tra un mese la mia prima mezza! miglioriamo i tempi top chiedo a voi

[tiziano90]

Ciao a tutti tra un mese esatto correrò la mia prima mezza maratona! Sono oramai due anni che corro ed ora è giunto il momento di levarmi qualche soddisfazione

Non ho mai seguito tabelle sono sempre stato anarchico sotto questo aspetto quindi ho sempre corso secondo i miei tempi e le mie sensazioni perdendo molti lg e scoprendomi un discreto atleta.

Per rendere l idea al momento i miei pd sono questi:

5k 21:58
10k 45 esatti!

21 corsi in allenamento il mese scorso chiusi in 1h e 41.

Il mio allenamento prevedere 4/5 uscite settimanali max 50/55km e con distante dai 7 ai 15 km cercando di variare molto tra corti veloci medie il classico lungo.
Ora mi rimane 1mese di preparazione vorrei limare il tempo sulla mezza e chiudere in 1h:36/ 1h:38 e prima di consultare inutili tabelle vorrei sapere secondo la vostra esperienza che mi conviene fare!

Aumento i k settimanali? Mi concentro sulla velocita? Aumento i lunghi? Aumento il lungo a 25k abbassando il ritmo? Voglio raccogliere qualche idea e formulare un piano di allenamento l unica cosa che non voglio fare sono le ripetute LE ODIO.. Detto ciò avete qualche consiglio?

[Doriano]

in un mese non c'è molto che puoi fare.
prova magari uno degli allenamenti "boost" contenuti nel 3d "Quali lavori" qui vicino

[tiziano90]

Grazie vado subito a guardare!

[AdeleMcqueen]

Approfitto dellas presenza di questo topic per fare una domanda simile.
Anche io il 1 marzo correro la mia prima mezza. Se inizziassi un programma da 4 settimane partendo dalla seconda? È qualcosa che si può fare?

[tiziano90]

Ti rimando ai runner più esperti di me. Ma nel mio piccolo posso dirti che sei in grado di fare agevolmente 21km potresti mirare a migliorare i tempi! Per ora ad esempio sto lavorando molto sul lavori di potenza e core ho 4 settimane ogni settimana prevede un lavoro diverso sperimento su me stesso d altronde partendo da 0 e non seguendo nessuna tabella oggi sono un discreto corridore

[LucaM]

Eh eh come ha detto il buon Doriano, le ultime settimane posso servire a limare qualche secondo al km magari con qualche lavoro specifico, tipo ripetute ben mirate e comunque considerate che l'ultima settimana solitamente si scarica così da arrivare pronti alla gara.
@ Adele, ciò che hai scritto è fattibile, solitamente però le tabelle di 4 settimane servono più che altro a finire la gara, sarebbe utile sapere qual è il tuo stato di forma, ovvero quanto ti sei allenata, quali sono le tue percorrenze medie ecc ecc, magari si riesce a dire qlcs di più.

[tiziano90]

concordo!

[AdeleMcqueen]

La distanza non e un problema, mancino km su km quindi non ho carenze da quel punto di vista. Ultimamente ( nell'ultimo mese,mese e mezzo ) non ho fato neanche un lavoro specifico, e credo di aver perso un po'di qualità, ieri ho ricominciato, e oggi faro le mie prime ripetute dopo un mese.

[passofelpato]

Direi che per migliorare la velocità i lavori must sono le ripetute, poi corti veloci e fartlek.

[LucaM]

Ok Adele, se i km non sono un problema nelle prox settimane potresti inserire i seguenti lavori:
- 4x2000 (mercoledi) + medio di 12-13km(venerdi)
- 7/8 x 1000 (mercoledi) + progressivo10-12 (venerdi)

Forse ho esagerato, però credo che così facendo si possa limare qualche secondo, ovviamente i tempi devi deciderli tu.

La settimana prima della gara, solo corsa lenta, volendo anche qualcos'altro tipo bici o nuoto; sono del parere che i giorni prima della gara il riposo sia fondamentale, io solitamente se la gara è domenica esco lìultima volta giovedi.

Buone corse