Ho visto che avete trattato abbondantemente l'argomento, e vi chiedo scusa se chiedo qualcosa anch'io.
Ho ripreso da poco a correre dopo l'ennesimo infortunio (lo sci mi fa molto male specialmente in fuoripista) in pratica ho stirato il legamento collaterale mediale a dicembre e me lo sono trascinato fino a fine marzo insizio aprile, e contemporaneamente a causa della mia testardaggine si è infiammato anche il legamento dell'altro ginocchio (quello destro) con conseguente stop forzato.
Normalmente corro i 10 km in circa un'ora e il mio tempo migliore è stato una mezza a 2 ore e 17, tempi non proprio brillanti ma la passione è tanta.
Ad oggi riesco a malapena ad allenarmi tre volte alla settimana, vorrei migliorare un pò i tempi sui 10 km prima di lanciarmi alla preparazione della mezza (non prima di primavera 2011). Attualmente corro 5km in mezz'ora un pò a fatica ma riesco a portarli a termine, ogni sessione di allenamento si attesta su una velocità di 6min/km.
Non chiedo super allenamente anche perchè tendo ad infiammare la bandelletta del ginocchio sinistro (situazione nettamente migliorata dopo il plantare).
Attualmente corro senza dolore e nessuna ginocchiera.
Dopo questa premessa lunghissima chiedevo un'aiuto per preparare un programma di allenamento che mi porti a correre i 10km in circa 55 minuti entro la fine di settembre.
Massimo tre allenamenti a settimana.
Grazie mille se riuscite ad aiutare una vecchia malconcia come me.
10KM
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Re: 10KM
Ciao, in attesa che rispondino persone più preparate di me, ti propongo il mio allenamento che nel giro di 4 settimane mi ha portato proprio dove vuoi arrivare te, correre la 10km in circa 55 minuti. Son partito che chiudevo i 10km a stento in 1 ora e 10.
Faccio 3 sedute settimanali:
LUNEDI Riscaldamento + 10km di lento
MERCOLEDI Riscaldamento + 9 allunghi da 35'' intervallati da 1' di corsa di recupero
(le prime settimane facevo 6 allunghi da 20'', poi sono andato man mano ad aumentare)
VENERDI Riscaldamento + 10km di lento
Seguendo con costanza questo programma son riuscito a rimettermi in sesto dopo anni di inattività
Faccio 3 sedute settimanali:
LUNEDI Riscaldamento + 10km di lento
MERCOLEDI Riscaldamento + 9 allunghi da 35'' intervallati da 1' di corsa di recupero
(le prime settimane facevo 6 allunghi da 20'', poi sono andato man mano ad aumentare)
VENERDI Riscaldamento + 10km di lento
Seguendo con costanza questo programma son riuscito a rimettermi in sesto dopo anni di inattività
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Re: 10KM
Grazie per la risposta ma il mio problema è che 10 km nelle gambe non le ho ancora, arrivo a 8 ma è veramente dura mantenere la media di 6/km.
Cercavo qualche consiglio per prepararmi lentamente ai 10 senza forzare troppo ma soprattutto mirata ad un tempo inferiore all'ora senza fare il solito step 10 km e poi una volta assimilati scendere come tempo questo perchè non vorrei fare troppo sforzo con le ginocchia.
Il mio allenamento pre infortuni era molto semplice 3 allenamenti di 8 km veloci e un'allenamento più lento di 13/15 km.
Ma le mie ginocchia non sopportano uno carico così eccessivo.
Cercavo qualche consiglio per prepararmi lentamente ai 10 senza forzare troppo ma soprattutto mirata ad un tempo inferiore all'ora senza fare il solito step 10 km e poi una volta assimilati scendere come tempo questo perchè non vorrei fare troppo sforzo con le ginocchia.
Il mio allenamento pre infortuni era molto semplice 3 allenamenti di 8 km veloci e un'allenamento più lento di 13/15 km.
Ma le mie ginocchia non sopportano uno carico così eccessivo.
Re: 10KM
Ciao...
beh, allora potresti adattarti la tabella di cui sopra alle tue attuali andature...
che so, il LUN-VEN farti 8 km a 6'-6'15"/km e gli allunghi del MER a 5'45" per esempio... progressivamente velocizzarti fino a fare gli 8 km a 5'30"/km e poi allungare a 10 km...
Buona ripresa e... sempre col sorriso sulle labbra
beh, allora potresti adattarti la tabella di cui sopra alle tue attuali andature...
che so, il LUN-VEN farti 8 km a 6'-6'15"/km e gli allunghi del MER a 5'45" per esempio... progressivamente velocizzarti fino a fare gli 8 km a 5'30"/km e poi allungare a 10 km...
Buona ripresa e... sempre col sorriso sulle labbra