Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[Bark_Psychosis]

Quindi diciamo che le ripetute sono più o meno sulla VR

[Mezzosfondista]

bark...per una volta che non parliamo di VR...mi arrivi tu e mi rovini la poesia?

@LALOZZO quanto vali sui 10k? Te lo chiedo solo perchè per me 10 secondi in meno del ritmo mezza, corrisponde più o meno al ritmo dei 10k, che è però il ritmo al quale corro anche le ripetute da 2000 interpretate in maniera classica, cioè col recupero in CL. Poi a dire il vero lucaliffo mi ha detto che sono molto inefficiente sui 10k poichè il differenziale medio è 15-20'': probabilmente è questa la spiegazione.

[daniloge]

Io proverei a seguire la forbice delle 4x2000 fatte un paio di settimane fa, quindi ripetute una decina di secondi più veloci del ritmo mezza e recuperi una decina di secondi più lenti. Verrebbero ripetute a 4.20 e recuperi a 4.40. PErò è tutto da vedere se riesco a finirlo!

Non ho mai fatto ripetute con recuperi così veloci.
Sarei quasi tentato, anche perché poi confronto i tempi e vedo se posso fare gare con te a Busto.

[Bark_Psychosis]

Tu danilo devi mettere in cascina un po' di km a un ritmo decente, basta con ste ripetute veloci: fatti dei bei medi da 14-15km. Poi sennò sappiamo come va a finire.

[Mezzosfondista]

comunque questo 5x2000 r.1k CM fatto ai ritmi suggeriti da lalozzo alla fine è un allenamento tostissimo: ti spari 15km con una media complessiva significativamente superiore al ritmo mezza e con continui cambi di ritmo che a livello energetico e metabolico sono dispendiosissimi.
Ammetto con candore che non ce la farei: per me è come una gara di 15km. In una gara di 15km forse, ma forse, terrei quel ritmo.

[LALOZZO]

Con altrettanto candore ammetto che ne sono terrorizzato!
Comunque non conosco la mia VR, l'ultima gara sui 10 km risale ad aprile e ero sui 4.23. A giugno però ho fatto dei 5 km sui 3.55 quindi per deduzione suppongo sia 4.10-12.
Il ritmo mezza è molto distante perchè:
1 - non sono ottimizzato, il differenziale è quasi 20 secondi;
2 - dopo l'estate la forma è caduta e già 4.30 mi pare ottimistico.

Le ripetute nel 5x2000 sono più lente di VR perchè nella tabella che seguo (Pizzolato) si suggerisce di farle al ritmo di un ipotetica gara sui 15 Km, ma io mi sono basato su una velocità che mi potesse far chiudere tutte le prove.

@Bark: secondo me questo è un buon allenamento per mettere su km a ritmi non vicini alla soglia.

[Mattia1979]

Ciao a tutti.

Dopo la mezza di Cremona ho deciso di fare la mezza di Riva che si svolgerà il 09/11, chiedo consigli di come impostare gli allenamenti.

Grazie

[Mezzosfondista]

mattia1979, mancano 12 gg, tenendo conto che almeno gli ultimi 4-5 scarichi ti rimane ben poco da fare.
Non ti servono lunghi secondo me.
Io farei un corto veloce e un medio nei prossimi 6-7gg, Il resto corsa lenta. Ma aspetta qualche parere più autorevole.

[Mattia1979]

@mezzofondista grazie. Partecipi anche tu? Sai per caso se è un percorso veloce?

Grazie ancora.

[erman67]

Per quanto riguarda me sto seguendo il programma del libro di lucaliffo (che in verità mi avrebbe detto di non citare e di scordare di averlo ... ma visto che ho iniziato il programma con quello schema lo porto alla fine almeno) partendo dalla tabella per un tempo in mezza sotto 1h30", quindi un passo diciamo di 4'15"/km, che io ho adattato tenendo conto di un passo tra i 4'35"/km e i 4'40"/km. Nella tabella per questo allenamento viene previsto che i 2000mt siano da correre a 4'10"/km (quindi -5" rispetto al previsto ritmo della mezza) e i recuperi da correre a 4'25"/km (quindi + 10" dal ritmo della mezza).
Nel mio caso ho quindi impostato i ritimi a circa 4'30"/km e i recuperi a circa 4'45"/km.
A me pare un "allenamento/test" in quanto in media vengono fuori 15km corsi in pratica a quello che potrebbe essere il ritmo gara.