Consigli

[vdude]

Ottima annata, il '69 (io vado per i 46 nel 2015)

[Doriano]

ottimissima! del 69 siamo tanti qui sul forum (Stepo8, Deuterio, Frecciadelcarretto, Piccio...)

[vdude]

Molto bene...Spero di conoscerli tutti allora!
Non sono mai stato uno da cene di leva ma se si organizza un ritrovo della mitica 'classe '69 dei forumisti mi aggrego!
Stamattina intanto ho fatto le rip 3x2000 incurante delle gambe un po' durette (ieri giornata sugli sci con moglie e bimbi, ma non troppo faticosa...con tutta 'sta neve era d'obbligo!!!)
Secondo me rispetto al dubbio che avevo sulla VR (se abbassarla ancora o meno, alla luce delle rip 1000 della settimana scorsa che erano venute un po' più veloci del previsto) mi pare che quelle di oggi confermino invece che una VR di 5:22 (come da Tiger test) per ora per me vada bene.
Ti scrivo i dati di oggi per una tua valutazione e se condividi questa analisi (come sempre se potrai, ovviamente!)

L'obiettivo di oggi erano 3x2000 a 5:17 (VR 5:22 - 5")

Riscaldamento (oggi l'ho fatto proprio leeento per capire come stavo visto spalate di neve dolorini vari etc):
3 km @6:22 FCmedia 132 (75% FCmax)

1' ripetuta : 2km @ 5:18 FCmedia 146 recupero 500mt @5:55 FCmedia 142
2' ripetuta: 2km @ 5:20 FCmedia 148 recupero 500mt @5:51 FCmedia 147
3' ripetuta: 2km @5:16 FCmedia 155 recupero 500mt @6:07 FCmedia 150

Le rip le sto facendo su un percorso abbastanza pianeggiante ma a dire il vero la terza era in lievissima salita

Che dici? Per ora accendiamo e confermiamo 5:22 come VR?




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[Doriano]

non è del 69, ma questo sarà un raduno molto divertente!
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=52&t=37557

direi di sì, 5.22 è ok, considerando che presto andrà aggiunta la quarta rip e che il recupero è stato un po' sbracatello nella terza.
mi raccomando, la rip sia più in piano possibile, se no dà risultati falsati.

[vdude]

Grazie della segnalazione! Bella iniziativa il raduno!
Mi tengo i 5:22 come VR allora, poi caso mai vediamo quando dopo un mesetto di tabella riproverò il test della tigre..
Concordo, l'ultima rip il recupero e' stato un po' più faticoso...
Quindi un recupero 500mt più o meno ideale dovrebbe stare su un differenziale max di +30"/40" rispetto alla ripetuta?


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[Doriano]

il recupero va fatto almeno a CL.
se riesci ad aumentare il passo del recupero, senza compromettere il ritmo da tenersi nella frazione veloce, tanto di guadagnato.

nella logica di una mezza ottimizzata, cioè a un differenziale intorno ai +10 secondi rispetto alla VR, i "giri del motore" devono essere sempre alti, quindi in teoria un recupero attivo e meno sbracato possibile è nella logica di incrementare la potenza aerobica ed è quindi un ottimo mezzo di allenamento.
arrivo spesso a dire che qualche secondo in più sul passo del ritmo veloce a beneficio di un recupero meno lento può a volte essere più utile di una ripetuta tirata alla morte per poi piantarsi nel recupero.
questo perchè stiamo preparando una mezza...se stessimo parlando di un 5000 sarebbe un'antifona diversa...

[vdude]

Chiarissimo...alle prossime ripetute provero' a mettere in pratica!
Oggi ho fatto il medio in programma, 10 km @ 5:19 (ritoccando leggermente il PB sui 10k, finendoli in 53:06) poi ho chiuso con gli ultimi 2 km di defaticamento sui 5:45 di passo medio
totale 12 km @5:24
Direi che è stato un medio veloce, per i miei ritmi attuali, visto che il passo medio di oggi e' la mia VR attuale + 2".
Frequenza media sui 151bpm ossia 85% della FCmax
Sensazioni discrete, nel defaticamento finale ne avrei avuto ancora un pò, a quel ritmo (sui 5:40-5:45 al km, che sarebbe poi il ritmo obiettivo per stare sotto le due ore nella mezza); direi ancora per un km o due (ma non di più !! )




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[Doriano]

come sensazioni discrete?
come medio, o medio veloce?


se hai fatto il PB sui 10k, si è trattato di un test massimale sui 10k! e se non era massimale , c'è margine sulla VR!
il tuo medio, se 5.20 fosse stata la VR "vera" era sui 5.40 (magari da correre finendo a 5.20..ma in media 5.40)
quindi, come dicevamo sopra, meglio fare un test serio sui 10k, dico tirato alla morte....avrai buone sorprese!

[vdude]

È che ero partito per il medio con primo km sui 5 e 50. ma come mi è già successo, dopo il 2' km sui 5:30 vedendo che mi sentivo mi son detto ..va beh, vediamo se riesco a tenere questo passo, e sono andato poi migliorandolo ancora un po'..
Diciamo che il mix della mia poca esperienza a gestire un passo veramente costante collegato al fatto che se mi sento mi piace andare in leggera progressione ha generato questa roba che non ho ben capito...
Il tutto condito dal fatto che mi sembra di non riuscire a salire molto oltre ai 161-162 bpm di FC, quando la mia FCmax da visita medicina sportiva dovrebbe essere 176
A questo punto per capirci qualcosa farei prima un lungo (visto che mi mancano un po' le distanze, faccio tanti 10-12 km incluso quello di sabato scorso che doveva essere un lungo, saltato correndo su neve bagnata) e poi l'uscita seguente faccio il test sui 10k dove incontro la tigre al metro n.1 e mi metto a scappare più che ne ho....


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[Doriano]

sì, serve test massimale, e senza guardare il cardio.
a bombazza e leggi il crono alla fine
prevedo sub 52.