MEZZA MARATONA- NEGLI ULTIMI KM CROLLO....

[tiziano90]

Diciamo che vorrei avere una certa autonomia sui 21km ed avere nelle gambe la benzina per arrivare a correre 30 e più con scioletezza che tipo di allenamento posso seguire? Il mio obbiettivo è migliorare il pb sui 21km che per ora è di 1h:40 e portarlo almeno a 1h:35 nel giro di 6/8 mesi non ho fretta..ed avere più autonomia per arrivare ai 42km Che scheda posso seguire sul lungo termine? Per l anno prossimo mi piacerebbe correre la mia prima maratona non ho fretta mi do 1anno di tempo anche se credo che ci voglia un po meno tempo..

[crop74]

Mancano i medi, sono d'accordo, e 7-8 km di progressivo non bastano, direi almeno 12 km. D'accordo sull'allungare la distanza massima (anche fino a 24-25). Sulle ripetute corte ci sono varie scuole di pensiero. Io ne faccio sempre, a prescindere da quello che sto preparando. La forza del runner è nei piedi, e la spinta dei piedi si migilora correndo forte.

[nico68]

In effetti ci sono pareri contrastanti in merito alle ripetute.

Io ho proposto il mio allenamento. In questo modo sono riuscito a migliorare il mio PB di 4 minuti. A me va bene così. Sento troppo spesso che chi fa ripetute ha anche infortuni. A 46, quasi 47, anni non me lo posso permettere. Ma questa è un'altra cosa.

Anzi, posso aggiungere che da gennaio sto seguendo un mio amico in uscite collinari / montanare. Questo mi ha aiutato molto , in pianura sento le gambe che girano a mille senza alcuna fatica. Per dirti, domenica nei colli di Susegana, il dislivello complessivo era di 475 mt (21 km e rotti). Stamattina sono partito per una corsa rigenerante , ne è venuta fuori una bella progressione ( 12 km partito a 4'50" finito a 4'20" ), avevo le gambe che andavano a più non posso...

Mi sto preparando per due mezze consetive Padova - aprile - e Jesolo - maggio -, e vorrei entrare nel "club dei 95". Voglio, posso !

[Bark_Psychosis]

Quando dicevo di eliminare le ripetute, mi riferivo a quelle "brevi" (una specie di fartlek da quello che capisco) citate dall'autrice del thread. Naturalmente invece terrei quelle da 1000, però anche qui a crescere come quantità (fino ad arrivare a 8x1000) e aggiungendo poi quelle da 2000, davvero fondamentali (partendo da sessioni tipo 2x2000 + 1x1000 fino ad arrivare alle terribili ma allenantissime 4x2000).
Poi le ripetute brevi (4-500m) magari le introdurrei una volta al mese per un bel richiamo di velocità, fatte ben sotto la VR (diciamo nel caso di Simo sui 4'30''/km), però a sostituire la sessione di ripetute da 1000 e 2000. Il concetto è che fare due sessioni di ripetute a settimana come fa lei attualmente (oltretutto poche in quantità...) non serve quasi a nulla per una mezza, è una tabella più da 10k.

[enjoyash]

si ma qui chiedeva un sistema per non crollare dopo 15-16 km, e secondo me il sistema è allenare bene la resistenza aerobica, con tanti lenti lunghi di 90' minuti a salire fino a 150', a un ritmo da lento rigenerante +60-80" del ritmo gara sui 10 km, o 70-75% FC Max se si usa il cardio (con fc max misurata e non desunta dalle formule varie, troppo imprecise)...dopo 10-12 lunghi del genere gli effetti saranno: abbassamento della FC media a parità di passo, anche a ritmo gara...nessun calo nel finale.

[Bark_Psychosis]

Un altro maffettone

[SteVa72]

Dovrei avere il "coraggio" di tornare a correre sopra i 6 al minuto (60 80 oltre la VR) anche io mi sa. Per mirare a migliorare questo...maledetto chi si è inventato il "moribondo"

[waylander72]

Secondo me un buon modo per migliorare la tenuta aerobica è quello di fare alcuni lunghi qualificati e cioè lunghi lenti (qualcosa meno di un minuto più lento rispetto al ritmo rme e per distanze tra 20 e 24) con gli ultimi 20 minuti (3/4 Km a seconda della velocita) fatti più veloci (ritmo mezza obiettivo o giu di li) .
Sempre secondo me Le ripetute ( a meno che no nsi parli di quelle da 3/4Km) servono per alzare la velocità media ma non la resistenza alla stessa .

[Bark_Psychosis]

@SteVa: il moribondo, oltre a essere una cretinata inventata da quel nazista di Albanesi, si riferisce a un test di 10km corso a tutta, non certo a un lungo lento da 20km o più. E cmq tu ce la fai benissimo a farli a 5'50'' se trovi un percorso pianeggiante. #STOPTHEPARANOIA.

[SteVa72]

@Bark io ho tenuto 5.50 anche questa domenica eh con il percorso che ho fatto.

il dispiacere sta nel fatto che avrei voluto fare come dice waylander poco sopra (e mi avevi suggerito tu): un lungo diciamo qualificato.

Era previsto 8 km a 5.50 e li ho tenuti bene e in scioltezza. Poi 6 a 5.40 e...sono scoppiato sulle prime salite un pochino più lunghe. Poi dovevano esserci altri 4 pure un pochino più veloce.

Invece? invece nulla hehehehe

La paranoia un pochino c'è e questo thread sembra fatto apposta comunque per nutrirmela ma si va avanti !