Tabelle Smart Coach

[walter.20]

Domenica ho portato a termine l'allenamento per una "ipotetica mezzamaratona" chiudendo con il tempo di 2:27:24 x 21,980km (non mi sono reso conto di aver superato la distanza).

Il tutto è nato dalla voglia di portare a termine la distanza prevista in "solitaria" prima di affrontare una vera mezzamaratona.

Grazie a smart coach, ai primi di luglio ho creato una tabella d'allenamento con impegno "moderato" visto il caldo estivo, per 16 settimane e con il mio "miglior tempo" sui 10km fissato in 1:08:38

Mi sono attenuto, per quanto possibile al programma ad esclusione che per le "ripetute", cercando di sostituirlo con una sorta di fartlek, inserendo nei lunghi sempre delle salite impegnative e correndo molto al di sotto del tempo di "RUN" previsto.

Nel corso dei mesi ho avuto modo di ridurre il PB sui 10Km in 58:15 ed inserire una sorta di "medio" nel programma.

Certo il risultato rispetto al previsto (2:30:38) non è proprio esaltante, però il fatto di aver corso per 22km fermandomi una volta per acquistare una "bevanda" e risistemare l'ipod cascato in terra, mi fa ben sperare per la Roma-Ostia.

Ovviamente sarà preparata sempre con lo stesso sisteema.

[Doriano]

bene.
dovresti però rimettere nello smartcoah il nuovo tempo sui 10k.
e considera che SC dà ritmi molto molto conservativi.

comunque dai, da qui al febbraio hai ancora un sacco di tempo.

[Vic]

Ciao Walter,
anche io sto seguendo una tabella di SC per la mezza.
Ho inserito il mio pb sui 10 km e impegno moderato.

Come diceva anche Doriano, a me sembra che i ritmi di SC siano molto "conservativi".
Tu stesso dici che hai corso molto al di sotto del tempo di "RUN" previsto.

QUindi mi sembra di capire che non c'e' da fidarsi tanto di SC sui ritmi che propone agli allenamenti
Ma bisogna correggerli... e andare "molto al di sotto"... tu che ritmi avevi da smart coach? e a che ritmi invece correvi?

E altra cosetta... puoi spiegarmi meglio che hai fatto "sostituendo le ripetute con una sorta di fartlek"???

Scusa la domanda da niubbo

[walter.20]

Ciao Vic
sui ritmi "conservativi" avevamo già discusso in precedenza, la tabella mi dava come ritmo di gara 7:08 mentre negli allenamenti variava tra i 7:57 e gli 8:07; ovviamente sono sempre andato molto al di sotto con tempi tra il 6 "basso" e il 6 "alto". Tieni presente che i primi 2 km li corro molto lentamente come riscaldamento tra il 7/7_1/2.
Per il "fartlek" io l'ho interpretato come corsa libera, avendo il km classico dell'uscita, quasi sempre tra i 10/12 km, percorso vario con qualche piccola salita. Mentre correvo in maniera normale fissavo un punto di arrivo (semaforo-albero-segnale) e da quel momento aumentavo la frequenza della cadenza portando la respirazione tra la CRLI e CRI, senza andare in affanno; raggiunto il traguardo riprendevo la normale corsa fino a riportare la respiarazione a CRF e così via sino a raggiungere il successivo punto prefissato.
In fine è quasi sempre una "ripetuta" ma sei tu a decidere distanza e tempo.

Riutilizzerò SC, ovviamente inserendo il tempo sui 10Km (sempre che non riesca ancora a migliorarmi) e ovviamente variando moderato con impegnativo. Allo stesso tempo però terrò d'occhio anche la tabella d'allenamento per la mezza, metodo distanza-tempo di Massini.

[walter.20]

Oggi sono sceso nuovamente sotto l'ora per i 10km, questa volta però un salitone di scarsi 90m di dislivello su circa 2,8km. Ho cominciato a "tirare" (si fa per dire) da subito.

[oedem]

walter, quale emzza stai preparando?

[walter.20]

La Roma-Ostia del 24 febbraio. Il tempo c'e'.

[Cowboy Dan]

salve a tutti, tiro su questo topic per non aprirne uno nuovo.

qualcuno utilizza Smart Coach di Runnersworld.it?

io ho provato ad inserire i miei dati per una ipotetica tabella per una maratona a marzo.
vedo che nella tabella però compaiono ripetute fino a 1600 metri, per un massimo di 4X1600... ma è possibile che per una distanza così lunga non si inseriscano ripetute più lunghe (3-4 X 3000/4000)? vedo solo le "tempo run", dove si prevede un discreto chilometraggio su ritmi sostenuti...
qualche suggerimento? cambio tabella?

[Doriano]

ho usato lo smart coach per la mia prima mezza, 3 anni fa.
pare strano anche a me che metta solo 4 x 1600...sicuro non sia quella per la mezza? te o chiedo perchè ricordo che iniziai con ripetute proprio da 1600, ma per la mezza appunto.
anche la tempo run è un classico allenamento più da mezza...

[Sansav]

domenica prossima ho la prima mezzamaratona, preparata proprio con lo Smart coach.. e le ripetute più lunghe sono state le ultime, con un 5x1600 quindi potrebbe esserci qualcosa da aggiustare nei parametri immessi... oppure prova a cambiare con una tabella di massini o pizzolato :ehsi:

@ g2