Come migliorare nei 10 Km?

[stramino]

Per il resto ok!

Diciamo che è dovuto molto al fatto che il recupero "rilassa"!

Grazie!

p.s. ci vediamo a Roma il 31/12....

[marcominuti]

Assolutamente!

[stramino]

Scusate se torno sull'argomento, però ho ancora dei dubbi. Come sedute pianificate di corsa, ho stabilito le seguenti:

Martedì Mattina: Ripetute brevi (10 x 400) recupero 1.10 - Ritmo medio durante le ripetute misurato: 4'30''

Giovedì Mattina: 10 K fartlek collinare ritmo tra i 5'48'' e i 6'20'' con dei picchi più veloci

Sabato: Medio 10k a 6'10''

Domenica: Lungo - Lento

Domenica sono però uscito con l'intenzione di fare un lento di 12k (sono arrivato già un paio di volte a 14) ma è stato un disastro... o perché ho fatto troppe salite, ma comunque con un ritmo alla fine di 6'19'' mi sono dovuto fermare a 11k, ero stremato. E le pulsazioni le ho sempre alte, 169 medie 183 max anche se a 169 non sono in affanno.

Per il lento come devo regolarmi? Deve essere una corsa molto blanda?
Perché ho il sospetto che per come mi sono allenato finora, non ho una buona base aerobica e quindi ho le pulsazioni sempre molto alte per questo motivo.

Mi date un consiglio perché sto diventando un po' paranoico per la paura di sbagliare allenamento

[marcominuti]

Alle pulsazioni non far caso perché ancora sei agli inizi.

Il lento sì, deve essere molto blando!

[stramino]

Alla luce delle nuove informazioni che gentilmente mi avete (hai) dato, avrei corretto la mia tabella con i seguenti allenamenti e andature considerando una velocità standard di 5.50:

Lunedì: Esercizi in palestra
Martedì: Ripetute brevi 10x400 recupero 1'10''
Mercoledì: Cross Work
Giovedì: Lento 12k (6.35 - 6.40) + 5 allunghi 100mt recupero 100mt
Venerdì: Spinning
Sabato: 10K (6.10 - 6.15)
Domenica: 13k lento (6.35 - 6.40)

Credo di aver raggiunto il giusto equilibrio, che ne pensate?
So di essere rompiscatole, ma da perfetto principiante ho bisogno di un programma preciso da seguire perché non sono ancora in grado di gestirmi da solo

Inoltre, quando capirò il momento in cui dovrò variare velocità e/o distanze?

[marcominuti]

Secondo me è ottimo!

Per variare, io direi che potresti monitorare il passo a cui farai le ripetute il martedì e l'allenamento del sabato. Ovvero: non "pre-importi" dei ritmi, specialmente il sabato. Diciamo, cerca di non andare più veloce di 6' (cosicché ogni allenamento non rischi di diventare una gara da 10k) ma controlla di settimana in settimana quanto, a parità di sforzo, migliori. La domenica invece, cerca magari di allungare di 1 km a settimana. Quando sarai arrivato a farne 18 sarai pronto per almeno provare una mezza!

[stramino]

Secondo me è ottimo!

Per variare, io direi che potresti monitorare il passo a cui farai le ripetute il martedì e l'allenamento del sabato. Ovvero: non "pre-importi" dei ritmi, specialmente il sabato. Diciamo, cerca di non andare più veloce di 6' (cosicché ogni allenamento non rischi di diventare una gara da 10k) ma controlla di settimana in settimana quanto, a parità di sforzo, migliori. La domenica invece, cerca magari di allungare di 1 km a settimana. Quando sarai arrivato a farne 18 sarai pronto per almeno provare una mezza!

Grazie, ora sono più tranquillo e posso iniziare ad allenarmi con un piano preciso

E dopo essermi alenato con questa tabella, il 31/12 quando vedrai uno che brucia l'asfalto stai sicuro che quello è Stramino

[marcominuti]

Benissimo! Ahahahahah!

[stramino]

Aggiornamento: devo fare una frenata.... è troppo

Non riesco a tenere un ritmo così alto, nello specifico le sessioni in palestra mi creano problemi quando vado a correre perchè i muscoli non hanno tempo di recuperare e ogni volta vado con le gambe di legno.

Ho deciso di seguire il programma corsa che ho creato e di affiancarci esercizi di core stability e potenziamento a corpo libero che farò a casa, visto che in palestra con 39€ al mese non ho comunque nessuno che mi guidi nell'allenamento. Poi qualche volta una bella sessione di nuoto e basta...

Credo che i 37 anni da sportivo poco praticante si facciano sentire

Ho notato una cosa però a cui non so dare risposte: correre per molti km a 6.10 o superiori, mi affatica molto le articolazioni. Cioè la corsa non è per nulla piacevole e rilassata, ma avverto proprio un affaticamento che a volte si tramuta in dolore.

Invece quando faccio le ripetute, a 4.30 o quasi, poi sto bene e durante l'esecuzione non avverto alcun dolore o affaticamento.

Ora, o la mia postura è pessima nella corsa medio/lenta, o i miei ritmi nel medio e lento debbo rivederli oppure potrebbero essere le scarpe. Ho le Nike Lunareclipse 4+ comprate a Marzo in un negozio specializzato dopo prova su Tapis Roulant (sono iperpronatore) e con cui ho fatto circa 500km. Segni di usura sotto si vedono, soprattutto in alcune zone del battistrada che è consumato, però non so se nel complesso abbiano perso un po' di elasticità... e vadano cambiate.

Io cerco sempre di atterrare con la pianta del piede invece del tallone, e mi accorgo che se non sto concentrato, tendo ad ingobbarmi in avanti. Invece la postura esatta dovrebbe essere abbastanza eretta, con braccia a 90° cercando di atterrare sulla pianta, esatto?

[marcominuti]

Cerca di tenere una postura più naturale possibile altrimenti diventa più pericoloso farsi male!