Il mio allenamento per i 21km oggi (THREAD UFFICIALE 6)

[francescone]

oggi riposo attivo con una mezzora lenta.. domani le temute 4x3000 a Rmezza -qualcosa.. poco tempo causa lavoro quindi le improvviserò in pausa pranzo.. chissa come andrà!!

[rogeraccio]

@orwell: non so come tu sia abituato, a me sembrano un po' tante come sedute
Io al tuo posto toglierei sicuramente il 5x1 a RG di mercoledì e forse anche il progressivo del venerdì precedente, anticipando al sabato il 2x5 previsto per la domenica e facendo solo due sedute di scarico la settimana della gara (martedì e venerdì).

[orwell]

Il 4x1 (non 5, errore mio) era previsto nel programma di massini che ho seguito. Prima dello stop ho fatto quasi sempre 4 allenamenti settimanali

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[Il Manu]

@orwell, una settimana di stop non ha compromesso nulla. Però starei più tranquillo.
Io toglierei domani e lunedì, ed il resto come scritto.

Per me stasera uscita con aumento di velocità e km. Fatti i primi 4km in solitaria (tirando al 3° su un cavalcavia) e poi i rimanenti in compagnia.
Sono andato a sensazione, con una respirazione abbastanza buona e chiacchierando nel frattempo.
Mi sentivo molto bene e direi che dai tempi si è visto bene.
Alla fine è venuto una specie di progressivo centrando l'obbiettivo dell'aumento di velocità. Avrei fatto tranquillamente un altro km ma oramai eravamo arrivati davanti a casa e allora ho tirato l'ultimo tratto
Nessun fastidio né durante né dopo.
Veramente soddisfatto e la forma sta tornando più velocemente di quanto mi aspettassi, anche se la FC media è sempre molto alta.
Nel dopo sempre il solito stretching e foam roller per la fascia lata di entrambe le gambe.

http://connect.garmin.com/modern/activity/622107888

[Bark_Psychosis]

Orwell, a me non sembra male come programma... Ecco magari come hai scritto anche tu non tirare troppo i ritmi

Manu ormai sei tornato. Ce l'avessi io la tua FC alta a 155 bpm.


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[franzo]

ciao a tutti stasera 13km di CLR a 4'29''

[Il Manu]

Bark, ti dico solo che ad Agosto avevo fatto 15km a 4'29 con una FC media di 158bpm ....

[erman67]

@ Marcos ... AVEVO detto che iniziavo la programmazione con un tempo di riferimento di 4'40"/km anche perché quando ho ricominciato a correre con un po' di metodo le mie gambe non avevano ritmi migliori. Ma man mano ho modificato i ritmi e ho avvicinato le sedute basandole su di un ritmo di 4'35"/km.
Certo che se la gara si tenesse alle 18.30 forse avrei qualche maggiore chance di fare una gara più vicina ai 4'30"/km che ai 4'35"/km. Ma io sono realistico e so che la mattina non rendo come la sera.
Comunque questa sera ho fatto le suddette ripetute. Questo il risultato:

Distanza	Tempo	Passo medio	FC Media	FC max
2,00 km	8'43'',2	04'22''	158 bpm	166 bpm
1,00 km	4'38'',4	04'38''	161 bpm	166 bpm
2,00 km	8'45'',0	04'23''	166 bpm	168 bpm
1,00 km	4'38'',1	04'38''	163 bpm	168 bpm
2,00 km	8'40'',7	04'20''	167 bpm	169 bpm
1,00 km	4'40'',3	04'40''	162 bpm	166 bpm
2,00 km	8'40'',9	04'20''	166 bpm	168 bpm
1,00 km	4'43'',8	04'44''	162 bpm	167 bpm
2,00 km	8'38'',7	04'19''	166 bpm	168 bpm
1,00 km	4'36'',0	04'36''	161 bpm	168 bpm
Tot. Dist.	Tot. Tempo	Passo Medio	FC media	FC max
15,00 km	1h06'45''	0h04'27''	164 bpm	169 bpm

Le gambe alla fine non ne avevano più e le ultime due ripetute da 2km sono andato di "forza" con i quadricipiti che bruciavano ricordandomi i momenti in cui faccio le salite con la BdC. Ma almeno hanno tenuto il ritmo a cui si sono messe fin dall'inizio. Le parti di recupero un pelo più veloci ma ho cercato di non accellerarle troppo perché visto i ritmi che avevo fatto nei tratti veloci avevo il timore di non chiudere l'allenamento.

Se considero il riscaldamento, gli allunghi, la seduta specifica e i 2km per ritornare a casa avrei comperto la distanza della mezza maratona in 1h38' (ok da garmin con le relative approssimazioni) che alla fine rappresenterebbe il mio personale nella mezza.
Se poi andassi a prendere i singoli split da 2km avrei, teoricamente, anche il mio personale sui 10km.

Tot 10km

43'28'',5

4'20'',9

Però di mezzo ci sono i recuperi, se pur veloci, e quindi vale niente
http://connect.garmin.com/activity/622107887

Edit: per non farmi mancare un altro po' di defaticamento, visto che i muscoletti erano doloranti, 30' di BdC sui rulli a 26km/k di media (quindi molto tranquillo)

[francescone]

erman:ottimi i recuperi.. con quel passo stai sotto i 95 sicuro!

[Il Manu]

Ottimo allenamento Erman!