Aspetto consigli...molti consigli e correzioni.

[Sonoateo]

Buongiorno.
Sono nuovo del forum ed ho iniziato a leggere un po di argomenti e di consigli, ora ne servirebbe qualcuno a me per riuscire a migliorare..
Ho quasi 31 anni, altezza 1.68 e peso 64/65 kg. Massa grassa al 17%. Battiti a riposo 55c.a, e ossigenazione al 99%.
Faccio muay thai il martedi ed il giovedi, circa 2h10m di allenamento(di sera) e il mercoledi e venerdi mattina faccio piscina. Lavoro(abbastanza sedentario, anche se sempre in piedi).
Veniamo al dunque.
Mi piace correre e lo faccio circa 2/3 volte alla settimana, il sabato e la domenica, e qualche volta al pomeriggio dopo la piscina(quindi il mercoledi o venerdi). Qui arriva il mio problema/blocco!
Faccio i 10 km in 53/54 minuti. Ecco, non riesco a migliorare. Faccio sempre questa distanza da ormai qualche mese, non riesco ne a migliorare i tempi ne a migliorare la durata della corsa.
Arrivo a quella distanza e le gambe mi iniziano a “cedere”, se supero quei tempi vado in crisi di fiato totale.
Quindi non riesco a migliorare mai!
Vi vorrei chiedere a questo punto cosa posso fare...dove posso agire fisicamente o mentalmente?
Mi sapreste dare qualche consiglio? Vorrei andare sotto i 50 minuti, e magari arrivare ai 15/20 km di corsa.
Cosa importante forse, non uso ne cardiofrequenzimentri e non so il mio massimo sforzo.
Aspetto qualche risposta.
Saluti

[Doriano]

fare sempre le stesse cose non ti fa migliorare....la varietà è il segreto per migliorare.
che allenamenti fai, nelle tue tre uscite?

[zlatan90]

Il discorso sarebbe tanto ampio quanto semplice.

Secondo me, per quello che fai, la corsa è soltanto un di più. Fai molte attività fisiche che potrebbero non aiutarti, non che siano deleterie ma proprio perché arriverai senz'altro scarico al momento in cui metti le scarpette ed esci a correre. Il riposo, in questi casi, gioca un ruolo fondamentale.
Comunque sia, vediamo un attimo dove possiamo intervenire: come ti ha detto l'esperto Doriano, hai bisogno di inserire allenamenti specifici e vari per poter migliorare anche nell'immediato perché hai tutti i presupposti (peso e sei uno sportivo).

Quindi cerca di stabilire a 3 le uscite settimanali ed in quella intermezza fai un lavoro diverso: 20 minuti di riscaldamento + 8x400m + 10 minuti di defaticamento. Alterna i 400 ai 200 di settimana in settimana a ritmi ovviamente diversi: in questo caso, però ci devi un attimo dire i tuoi tempi per poter valutare a che ritmo potresti fare le suddette ripetute.

Per le altre due uscite, puoi alternare un lento più lungo del solito (circa 12km) ad un ritmo blando (che potrei dettarti, eventualmente) ed un medio (circa 10km) ad un ritmo leggermente più "forte".

[Sonoateo]

Buongiorno ad entrambi e vi ringrazio per l'attenzione.
Zlatan, prima cosa, vorrei che la corsa non fosse un di più, ma che fosse l'attivita quasi principale. So anche che il riposo sarebbe fondamentale, però potrei anche lasciare da parte per un po il nuoto(contando che tra poco entreremo nella stagione "mare").

1)Allora il mio allenamento è molto standard, ossia esco di casa e faccio una passeggiata di 3/4 minuti e poi parto per la corsa. Cerco di inserire dei cambi di velocità ogni tanto, cosa che però non mi riesce eccessivamente bene, per via del fatto che poi ho difficoltà a recuperare il fiato.
Considerando il fatto che sono sempre lento, ossia ho picchi di 4.50 a km e poi iniziano i cali a 5.30/5.40 di media.
devo dirvi che il percorso che seguo è cittadino collinare, con pezzetti sterrati, salite e discese.

2)MI è capitato di tanto in tanto di fare 20 minuti di riscaldamento e poi alternare 2 km, ad andatura veloce, e poi passati fare delle ripetute di 100 metri a andata più veloce(del veloce).. devo dirvi che ho rischiato la morte però!!!
HO voluto azzardare e fare da me, ed in effetti è andata male.

Queste sono piu o meno le mie uscite, che ormai sono quelle del punto 1).

Quindi mi consigliare a questo punto di iniziare a fare le sedute che mi avete dato?in caso avete o mi potete dare delle tabelle anche più dettagliate(se esistono) da portarmi dietro per fare gli allenamenti?
nelle 8x400 dovrei fare degli intervalli tra una e l'altro?

Per quanto riguarda i tempi domani riusciro a prenderli, cosi vi potro dare maggiori dettagli.
Che tempi servono? su quanti metri circa?