MEZZA MARATONA- NEGLI ULTIMI KM CROLLO....

[SIMO FREE]

Ciao,
è proprio ora di chiedere aiuto!

Corro da 3 anni ed il mio primo obiettivo è stato correre la Roma Ostia.
Da allora non ho mai smesso ed ho sempre cercato di migliorare
Ora ho un grande problema:
ho migliorato i tempi nei 10000 arrivando a farli in 50 min (certo non sono un fulmine...).
Ma mi piace avere obiettivi e lavorarci su.
Vorrei raggiungere l'obiettivo mezza maratona in 1,50.

Ultimamente però mi capita di arrivare al 15° in linea (ieri al 15° nella Roma Ostia sono passata in 1h 20min) e poi strisciare fino al traguardo.
Cosa sbaglio?
Dove posso migliorare?
Che allenamento mi manca? (corro 2h piano senza problemi e faccio 6 ripetute da 1000 a 5).
Mi aiutate?

[nico68]

Ciao Simo Free,
per darti un consiglio dovresti dirmi che tipo di allenamento fai settimanalmente.
Il "crollo" negli ultimi km secondo me dipende da due fattori (ragiono per astratto) : il primo la testa il secondo l'allenamento non corretto.
Sono tutti e due risolvibili...

SE VUOI PUOI !

[danieledc]

Anche io ho il tuo stesso problema...

Con la RomaOstia di ieri sono giunto alla mia 3° mezza e nonostante ciò, al 18° kilometro ho iniziato ad avere allucinazioni mistiche modello Fantozzi...
Per fortuna sono riuscito a terminare la gara correndo, perdendo solo 10" a km.

Nelle due precedenti anche ho avuto questo tipo di blocco, ma ho gestito decisamente peggio la gara, spingendo troppo all'inizio ed incontrando le allucinazioni già al 15°km...

Vorrei anche io qualche consiglio mirato per evitare questo blocco e soffrire gli ultimi kilometri...

[riberyx]

I lunghi si a km li fai??

[SteVa72]

Mi state spaventando sappiatelo

[SIMO FREE]

Che forza!
Dovrei stare su questo forum tutto il giorno (corse a parte).

Caro Nico 68 (grande anno!) ti rispondo: sono un pò indisciplinata con gli allenamenti.
4 volte alla settimana:
1 uscita 10 km a 5,40
1 uscita 5-6 ripetute da 1000 a 5
1 uscita rip corte (1min veloce e 1 lento) oppure progressivo a sensazione per un tot di 7-8 km
1 lungo 15/18 km

Prossimamente però c'è il campionato provinciale di corsa su strada che mi impegnerà molte domeniche in garette dai 7 ai 10 km.
Quindi sono un pò in confusione su quando fare il lungo e quando le ripetute.
Inoltre per ovviare al mio problema di crollo sul finale non so se fare più "lavori" o più "lunghi"....
Sono iscritta alla Mezza di Prato il 6 Aprile......

Ti ringrazio tanto

[nico68]

@SIMO FREE, con piacere siamo di classe !

Per iniziare faccio una prima premessa : scordati le ripetute, o almeno per il momento. Se non sei d’accordo non proseguire la lettura, sono convinto che si riesce a ottenete ottimi risultati abituando il proprio corpo alla corsa.

Seconda premessa : se usi auricolari o altro butta via tutto. Impara ad ascoltare il tuo corpo.

Terza premessa : scordati per il momento il P.B., quello arriva, dopo ma arriva.

Quarta premessa : impara a sentire (che è diverso di ascoltare) il tuo corpo.

A questo punto i consigli che posso darti sono essenzialmente le tue uscite. Ma prima di tutto sappi che devi abituare il tuo fisico , e prima di tutto, la mente alla corsa e a non sentire “fatica”. Bisogna pensare prima di tutto positivo : corri perché ti piace, perché ti fa star bene. Null’altro.
Io organizzo le mie uscite in questo modo:

1° settimana (dispari) :
lunedì : uscita rigenerante da 10 km, diciamo un lento a sensazione
martedì : riposo
mercoledì : 8-10 km a tutta. A tutta vuol dire al massimo, cercando correre l’intera seduta ad un ritmo costante. Per dirti : inizi e finisci a 5’00” – scrivo questo tempo che è esattamente 10” in meno del tempo che vuoi fare. E’ preferibile iniziare a 5’10” e finire a 4’50” che il contrario!
giovedì : riposo
venerdì : 6-8 km a sensazione, tranquilli
sabato : riposo
domenica : lungo (15-18 km). Qui devi fare un allenamento che ti serve, cioè o in progressione o ritmo il più possibile costante.

2° settimana (pari) :
lunedì : meritato riposo
martedì : uscita rigenerante da 10 km, diciamo un lento a sensazione
mercoledì : riposo
giovedì : 8-10 km a tutta
venerdì : riposo
sabato : lungo (15-18 km).

Non devi mollare mai. Secondo me hai bisogno di mettere su km, correre e correre. Io non faccio ripetute e mai le farò. Oltre ad essere noiose, devono essere fatte bene. Seguendo un consiglio di un esperto maratoneta mi ha fatto capire che 10 km tirati a tutta servono molto di più.

p.s. : qualche lungo del fine settimana deve essere collinare.

[enjoyash]

ciao, son perfettamente d'accordo con nico68 sulle premesse...meno sulla tabella, ma lì va a opinioni.
non so che lavori fai ma da quel che dici hai carenze nella resistenza aerobica su questa distanza...
dovresti ricavarti 4-5 mesi di tempo e seguire un programma tipo questo
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=36446
o questo
http://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=37037

si corre SEMPRE molto lentamente e più a lungo (col primo metodo son arrivato a correre anche 29 km), il che nel giro di 4-5 mesi ti dà una resistenza aerobica buonissima...dopo non avrai più nessun calo sulla mezza, e anzi avrai anche dei miglioramenti cronometrici sia sui 10 che sulla mezza.
io personalmente son sceso da 49.30 a 46.30 sui 10 km facendo solo corsa lenta (col primo metodo) e neanche uno straccio di ripetuta...per 8 mesi ho corso piano se non pianissimo. ora mi ritrovo a correre a ritmi più veloci con una frequenza cardiaca più bassa e zero sensazione di affanno respiratorio.

[SIMO FREE]

Grazie per le risposte!

[Bark_Psychosis]

Ti stra consiglio le cuffiette. La musica crea campioni. A mio modo di vedere basta sostituire le ripetute brevi (totalmente i quasi inutili nella preparazione alle mezze) con dei medi (nel tuo caso 5'25"/km), lunghezza minima 10km, idealmente a crescere durante le settimane fino a arrivare a 15. Allunga progressivamente anche i lunghi domenicali portandoli a 18 km almeno, e testando i 22km almeno una volta al mese. Lascia perdere anche tutte quelle corse a sensazione, finiscono con l'essere poco allenanti per chi come noi corre solo 4 volte a settimana.