Come Progredire ???

[ErikIlRosso]

La mia situazione fisica e' la seguente: 50 anni, altezza 1,71, kg. 75/77 e corro da Gennaio 2014 con le Mizuno Wave Ultima 5 e GPS Forerunner 10....
Mi posso allenare nei 15 giorni 7 giorni...

Ho seguito a suo tempo le tabelle di Albanesi per arrivare all'ora di corsa ed ho gia' fatto le 14 ore di Massini...

I miei tempi sono:
5K 26:42 5:20 KM - 10K 56:38 5:39 KM, corsa piu' lunga 15.3 KM 1:40:00 6:31 KM...

Vorrei migliorare ovviamente ma non ho la piu' pallida idea di cosa fare per farlo (aumento il kilometraggio, faccio variazioni di ritmo ???)...
Diciamo che mi piace la distanza dei 10K e non disdegnerei di arrivare a fare una HM un giorno...

Avete un qualche schema semplice di allenamento da consigliarmi ???
Un qualcosa sullo stile tabelle di Massini basandomi sulla respirazione mi piacerebbe parecchio come metodo allenante ma non so se e' applicabile per cio' che vorrei fare...

Grazie a tutti...

Ciao Erik Il Rosso

[Doriano]

sì, Massini ha fatto un programma basato sulla respirazione per i 21k...ora non lo trovo ma forse sul sito di Runnwersworld lo puoi beccare.
con 15km già corsi il passo è veramente breve: puoi debuttare già prima dell'estate, senza obiettivi particolari di tempo.

dovresti senz'altro allungare di uno due km alla settimana il tuo lungo cercando di stare poco sopra lo stesso ritmo dei 15.

nello spirito di variare, una seduta la dovresti fare di variazioni di ritmo (Esempio 5 minuti veloci e 3 di recupero, per almeno 5 volte).

la variazione degli allenamenti è fondamentale per migliorare ed anche per non annoiarsi.

[ErikIlRosso]

sì, Massini ha fatto un programma basato sulla respirazione per i 21k...ora non lo trovo ma forse sul sito di Runnwersworld lo puoi beccare.
con 15km già corsi il passo è veramente breve: puoi debuttare già prima dell'estate, senza obiettivi particolari di tempo.

dovresti senz'altro allungare di uno due km alla settimana il tuo lungo cercando di stare poco sopra lo stesso ritmo dei 15.

nello spirito di variare, una seduta la dovresti fare di variazioni di ritmo (Esempio 5 minuti veloci e 3 di recupero, per almeno 5 volte).

la variazione degli allenamenti è fondamentale per migliorare ed anche per non annoiarsi.

La tabella di Massini per i 21K Easy ce l'ho e mi sono infortunato al ginocchio alla fine della 3 settimana mentre cercavo di preparare la HM Roma-Ostia senza particolari velleita'...

Diciamo che adesso mi piacerebbe correre i 10K a 5:30 al Km ma non ho una linea guida di allenamento da seguire per arrivare allo scopo...

Ciao Erik Il Rosso

[Doriano]

che allenamenti fai nelle tue 3-4 uscite settimanali?

[ErikIlRosso]

che allenamenti fai nelle tue 3-4 uscite settimanali?

Niente di particolare a parte correre per un'ora filata e tirare un po' di piu' la Domenica mattina, proprio per questo stavo pensando di rifare eventualmente le 14 ore di Massini ma non mi sembra la strada giusta...

O sbaglio ???

Ciao Erik Il Rosso

[Doriano]

si sbagli, perchè fare sempre la stessa cosa non ti fa migliorare.
fai una seduta variazioni di ritmo come dicevo sopra: 2k di riscaldamento, poi 5 minuti veloci, dove devi avere un bel fiatone, e 3 minuti dove recuperi; il tutto 5 o 6 volte.
poi una seduta di 8-10k dove vai in progressione: parti molto lento ed acceleri di 10 secondi ogni 2 km (dopo riscaldamento).
poi ti fai un'uscita lunga come dicevo sopra.

[ErikIlRosso]

poi ti fai un'uscita lunga come dicevo sopra.

Quanti Km o quanto tempo deve essere l'uscita lunga ???

Domani inizio con i tuoi suggerimenti...

Ciao Erik Il Rosso

[Doriano]

aumenti uno o due km la settimana fino a 20-22

[ErikIlRosso]

aumenti uno o due km la settimana fino a 20-22

Ti ringrazio per tutte le tue dritte (preziose) ma durante la notte ho preso la decisione di rimettere mano al progetto HM "Easy" creato da Massini e che l'ultima volta abbandonai alla fine della terza settimana causa infortunio al ginocchio quando tutto stava andando alla grande...

Ho intenzione di trovarmi una HM per il 14/06 (inizio lunedi') e se proprio non c'e' la simulero'...

Mi sembra una buona "Sfida" quella di impegnarmi per correre per 21 Km e spiccioli, di certo e' una cosa che non ho mai fatto prima in vita mia e l'allenamento prevede anche molti cambi di ritmo nell'arco delle 8 settimane oltre a dei bei lunghi sempre piazzati la Domenica...

Insomma, mi sembra che si avvicini a quello che mi avevi consigliato tu piu' o meno, no ???

Ciao Erik Il Rosso

[Doriano]

sì ottimo
8 settimane e ce la puoi fare, senza magari grandi obiettivi di tempo, ma la porterai a termine senza dubbio.
facci sapere come va!