3 settimane per lavorare sulla SOGLIA: quali allenamenti fare?

[GioPodistamoltomedio]

Ciao a tutti. Ho davanti a me 3 settimane prima di una 10km che vorrei tirare un po'.
E' da tantissimo tempo che non faccio VERI lavori di soglia, avendo preparato inizio 2014 un paio di mezze, quest'autunno una maratona, dicembre/gennaio un'altra mezza maratona recentissima (corsa ieri), fra l'altro col pb.
Ho deciso di correre la 10km di Arona tra 3 settimane e, anche senza grosse pretese, vorrei provare a fare qualche lavoro un po' veloce.
Qualcuno HA VOGLIA di darmi un paio di consigli?
PB sui 10km 2 anni fa: 50:00
PB sulla mezza 1h:53:30 di ieri.
In un recente allenamento di 11km ho fatto un discreto tempo (PER ME, EH!): 55:00 quindi forse un 49:30'' sui 10km (4'56'').

Quali lavori fare? A quale ritmo?
Grazie in anticipo!
(mi rendo perfettamente conto che 3 settimane sono un tempo insufficiente per poter sperare in risultati apprezzabili, ma visto il poco tempo devo puntare sulla qualità!)

[GioPodistamoltomedio]

due sessioni di ripetute da 1000 intervallate da un paio di lenti e un CV da 6km andrebbero bene? Quali ritmi mi consigliate?
tipo:
1 CL
giorno 4 ripetute
1/2 CL
giorno 9 CV 6km
1/2 CL
giorno 14 ripetute
da giorno 15 a 21 scarico con qualche CL

[GioPodistamoltomedio]

Ok pensavo di fare così: RG presunto 4'55'' (tempo finale 49:30)
1) 5x1000 di Albanesi: 1000m al ritmo dei 5000m cioè 4'45'' con recupero 1000m 20% più lenti cioè 5'45''
2) CV 6km: con la formula di Riegel circa 4'48''/50''
3) 6x1000 di Albanesi: 1000m a RG 4'55'' con recupero +30/35'' cioè 5'30''
in mezzo dei Lenti a 5'45'' da 1h
Speriamo di fare bene, danni non dovrei farne

[GioPodistamoltomedio]

6km a 4'45'', ce n'era ancora un po'.
Proiezione 49:00. Staremo a vedere. Aspetto i 6x1000 per decidere il ritmo

[Sigma]

Ciao, ho letto solo ora. Quando sarebbe la gara? Non hai praticamente più tempo..

[GioPodistamoltomedio]

La gara è tra 13 giorni. Due allenamenti di soglia già fatti. Manca il terzo

[Sigma]

Non ho capito come hai impostato gli ultimi allenamenti.. Ad ogni modo, potresti fare soltanto un medio e una seduta di ripetute in questa settimana (anche se in realtà mi è parso di capire che hai già fatto parecchi allenamenti "di soglia", come li chiami tu -> se ne hai fatti più di 2 a settimana, hai sbagliato). La prossima settimana dovresti correre poco (al max puoi fare delle ripetute brevi il mercoledì, ma non penso servano a molto ormai)

[GioPodistamoltomedio]

Ho fatto una sessione di ripetute 5x1000 come sopra. A distanza di 5 giorni (oggi) un corto veloce di 6km. Tra 4/5 giorni farei un'altra sessione di ripetute 6x1000 (tot 12/14km). in mezzo e dopo ci metterei dei lenti.

[piccio]

Seguo con interesse...potrebbe servirmi in futuro la tua esperienza!

[Sigma]

io farei: giovedì ripetute, sabato un lento. La settimana successiva: lunedì un lento (max 10 km), mercoledì ripetute brevi (10x400 a RG, recupero 1'15'') e basta (al massimo, il giorno prima della gara puoi fare un 30 minuti di corsa scioltissima). Mi permetto di dire che secondo me hai comunque sbagliato la pianificazione: devi partire da un obiettivo, e in base a quello impostare i ritmi degli allenamenti..