Consiglio allenamento 10k sub '50

[mb70]

Ciao a tutti chiedo consiglio, dopo una mezza maratona del 3/5, vorrei iniziare un periodo fino al 1/8 per tentare un miglioramento sul 10 km. Tuttavia ogni 15 gg vorrei inserire un lungo che mi permetta di continuare l'adattamento alla maratona (monaco con inizio preparazione il 1/8). 4 allenamenti a settimana. Come vi organizzereste questi 3 mesi ?

[oscar56]

Se il lungo lo intendi ben oltre i 20k lo metterei non ogni 15 giorni ma, in un microciclo di 4 settimane, alla fine della terza settimana prima della quarta di scarico perchè hai il tempo di recuperare, altrimenti rischi che nella settimana di carico successiva a quel lungo vai in sovrallenamento. In una preparazione sui 10k un lungo settimanale di 15k tipo 70%fl 30%fm per me basta e avanza.

[mb70]

Quindi dal 3/5 ne farei 3, la mia idea è di avvicinamento alla maratona, li farei a tempo ad es: 2'30 a 5'45". La settimana successiva al lungo è di scarico. Lo schema del 10 km lo farei ispirandomi a qualche tabella. Avevo intenzione di provare a migliorare la san con ripetute da 400 o 500 mt. Da fare ogni settimana. Che ne pensi Oscar?

[oscar56]

Ma anche delle belle variazioni di ritmo tipo 12k, 2kfl poi alterni 1k 4'40/45 1k 5'15/20 se 4'50 obbiettivo rg 10.

[mb70]

Lento-rg-medio e poi di nuovo fino a 12 km, mi piace. Mi sa che hai trovato un spaccaball per i prossimi tre mesi [emoji2] . Obiettivo 4'50"

[oscar56]

No no il lento all'inizio 2 o anche 3k cioè fin quando senti girare bene le gambe, magari gli ultimi 500mt prima di iniziare il primo km veloce qualche allunghetto di 50mt poi parti e fai 1k rg anche -5 meglio ed uno 30/35" più lento fino a 12k o 13 max. Non sembra ma è tosto credimi. L'importante è alternare la qualità dell'impegno lo sai che su questo punto ci tengo molto a ribadirlo soprattutto agli over40. Se ad esempio il lungo lo fai 70% lento e 30% medio o in leggera progressione lo puoi considerare come di mantenimento ben diverso da un 50%fl 30%fm e 20% fv che è di qualità. Quindi se alla domenica fai un lungo 70 30 quello dopo può essere di qualità, quello dopo di relax tipo 8kfl con 100mt di allungo (no Bolt) ogni km a partire dal 3° e quello dopo qualità. Sulla qualità ti sbizzarisci basta che anche qui alterni le tipologie in modo da non ripetere le stesse nella medesima settimana. Su 4 allenamenti quindi metti poi i 3g di riposo basandoti sulle sensazioni e certamente dopo la qualità. Questo è il mio pensiero e come faccio io, mica sono Massini, Rondelli o Albanesi neh!!!!!!!!!!

[mb70]

Ok prima i 3 km lenti poi si inizia ad alternare rg-5" /cm...è tosto si! Ottimi consiglio variare i mezzi. Ho visto che dovrei stare intorno ai 38 km settimana (wu e defaticamento incluso), mi sembra fattibile aumentando velocità e qualità. Provo nei prossimi giorni a tabellare le prime 5 settimane per un tuo parere. Poi è chiaro che ascolto la mia condizione e non ci penso su a cambiare programma.