Consiglio tipo di allenamento per mezza in 1h40'

[Doriano]

mah, diciamo che non avrebbe molto senso tirarlo al massimo ora...anche se potresti avere un effetto "fionda" sul tuo stato di forma che ha portato al PB...
vedi un po', nel periodo di costruzione questi richiami servono solo a riguardagnare un po' di brillantezza e a far salire un po' il cuore, quindi ha senso anche farla non proprio al massimo.

[gerdechi]

Questa mattina mi sono misuratro sui 10 km al limite e sono molto soddisfatto, sono riuscito a mgiliorare il mio P.B., ho chiuso la sessione in 41'13'', alla media di 4'06'' min/km.
In questo periodo mi sento proprio bene, non ho alcun dolore alle gambe e credo si possa attribuire al periodo di costruzione che sto facendo. Infatti nonostante ho aumentato i km con i lunghi di 22/25 km di domenica, percorrendo circa 160 km nelle ultime due settimane, però a medie basse, sui 4'50'' a km (a parte qualche progressivo ma poca roba), noto di non avere doloretti vari alle gambe che erano presenti quando facevo le ripeture e che comunque lo stato di forma non è scaduto, anzi quando spingo il fisico risponde molto bene.

[Doriano]

bene, ora ti tocca aggiornare i ritmi di allenamento!

[gerdechi]

Avevi ragione... l'effetto fionda si è fatto sentire, ho limato di 80" il mio P.B. sui 10 km.
Sarei dell'orientamento di continuare per altre 3 settimane con la fase di costruzione tenendo ogni settimana le ripetute corte 10x400 e inserendo un progressivo da CL e chiudendo con l'ultimo km sotto il ritmo soglia per mantenere velocità.
Poi inserirei un altro 10 km veloce tra due settimane magari senza tirarlo alla morte.
Da fine dicembre aggiorno i tempi delle ripetute sul nuovo P.B. e inizio il carico per la mezza di Verona del 15.2.15.
Cosa ne pensi?
Grazie mille

[Doriano]

sì, ottimo.
6-7 settimane di preparazione specifica sono più che sufficienti per presentarti a Verona in forma.

[gerdechi]

...Per aggiornamento:
Domenica concludo 5 settimane di costruzione e mi hanno fatto proprio bene, anche a livello mentale.
Tanto per cominciare... le salite non le avevo mai fatte e ne avevo timore, ora che ne ho affrontate diverse e per svariati km sono molto più sereno e consapevole di poterle affrontare senza problemi.
Stessa cosa per i lunghi, primo di questo periodo la massima distanza che avevo fatto in allenamento erano 18 km, a parte 3 mezze maratone; durante questo periodo di costruzione ho constato che riesco a fare 25 km tranquillamente ed ora la distanza dei 21 non mi spaventa più come in precedenza che avevo sempre il timore di non arrivare alla fine.
Non mi sembra neanche di aver perso velocità, al contrario mi sembra di essere anche migliorato, però ogni settimana ho sempre inserito un lavoro di velocità: un 10 km tirato in cui ho fatto anche il nuovo p.b., un medio progressivo oppure 5/7 km a ritmo sostenuto a fine allenamento.
Fisicamente ho recuperato abbastanza e sono quasi scomparsi tutti i doloretti che avevo alle gambe quando preparavo le gare, non so se è dovuto ai ritmi di allenamento meno intensi oppure al miglioramento della struttura muscolare a seguito delle salite e dei vari lunghi.
@...Per coach Doriano: La prossima settimana inizio 8 settimane di preparazione specifica per la mezza di Verona e mi devo rivolgere a te per capire i lavori più idonei da fare per tentare di avvicinarmi ai 90 minuti.

[Doriano]

bene.
ci sono tutte le condizioni per fare molto bene a Verona (anche se mi hanno detto che il percorso non è velocissimo - ma magari ricordo male, io non l'ho fatta; forse puoi vedere il 3d nella sezione Gare)

[gerdechi]

Ciao Doriano,
Le 8 settimane di preparazione, che iniziano lunedì prossimo, le strutturerei in due periodi rispettivamente di 3 di carico e una di scarico.
Il primo periodo farei più ripetute, mentre il secondo più medi veloci vicino al ritmo gara, nel dettaglio:
Prime tre settimane:
Lun: 8x1000 da tenere intorno a 4' al km
Merc: rigenerante intorno ai 5' km;
Ven: 3 x 3000 da tenere a 4'15'' o poco sotto
Dom: medio di 12/15/17 km da cercare di tenere sotto i 4'20'' per i 12 km e intorno a 4'20'' per i 15/17 km.

Secondo periodo (di 3 settimane)
Lun: medio di 12/15 km a 4'15'' o poco sotto
Merc: rigenerante intorno ai 5' km;
Ven: 8 x 1000 a 4' al km
Dom: medio di 15/17 km da cercare di stare sotto i 4'20''

Quando riesco farò la 5^ uscita settimanale di CL

Doriano cosa ne pensi, è troppo dura?
Grazie

[riberyx]

A me piace voglio provare anche io come te....sperimentiamo

[Doriano]

troppo dura, ragazzi.
"mollerei" il 3x3000 nella prima serie con qualcosa di più blando; o va bene 3 x 3000 ma con +7-8 secondi al km.
la seconda serie può starci, ma non si molla mai neanche lì....

in generale, è correttissimo stare il più possibile vicino alla VR (4.07 per gerdechi).
tu però programmi di stare a +7/12/15 secondi sopra...quasi sempre!
se la VR è corretta, ciò è massacrante!
ripeto: attenuerei il ritmo su talune uscite, anche se i lavori vanno bene: poi magari da una settimana all'altra puoi vedere, ritarare, a seconda di come stai.

sulle rip da 1000 proverei a forzare qualche secondo, se riesci; anche se puoi trovare pareri discordi, io sono dell'idea che le ripetute devono sfiancarti, per essere tali, e -10 rispetto alla VR per quelle da 1000 si può fare.