo rispetto alla capacità, erano diciamo valori indicativi...

Oggi ho fatto la visita sportiva agonistica e il cardiologo non mi ha parlato di soglie perché loro fanno un esame a parte, però mi ha detto che secondo lui vale la regola del 220-età, quindi in teoria io che ho 37 anni dovrei avere la soglia massima a 183 quindi dovrei correre a 137 per stare intorno al 75% della capacità... ma io ho una media di 169 con max di 181 (ad esempio nell'ultima corsa di 12k fatta senza esagerare)....

Non ci capisco molto...

[mb70]

Io mi riferivo alla sensazione che provi, se usi il cardiofrequenzimetro leggi i dati per conoscere l'andamento della tua Fc

[stramino]

Ciao a tutti, pian piano sono arrivato ai 14 Km senza sforzi disumani. Mi sento bene e le pulsazioni medie si stanno abbassando.

Visto però che sta arrivando la We Run Rome e, come detto in altro topic io parteciperò, vorrei strurrurare un po' l'allenamento.

Dopo aver consultato varie tabelle, io avrei predisposto la seguente:

Lunedì Sera: Esercizi di allenamento funzionale in palestra (non molto faticoso)
Martedì Mattina: Ripetute brevi (10 x 400) recupero 1.10
Mercoledì Sera: Cross Work in palestra (non molto faticoso)
Giovedì Mattina: 10 K fartlek
Venerdì Sera: Spinning
Sabato: Ripetute medie (6 x 600) recupero 300 Mt
Domenica: Lungo - Lento

Che ne pensate?

Troppo, troppo poco o sbaglio qualcosa?

Considerate che in palestra vado la sera dalle 20.00 alle 21.00 mentre la corsa la faccio la mattina alle 7.00 ma presto ricomincerò ad andare in pausa pranzo...

[Sigma]

Visto però che sta arrivando la We Run Rome e, come detto in altro topic io parteciperò, vorrei strurrurare un po' l'allenamento.

Qual è il tuo obiettivo? Tra quanto ci sarà la gara?

[stramino]

La gara ci sarà il 31/12, non ho un vero e proprio obiettivo, diciamo che ora faccio i 10k su percorso collinare in 57 min, mi piacerebbe intanto scendere sotto i 50 ma in generale vorrei gradualmente migliorare i tempi sui 10k intanto e poi magari per l'anno prossimo arrivare a fare una mezza tipo Roma-Ostia.

[marcominuti]

Personalmente sostituirei le ripetute del sabato con un medio da 10 km da correre circa 15''-20''/km più lento del tuo attuale ritmo sui 10k.

[stramino]

Personalmente sostituirei le ripetute del sabato con un medio da 10 km da correre circa 15''-20''/km più lento del tuo attuale ritmo sui 10k.

Ottimo, per il resto tutto ok?

Una curiosità: stamattina ho fatto per la prima volta le ripetute brevi come da tabella che ho già postato. Prima ho fatto chiaramente 10 min. di riscaldamento.

Mi ero prefissato un'andatura di 5'10''/km perché visto che ad oggi nei 10k seppur collinari sono a 5,48, credevo che 38 secondi in meno fossero già abbastanza... invece (a parte la difficoltà di stare a guardare l'orologio per sapere l'andatura quando si corre veloci) ho fatto tutte e dieci le ripetute intorno a 4'30'' / 4'35'' . Il recupero l'ho fatto attivo e cioè continuando a correre a 6'20'' circa, comunque molto rilassatamente.

Stranamente quando sono tornato a casa dopo aver fatto comunque 7.5k tra riscaldamento e le varie serie, mi sentivo meno stanco di quando faccio i 10k a 5,48, forse perchè un'andatura veloce permette di sfruttare meglio il gesto atletico e l'andatura e quindi per assurdo si fa meno fatica?

Credo che finché non farò la prima gara o comunque non percorrerò 10k su un percorso meno ondulato di quelli che faccio attualmente, non potrò sapere con certezza il mio ritmo su quella distanza e quindi tutte le tabelle che andrò a preparare non saranno precise. Al momento sto andando abbastanza "a sensazione".

[marcominuti]

Per il resto ok!

Diciamo che è dovuto molto al fatto che il recupero "rilassa"!