Test dei 7 minuti.

[al68]

Ciao,

Le andature da te scritte sono corrette.
Per il cardio Secondo me potresti usare le percentuali che trovi sullo schema 4 pag.28, solo che prima serve fare il test per vedere la frequenza cardiaca corrispondente alla San ..

ciao, scusa ma che test intendi?
se è quello dei 7' lo fatto ieri e lo pubblicato, la mia soglia SAN e 15,700.
devo vedere i battiti in soglia e poi applicare la tabella di pagina 28?

[morellozzo]

In teoria si, in pratica la frequenza cardiaca per la san dovresti trovarla col test di Conconi, non so dirti se quella che leggi quando stai a 15,7km/h potrebbe andare bene o meno...

[al68]

Allora con il test di conconi mi e' risultata la SAN a 163 con il test dei 7' la mia frequenza era 162 quindi penso sia quella.
Ma allenandomi a quella frequenza della corsa lenta della san cioè come dice pizzolato tra l' 82% e 84 sarebbe tra 133 e 136 battiti io oggi sono uscito ad allenarmi con questi numeri ed ho fatto 138bt a 5,25 sarebbe 1,30" più piano del ritmo che tengo in una 10k mi sembra esagerato

[morellozzo]

Ma infatti stiamo parlando di "pura teoria" , ti cito un commento di Pizzolato che a me ha chiarito molte cose

"Usare il cardio in allenamento è un aspetto favorevole per gestire al meglio lo sforzo, ma secondo me non si dovrebbe usare nelle sedute di CL e di LL, a meno che non sia in programma di percorrere la parte finale ad un impegno più sostenuto rispetto alla media della seduta (PR).
Nelle sedute di CL e LL meglio correre a sensazione. Il cardio può essere usato se il podista ha la tendenza di correre troppo svelto e quindi ad uno sforzo inadeguato per la seduta. In pratica, il cardio serve da freno per non eccedere e consentire quindi di andare più svelti nell'ultima parte."

Quindi, allenati come hai sempre fatto

[SalvoP]

Mi segno.

[ste72]

Al, se hai fatto il test dei 7 minuti e intendi seguire il programma di Pizzolato, usa come riferimenti i suoi ritmi.
Anche perché sei nella parte alta della categoria 3 e i ritmi proposti sono fattibili.

Le percentuali cardio potresti usarle se conoscessi perfettamente la tua frequenza max, ma in ogni caso si basano su altre metodiche di allenamento. Usa il cardio come indicatore dello stato di forma e dell'andamento degli allenamenti, prova a vedere a che frequenza media sei sulle diverse tipologie di corsa e poi usa il dato per regolarti quando migliorerai e potrai aumentare i ritmi.

[al68]

quindi ste72@ tu mi consigli di continuarmi ad allenare con i tempo al km(quello che stavo pensando anche se mi sono comprato il cardio per allenarmi con esso ed ho fatto appositivamente il test di conconi) anche se io non sono molto aerobico infatti nel calcolo per vedere l'aerobicità che propone pizzolato io sono ben sotto le 0,95 sono a 0,92 ed è evidente come ne ero sicuro che mi manca la parte aerobica infatti soffro molto di più correre piano per tanto tempo che fare ripetute, ecco perché novembre e dicembre volevo fare 3 uscite di corsa lenta e lungo lento per migliorare un po' la mia base aerobica.

poi puoi spiegarti un po' meglio la seconda parte che mi hai detto che con il cardio lo adopero lo stesso ma solo per monitorare il mio stato di forma ed andamento degli allenamenti puoi farmi degli esempi.
se ho capito bene tu dici adopero il cardio per un mese percorso collinare di cl media battiti 140 e passo medio 4,40 dopo un altro mese se agli stessi battiti vado più veloce significa che sto migliorando?
ma se così fosse poi che faccio continuo il miglioramento oppure mi assesto sui battiti come allenamento o sul passo? io voglio puntare a fare il PB su una mezza di aprile se entro in forma prima non mi serve.

[ste72]

Quello che farei io è di seguire per qualche mese una teoria, senza mescolare.
Io per il momento ho seguito Massini, che ritengo valido tanto quanto Pizzolato. Pizzolato ha delle belle tabelle ma secondo me devi valutare bene i ritmi, ad esempio anch'io sarei in categoria 3 ma molti dei ritmi che propone non sarebbero fattibili, scoppierei prima di concludere una tabella.
Per te che sei nella fascia alta della categoria 3 e vedendo i tempi in firma puoi andare tranquillo.

Il cardio in questo caso lo userei come strumento informativo in più per conoscerti meglio e vedere i progressi: ovviamente per avere dati più significativi dovresti avere almeno uno o due anni di allenamenti tracciati, perché moltissimi sono i fattori che influenzano l'andamento della FC.

Per il cardio sono d'accordo con quello che dici, il miglioramento ce l'hai sia se a fcm uguale vai più forte oppure se a un ritmo hai una fcm più bassa, pur con tutte le considerazioni su condizioni meteo, percorso, stanchezza, carichi, etc...

se la tua gara obiettivo è ad aprile programmati il periodo febbraio-marzo con tabella specifica e fino ad allora puoi fare costruzione, potenziamento, l'importante è che non fai solo fondo senza trascurare medi, velocità, etc.. se vuoi dedicarti al fondo io metterei dentro anche un pò di salite e farei gli ultimi km dei lunghissimi a un ritmo più veloce

[al68]

allora, bene o male stiamo dicendo la stessa cosa, io vorrei fare così:
DIC e GEN 4 uscite settimanali di cui 2 di CL 1 LL ed una di medio IT brevi tipo 200 con due sedute in palestra quando faccio la CL
FEB POTENZIAMENTO 1 seduta di salite brevi 1 CL con palestra 1 medio o IT ed 1 LL
marzo ed aprile 6 settimane preparazione specifica.

[ste72]

Mi sembra un ottimo programma, condivido in pieno.