Consiglio sulla metodologia di allenamento

[Torakiki]

Ciao, ho 41 anni ed ho ricominciato a correre, vado 2/3 volte in palestra dove faccio pesi e Pancafit ed, al momento, faccio due sedute settimanali di corsa.
Ho una corporatura media,con qualche muscoletto, altezza 172, 78Kg dovrei perdere circa 5 Kg.
Entrambe le sedute le faccio a ritmo lento, sono partito dai 5Km, poi 7 e, nell'ultima seduta, sono riuscito ad arrivare a 10.
Ho acquistato ed uso il Polar m400 che mi ha rilevato i seguenti dati nell'ultima corsa:
Fc max171
Fcmedia 155
Distanza 10,14 Km
Andatura media 06:27
Secondo voi continuo a fare le uscite con la stessa metodologia lenta ed aspettare che i tempi ed i ritmi migliorino o mi consigliate di variare le sedute alternandole ad alcune più veloci o intervallate a ritmo veloce/lento o altro?
Conosco ben poco delle metodologie di allenamento e non ho, avendo appena iniziato, un obbiettivo di allenamento (per 5Km, 10Km...).
Grazie!

[Doriano]

fare sempre le stesse cose non ti fa migliorare, dovresti introdurre variazioni di ritmo ad esempio 5 minuti veloci alternati a 5 lenti, per 4/5 volte.
dove la parte veloce la fai ad un ritmo tale da avere un bel fiatone, senza scoppiare, e nei 5 lenti rifiati.
oppure fai un paio di km di riscaldamento e poi ne fai 5 veloci, terminando con 3 di recupero.

dovresti anche introdurre una terza seduta, anche se comprendo che la corsa non è al top delle tue priorità (e va anche bene così ovviamente).

[mb70]

Ciao @Torakiki, inizierei a portare a 3 le uscite settimanali tutte intervallate da un giorno di riposo/attivo. Farei due uscite di corsa rilassata di 10 km e una terza, il fine settimana, aumentando di 1/2 km a settimana. Fai stretching, controlla se le scarpe che hai vanno bene. Per altre domande chiedi pure.

[Torakiki]

Ottimo grazie, quindi devo variare l'allenamento, vedo di fare delle prove..
Per il momento preferisco rimanere a due sedute, vado martedi,mercoledi e spesso il venerdi in palestra, domenica e giovedi corro e devo vedere se riesco a mantenere questo ritmo senza andare in sovrallenamento.
Lo stretching lo faccio sia dopo un breve riscaldamento prima di correre che alla fine come defaticamento.
Conosco l'importanza delle scarpe ed infatti le ho acquistate in un negozio specializzato che ha anche la pedana che rileva, credo, le pressioni dell'appoggio e ho acquistato le Supernova Sequence Boost 7.
Grazie per i velocissimi consigli.

[zlatan90]

In linee generali: palestra e corsa non vanno molto d'accordo. Poi bisogna considerare tutto ciò che fai in palestra e soprattutto i tuoi obiettivi.

[Torakiki]

Si, sò che sono due attività che non vanno molto d'accordo, visto che fare un pò di massa muscolare in palestra è peso in più da portarsi dietro nella corsa e la corsa tende a consumare (dipende anche dall'allenamento) muscolo e proteine, ma non ho obbiettivi di gare o altro, cerco solo di avere una corporatura con qualche muscoletto ma allo stesso tempo allenare il sistema cardiovascolare, quindi forza ma anche resistenza sacrificando un pò dell'una e dell'altra attività.

In linee generali: palestra e corsa non vanno molto d'accordo. Poi bisogna considerare tutto ciò che fai in palestra e soprattutto i tuoi obiettivi.

[Torakiki]

Ciao, piano piano stò progredendo, ho inserito nelle due sedute settimanali una fase finale dove faccio delle ripetute.
Nello specifico faccio circa 6/8 Km a ritmo lento sui 5,50min/Km, quando ho finito faccio qualche minuto di stretching e riparto per un tratto rettilineo di circa 200m a ritmo lento (frequenza di circa 160 battiti), arrivato ai 200m inverto la corsa e vado ad un ritmo veloce con una frequenza circa 170/175 battiti.
Questo per cinque volte dopo di che defaticamento e qualche minuto di stretching.
Secondo voi và bene?

Durante l'allenamento quello che mi cede prima sono i gemelli, che a fine seduta sono rigidi e doloranti, c'è un modo specifico per allenarne la resistenza (in palestra,la corda...) o và bene la semplice corsa?

Ultima cosa, ma non sò se è la sezione giusta, sulla schiena ed a livello delle spalle ho una specie di reazione allergica con arrossamenti generalizzati e puntiformi; penso siano le canotte e per questo stò cercando di usare solo quelle in cotone e con colore bianco.
Qualcun'altro ha avuto lo stesso problema e come lo ha risolto?

Grazie!!!

[Doriano]

no, troppo poche e troppo brevi (si parla di ripetute oltre i 400 metri, di norma).
sostanzialmente fai 200 x 5=1000 metri di "lavoro", mentre invece dovresti salire ad almeno 4 o 5 km, a salire.
quindi dovresti limitarti a 2-3k di riscaldamento e poi fare magari 5 minuti veloci e 3 lenti, per 4 5 volte