Consigli

[vdude]

sì certo, assolutamente.

ma tu, in che gara debutti?

Debutterò qui

http://www.nicesemimarathon.com

Ho guardato sul forum e c'è qualche racconto degli anni passati
La città la conosco bene, per quelli delle mie parti e' una delle mete più frequenti per le gite domenicali al mare, poi ho diversi amici che vivono la' così unirò l'utile..al dilettevole!

[Doriano]

Ah bene!
Apri il 3d, se non c'è, cge facciamo il tifo!

[vdude]

Aperto!
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=7&t=38429

Oggi alla fine ancora riposo..un po' il lavoro che ha lasciato poco spazio, un po' che la scorsa settimana 4 uscite e 58 km (quando in media superavo raramente i 35/40)
Gambe ancora un po' in recupero dal lungo di domenica ma domattina proverei le rip 5x1000 poi se vedo che non sono ancora a posto,piuttosto cambio programma in corso d'opera, che dici?

[vdude]

Alla fine stamattina ho fatto le rip 5x1000 che son venute fuori così (obiettivo era VR -10" = 4:45)

1° 04:41 rec @ 05:26
2° 04:34 rec @05:22
3° 04:34 rec @05:31
4° 04:50 rec@ 05:37
5° 04:42 rec @ 05:35

Cosa ne dici?
Il mio parere (ma da novellino, ho ancora pochissima esperienza in materia ripetute et similia) è che ho sbragato un pò la 4° rip (ma ho dovuto fare una inversione di marcia a un certo punto perchè ho trovato strada chiusa e il garmin a volte in queste circostanze sbarella un pò) e che i tempi di recupero sono abbastanza buoni (la mia CL attuale dovrebbe essere tra 5:35 e 5:45, visto che la VR è 4:55) considerando che anche nei recuperi che ho fatto più velocemente mi sentivo comunque davvero in recupero (e per me sentirmi in recupero con passo intorno ai 5:30 è una sensazione nuovissima... )

Corretta la mia analisi?

[Doriano]

sì, corretta.
c'è una buona regolarità, anche se può essere migliorata...ma ci sarà tempo
tendenzialmente è meglio tirare le ultime ripetute.
recuperi ok: come si svolge il recupero è uno dei principali indici di verifica dello stato di forma; quando ti troverai a recuperare a 5.10, significa che avrai scalato una marcia! tenendo conto che queste sono rip da 1000, quindi anaerobiche

per il kilometraggio, cerca di non aumentare troppo repentinamente, magari riscendi un attimo...da 35 a quasi 60 può essere eccessivo...

[vdude]

Grazie, mi sono appuntato tutto mentalmente per le prossime!
Questa settimana penso di proseguire con un 12 k di corsa lenta e poi il medio push di 14/15 km, solo 3 uscite quindi tornerò sui 39/40 km totali.
A proposito di kilometraggi etc, ho visto che Massini inseriva una settimana di scarico ogni 4 in alcuni suoi programmi per la mezza; è opportuno farlo o in fase di carico uno si può sparare anche 8 settimane senza scarico?

[Doriano]

se c'è carico, deve esserci scarico.
se vai a kilometraggi elevati e intensità elevata, è giusto poi scaricare, togliendo lavori di qualità e riducendo il kilometraggio.
solitamente si fa 3/4 settimane di carico, con una di scarico.

[vdude]

Ok, alla fine la scorsa la considero già decisamente di carico (visto il kilometraggio) quindi sono nella seconda di carico,; faccio questa e la prossima di carico, poi vedo se fare scarico la quarta.
Ti chiederò poi ovviamente per allora consiglio su come strutturare le uscite di una buona settimana di scarico....

[vdude]

Si lo so, una ne faccio e cento ne penso ma..

Rivedendo un pò la struttura degli allenamenti e quanto letto sin qui, mi sta venendo voglia, per sabato (dopo la 2° uscita settimanale in CL che penso di fare domani o venerdì) di programmarmi un Doriano 2, invece del medio 14/15 km push
E' troppo presto, visto che è un allenamento "boost" come leggevo nel topic "quali lavori"? (mancano pur sempre ancora due mesi al 26 aprile, data della mia prima mezza)
Inoltre, il Doriano2 può essere una valida alternativa al medio push?

Il problema è poi che, per le 2 frazioni sui 3k a RG del Doriano 2, io in ogni caso il mio RG non l'ho ancora ben capito...(mentre per i 2k a VR e 1k a VR-10 ho abbastanza chiaro il concetto di quanto dovrei impostare)
In altre parole, il mio differenziale tra VR e RG so che adesso è ben più di VR+10", non so bene di quanto lo sia, dovrei provare a fare i 3k a VR+10" comunque, e vedere se sopravvivo?

[Doriano]

il doriano2 è validissimo sostituto del 14-15 push, che è a sua volta un sottoprodotto del doriano1 (cheè il massimo del push)
fra l'altro il 2 è molto divertente e molto meno stressante dell'1.

fai così, essendo la prima volta che lo fai: tieniti abbottonato sul primo 3k, stando attendo a non strafare per entusiasmo: magari stai a VR+15/20; poi invece nel 3k finale dai tutto, perchè poi hai finito.

fra l'altro, il doriano2 aumentato su tutta la linea di 10 secondi, e quindi non in versione boost, è un ottimo variato in qualsiasi condizione, ad esempio in ottica maratona: 17k con impegno medio alto, molto stimolanti ma senza distruggersi.